慢跑是最最常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)，不需要多少資金的投入，燃脂效果好，只要時(shí)間天氣允許就可以開(kāi)跑。
慢跑似乎只要穿上鞋就可以“噌噌”地跑起來(lái)，但是，想要安全并且有效燃脂，慢跑的講究就多了！
快來(lái)看看這么多年，你跑對(duì)了嗎？
慢跑之前你需要做好以下的準(zhǔn)備：
第一，要保證自己有足夠充裕的時(shí)間。
如果想要減肥達(dá)到最大的效果，最起碼要跑足2.5公里，這段距離所用時(shí)間大概為半個(gè)小時(shí)。跑不夠足夠的時(shí)間，身體剛剛進(jìn)入狀態(tài)就停下，燃脂效果會(huì)很小的。只有跑夠了半小時(shí)以上才能夠達(dá)到燃脂的效果，所以常見(jiàn)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員們都是瘦子！
第二，合適的場(chǎng)地。
要有跑步嘛，畢竟是一種需要場(chǎng)地的運(yùn)動(dòng)，如果經(jīng)濟(jì)條件允許，可以用健身房的跑步機(jī)，跑步機(jī)可以更系統(tǒng)的統(tǒng)計(jì)自己的相關(guān)數(shù)據(jù)，方便記錄自己的瘦身狀態(tài)，最重要的一點(diǎn)就是不會(huì)受室外天氣的影響，畢竟在這個(gè)霧霾肆虐的時(shí)代，在霧霾天中跑步那就是作了~
當(dāng)然，大多數(shù)人還是會(huì)選擇在戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的，這是要挑選適合的場(chǎng)地，一定要保證車(chē)輛不多，環(huán)境較好的區(qū)域進(jìn)行鍛煉。如果家住在鬧市區(qū)，那就去學(xué)校、公園等地點(diǎn)健身吧！
第三，要有合適齊全的跑步裝備。
運(yùn)動(dòng)裝備其實(shí)是不能少的，很多人忽略了這一點(diǎn)，覺(jué)得跑步而已，沒(méi)必要弄得那么正規(guī)吧！在體重超標(biāo)的情況下，如果進(jìn)行1小時(shí)的慢跑，我們的雙腳可是一直承受著身體的負(fù)荷的，這個(gè)時(shí)候如果穿的鞋子不合適，很容易造成肌肉疲勞，樣不但不利于減肥瘦身，對(duì)于膝關(guān)節(jié)是會(huì)有損傷的。同時(shí)身上的服裝也是注意，衣服太緊太厚則會(huì)影響體內(nèi)血液的循環(huán)，衣服過(guò)松過(guò)薄，空氣與肌膚接觸面會(huì)增加，這樣會(huì)降低人體體溫，極有可能生病。
第四，慢跑前熱身，慢跑后拉伸。
運(yùn)動(dòng)前一定要充分做好關(guān)節(jié)活動(dòng)、肌肉拉伸等熱身運(yùn)動(dòng)，調(diào)整好身體的狀態(tài)，熱身運(yùn)動(dòng)做的好，可以減輕運(yùn)動(dòng)過(guò)后肌肉的酸痛感。當(dāng)然也要做好能量和水分的補(bǔ)充，以防運(yùn)動(dòng)過(guò)后身體發(fā)生脫水的情況。水分要少量多次地補(bǔ)充，不要一次性喝太多。跑完后進(jìn)行10分鐘左右的拉伸動(dòng)作，可以防止肌肉腿，增加身體柔韌性，使線條更加美。
準(zhǔn)備工作大功告成，那么就來(lái)說(shuō)說(shuō)跑步中需要注意的那些事兒吧！
1、兩腿交替，腿盡量抬高、步伐盡量跨大。不能前腳拖后腳，因?yàn)閺墓Φ南膩?lái)講，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。
2、甩臂扭腰。在跑的過(guò)程中，頭不動(dòng)，手臂時(shí)不時(shí)的需要前后左右對(duì)打幅度的擺動(dòng)，要注意抬頭挺胸，整個(gè)人上挺。
3、注意調(diào)整呼吸。呼吸調(diào)整不好，極容易從有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運(yùn)動(dòng)始終處于高峰值。
4、適當(dāng)?shù)倪M(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。如果一直在有氧狀態(tài)，其峰值很難控制，但是如果自己規(guī)劃的運(yùn)動(dòng)快結(jié)束的時(shí)候，給自己來(lái)一段急促的快跑，讓身體進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)，這樣會(huì)讓身體進(jìn)入2個(gè)有氧峰值點(diǎn)，對(duì)減肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身體血液循環(huán)進(jìn)入高速運(yùn)轉(zhuǎn)，能量消耗極具攀升，同時(shí)還鍛煉了心肺功能，增強(qiáng)自身的力量和體質(zhì)，一舉多得。
5、選擇好時(shí)間。清晨空氣清新，經(jīng)過(guò)一晚上的沉淀，在未喧囂之前，空氣中雜質(zhì)較少，而且溫度適宜；傍晚時(shí)分，光合作用最大化，空氣中氧含量最高，此時(shí)是跑步的最佳時(shí)間，但是考慮到平時(shí)這一段時(shí)間都基本上在工作，只能列入周末計(jì)劃中；晚上吃完晚飯后，來(lái)一次慢跑，不僅能消食，而且因?yàn)橥黹g植物也需要吸收氧氣，氧含量偏低，極容易達(dá)到有氧高峰值，所以晚間量可以減少，時(shí)間適當(dāng)拉長(zhǎng)。
在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后還需要注意一下幾點(diǎn)：
1、保溫工作
運(yùn)動(dòng)過(guò)后，給自己加些衣服，盡量多的保持高體溫。這樣不僅可以保證運(yùn)動(dòng)后不會(huì)出現(xiàn)感冒，還有利于身體更好的恢復(fù)。
2、洗洗涮涮
洗個(gè)澡或者洗把臉，但是建議使用溫水，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)程中排泄出了大量的代謝物和毒素，溫水能夠保證清洗過(guò)程中，毛孔始終張開(kāi)，也將毛孔內(nèi)的毒素也清楚出去。
3、補(bǔ)充水
運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水是很必須的，如果身體缺水嚴(yán)重，會(huì)讓體內(nèi)的血液循環(huán)不暢，降低機(jī)體代謝速率，這對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)是很不利的。還有一方面是運(yùn)動(dòng)過(guò)后極容易造饑餓感，喝水能夠減少饑餓感。但也不也喝太多的水，當(dāng)心水中毒呦~
光說(shuō)不練假把式。天氣開(kāi)始暖了，趁著春天趕緊出去跑步吧！
換上一身喜歡的、舒適的運(yùn)動(dòng)裝備，向著健康和好身材出發(fā)！
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