“咔擦、咔擦、咔擦”
躺在沙發(fā)上，嚼著香香的嗑嘣脆的堅果，這是一種多么美妙的享受，估計喜歡吃堅果的小伙伴們都懂。
特別是像核桃仁、夏威夷果、榛子、松子、杏仁、腰果這類的堅果，尤其受女生和小孩子們的歡迎。
但是，也有很多人認為，堅果的熱量太高了，吃了會長胖，減肥的時候還是盡量不要吃好了。
那么吃堅果，到底和長胖有沒有關(guān)系呢？
剛好前段時間，BMJ子刊上發(fā)表了一項最新的關(guān)于堅果與減肥的研究，可以給大家答案。
這項大型長期觀察性研究，對144885名參與者進行了長達24年的跟蹤分析。
每四年，研究人員會對這些參與者進行飲食評估。
結(jié)果最后，你猜怎么著？
研究發(fā)現(xiàn)，與不吃堅果的人相比，每天多攝入14克堅果的人，體重減少了約1.48斤，且自身肥胖風險還降低了16％。
而且還是不局限于任何一種堅果哦。
也就是說，不管你吃的是核桃、夏威夷果還是其它堅果，只要你每天攝入適量的原型堅果，都可以有效降低肥胖風險。
雖然研究有一定的局限性，但是這些數(shù)據(jù)也在一定程度上表明了：
適量的堅果不會讓人長胖，反而更有利于減肥！
不過，堅果到底是怎么幫助減肥的呢？
吃堅果為什么可以幫助減肥，研究人員對此的分析是，這還得從堅果本身說起。
堅果中含有大量的纖維，而這些纖維可以增強飽腹感，抑制食欲。
所以通常在吃高纖維食品的時候，速度會比較慢，花費的時間會更長，同樣也讓人更加滿足。
此外，堅果中的纖維還可以與脂肪酸結(jié)合，減慢排空胃所需的時間，以及人體吸收糖分的速度，來幫助控制血糖水平。
而血糖水平穩(wěn)定，就不會刺激胰島素分泌，也就不會促進更多的脂肪被儲存起來。
同時，纖維還有一個大家都熟悉的特點，那就是纖維吸水會增大體積，提高腸道蠕動性，改善便秘，幫助維持腸道健康。
而一個健康的腸道環(huán)境，更有利于消化吸收，還能提高身體免疫力。
堅果含有豐富的多種健康脂肪酸，如單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸。
單不飽和脂肪酸
01
在這其中，堅果里的單不飽和脂肪酸所占比例比較高。
它是一種公認的健康用油。很多研究發(fā)現(xiàn)，單不飽和脂肪酸有助于改善胰島素抵抗、減輕體重、保護心血管等。
多不飽和脂肪酸
02
多不飽和脂肪酸主要分為兩種類型，也就是我們常說的Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸。
現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，如果過量攝入Omega-6，很少攝入Omega-3，會導致炎癥、心血管疾病、肥胖、癌癥和自身免疫類疾病。
所以在飲食中，最好將Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸的比例控制在4：1以下。
而堅果中的核桃、夏威夷果等，富含Omega-3脂肪酸，比例也接近于這個標準，所以每天吃些堅果，更有助于減肥。
飽和脂肪酸
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飽和脂肪的話，大家就更熟悉了。
因為當我們在飲食中攝入充足的油脂時，就會產(chǎn)生一種強烈的飽腹感，短時間內(nèi)都不會感到餓的，有助于控制食欲，避免胡吃海喝。
想吃掉好吃的堅果，是需要不斷咀嚼的。
而咀嚼，可以幫助我們降低進食速度，咀嚼的時間越長，我們攝入的食物就會越少，也就不會發(fā)生暴飲暴食的現(xiàn)象，有助于控制食欲。
而且經(jīng)過徹底咀嚼后，食物還能得到更好的消化吸收，有助于預防消化不良。
同時因為一直在咀嚼食物，導致下頜肌持續(xù)發(fā)力，就會給大腦發(fā)送不間斷的飽腹信號，產(chǎn)生飽腹感，抑制食欲。
除此之外，當我們在咀嚼食物時，會大量分泌唾液，而唾液中的IGF-1會抑制血糖上升，幫你平衡血糖。
所以俗話說的“細嚼慢咽”，是有道理的~
在這項實驗中，研究人員還發(fā)現(xiàn)，當用堅果來代替零食攝入時，比如精制谷物、糖果、薯片、餅干、蛋糕、甜甜圈等食物，可以有效減輕體重。
數(shù)據(jù)表明，每天用堅果代替0.5份甜點，可以減少約0.84斤！
而且通常來說，堅果是被當做零食來吃的。
所以如果把全部的含糖零食，都替換成原型堅果，既不耽誤減肥，又能過嘴癮，可謂是一個不錯的長期管理體重的飲食方法了。
而且用堅果替代零食，不僅僅對控制體重有幫助，還有助于心臟健康哦！
那看到這里，有人可能還會問，既然堅果的減肥效果這么好，那我是不是要多吃一點比較好？
不不不，凡事過量了就不好了。
堅果也一樣，適量的堅果有助于減肥，過量了可能會長胖哦。
那我們減肥時應該怎么吃呢？
堅果的口感，不得不說真的是太贊了，一不小心就容易吃多……
所以在吃堅果之前，我們可以先把堅果分成一小份一小份的量，每天就吃那一小份。
建議堅果的總量在每天20g-30g左右為宜，可以混合多種你喜歡吃的堅果。
以手為參考，一天吃手心一小把的量就夠了。
不過堅果雖好，但有一個很重要的挑選原則，你知道是什么嗎？
購買堅果的標準
大家在購買堅果時，最好是購買原生堅果，也就是生的堅果。
因為生的堅果沒有烘焙，沒有添加調(diào)料，沒有加糖，會更加健康天然，而且一般人也會吃的更少。
△比如這樣的原型無添加堅果
如果實在沒有找到原生堅果的話，那就盡量選擇原味少添加的吧，反正是食物的配料表越少越好。
除此之外，盡量買那種未開殼的堅果。
因為未開殼的堅果，需要剝殼，能很好的幫助你防止食用過量，也能更好的保護堅果的油脂被氧化。
那對于很多想健康的人來說，每天挑選合適的原型堅果，適量攝入，是沒什么問題的。
但是減肥的話，我們就要更加細致的、挑選有利于我們減肥的堅果啦。
減肥怎么選堅果
堅果的種類是有區(qū)別的，有些堅果碳水含量高不建議吃，有些堅果碳水含量低，比較適合減肥人士。
盡量限制的堅果
1
比如腰果、開心果、葵花籽等，因為碳水含量較高，且Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸的比例失衡，所以不太建議攝入。
可以適量吃的堅果
2
比如榛子、核桃、松子、杏仁等。
建議吃的堅果
3
比如山核桃、夏威夷果、巴西堅果等堅果。
那我之前在這篇《教你選堅果》的文章里，有和大家詳細說過，大家可以戳藍字復習哦。
之前有很多人問，減肥期間可以吃堅果嗎？
那今天的這篇文正好就解釋了這個問題，適量的堅果其實更有利于減肥。
堅果中的高纖維和脂肪酸，會增強你的飽腹感，控制食欲，給減肥加速度。
除此之外，堅果還能代替高糖零食，幫助大家從高碳水飲食過渡到低碳水飲食，減輕減肥的困難程度。
所以剛開始進行低碳的小伙伴們，大家可以試試“用堅果代替零食”這個方法，來減少飲食中的高碳水攝入，但是記得千萬不要吃太多哦。
好了，咱們下期再見。
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