沒錯(cuò)，10個(gè)人減肥，9個(gè)都會(huì)失敗，主要原因是→食欲太旺盛，很多人都知道，少吃多動(dòng)，可以減肥。
但是，夢(mèng)想很豐滿，現(xiàn)實(shí)很骨感，大部分人的實(shí)際情況是醬紫的：
只要一少吃，就會(huì)食欲大增，反而暴食。
稍微一運(yùn)動(dòng)，就會(huì)刺激食欲，反而更胖。
所以，科學(xué)的降低食欲，才是真正靠譜的減肥方法，也是最好的減肥方法。
現(xiàn)實(shí)中，很多因素都可能影響人的食欲，情緒影響腎上激素，壓力影響皮質(zhì)醇激素，很多食物影響胰島素，運(yùn)動(dòng)也會(huì)影響?zhàn)囸I素的分泌，這些都可能影響食欲。
今天這篇文章，我們從幾個(gè)不同的角度來分析，如何科學(xué)的降低食欲？
提升你飽腹感的食物
生活中，很多食物很容易刺激食欲，讓我們一直餓餓餓，一整天都像個(gè)餓死鬼，這樣的狀態(tài)，永遠(yuǎn)都無法瘦下去。
老朋友都知道，一些加工食品，高碳水食物，最容易刺激食欲，讓人變胖，所以，要減肥一定要少吃這些食物。
生活中，還有一些食物，能降低食欲，提高飽腹感，讓減肥會(huì)變得很輕松。
1，蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)主要來源，肉類和雞蛋，沒錯(cuò)，減肥要吃肉，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)能提升飽腹感，它可以增加一種飽腹感激素酪酪肽，降低食欲，提高飽腹感，蛋白質(zhì)消化時(shí)間長，需要更多的能量去消化，可以增加新陳代謝。
2，膳食纖維
膳食纖維能撐大你的胃，且消化速度很慢，影響飽腹感激素的分泌，另外，膳食纖維可能在腸道內(nèi)發(fā)酵，生產(chǎn)短鏈脂肪酸，這也能提升飽腹感。
3，咖啡
咖啡有很多健康好處，之前在提高新陳代謝的文章中我也推薦過，他的另外一個(gè)好處是能降低食欲，國外很多斷食踐行者，在斷食時(shí)間內(nèi)，主要就是喝黑咖啡。
切忌喝加糖的咖啡，會(huì)讓你越喝越餓哦。
斷食期間，如果感覺能力不足，可以喝防彈咖啡，有脂肪提供能量，還可以燃脂，降低食欲。
對(duì)于喜歡防彈咖啡的朋友來說，它的很多作用真的無敵了，當(dāng)然，如果你對(duì)咖啡過敏的話，還是不要多喝啦。
4，減肥神器，水
很多時(shí)候，我們餓了，一杯水可以解決問題，一杯水可以區(qū)分，真餓還是假餓？
水確實(shí)能增加飽腹感，稍微有點(diǎn)減肥經(jīng)驗(yàn)的人都知道，在飯前喝上一杯水，就能讓你少吃很多食物，這不是道聽途說。
但是，不建議狂飲，喝水也不要過量，如果感覺無力，頭暈，建議喝淡鹽水，可以迅速緩解。
5，高純度黑巧克力
黑巧克力中的苦味，能降低食欲，緩解你吃甜食的欲望。
有研究發(fā)現(xiàn)，黑巧克力中的硬脂酸（十八酸）能降低消化速度，提升飽腹感。
記住，要至少含量85%以上的巧克力哦，其他含糖的巧克力請(qǐng)謹(jǐn)慎，對(duì)于一般不喜歡吃黑巧力的朋友來說，可能一開始不太適應(yīng)。
6，多吃姜
姜是一中非常健康的食物，有很多其他功效，有研究還發(fā)現(xiàn)，姜能降低食欲。
10個(gè)年齡40左右的受試者，參與了一個(gè)研究，早餐中喝姜汁水，和沒有喝姜汁水的一組對(duì)照發(fā)現(xiàn)，食欲降低，飽腹感升高。
所以，下次如果再餓了，試著喝一杯姜汁水吧，哦對(duì)了，不要加可樂哦，別污染了姜汁。
7，富含辣椒素的辣椒
我之前說過一個(gè)現(xiàn)象，愛吃辣椒的湖南妹子和四川妹子，往往都比較瘦。
有研究發(fā)現(xiàn)，辣椒中的辣椒素能提升飽腹感，降低食欲。
如果你喜歡吃辣椒，你又在減肥，那么你好好吃吧，多吃點(diǎn)，如果吃完辣椒后，愛吃米飯，那就算了，還是別吃了。
8，富含omega-3的魚油
魚油是非常好的脂肪，如果你要減肥，要低碳，要攝入好的脂肪，而最好的脂肪就是Omega-3哦，現(xiàn)代很多人都缺乏。
Omega-3能影響身體激素的分泌，降低你的食欲，提升飽腹感。
建議平時(shí)多吃三文魚之類的肥魚，也可以吃亞麻籽，奇亞籽等植物omega-3的來源，當(dāng)然也可以攝入一些魚油補(bǔ)劑。
9，骨頭湯
骨頭湯富含飽腹感強(qiáng)的脂肪，還有其他營養(yǎng)物質(zhì)，本身也非常占胃部空間，如果你餓了，建議先來一碗骨頭湯，可能饑餓感很快就消失了。
骨頭湯雖然不補(bǔ)鈣，但是提升飽腹感這點(diǎn)，還是非常強(qiáng)的，記得要幾點(diǎn)鹽哦。
10，椰子油，MCT油等防彈產(chǎn)品
我們都知道，椰子油含有中鏈脂肪酸（MCT油），它能快速代謝，產(chǎn)生酮體，酮體有抑制食欲的效果。
如果你餓了，建議吃喝一點(diǎn)椰子油試一試，也可以加入一些MCT油，或者直接喝防彈咖啡。
除了上面這些食物，可以幫助降低食欲，還有一些小技巧，可以幫助你少吃，有助于減肥。
降低食欲的小技巧
生活中一些小技巧，可以幫助降低食欲，掌握下面這些飲食技巧，讓你輕松，自然降低食欲。
1，把菜打成稀的
BBC的紀(jì)錄片里有一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，同樣的食物，打成稀的，能延長飽腹感，但是，不要喝稀飯，會(huì)讓你的血糖飆升。
2，正念飲食
正念飲食，就是用心去感受食物，用心去進(jìn)食，我一直在強(qiáng)調(diào)，短期減肥靠的是狠，長期減肥靠的是用心。
如果吃飯不集中注意力，總是思考別的問題，你就接收不到大腦的信號(hào)，你不知道自己吃飽了，很容易吃多。
正念飲食，可以幫助你處理好和食物的關(guān)系，對(duì)于經(jīng)常暴食的人來說，這個(gè)非常重要。
3，想象你要暴食的食物
如果你特別想吃某一個(gè)食物，你可以想象，假裝自己在吃，我們?nèi)四X是笨笨噠，有時(shí)候區(qū)分不了，真吃還是假吃，可以試一試哦。
4，吃慢一點(diǎn)
這點(diǎn)估計(jì)最難做到，但是可以嘗試一下，我們看很多瘦瘦的女生，吃飯都是很慢的。
吃得慢，自然就吃得少，狼吞虎咽自然吃得多，因?yàn)榇竽X接受飽腹感信號(hào)非常慢，需要時(shí)間。
所以，想減肥，吃飯一定要淡定，不要像個(gè)餓死鬼一樣吃飯。
降低食欲的其他方法
1，適量，舒服的運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍，如果你想降低食欲，最好做自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不僅僅能降低食欲，還能提升自控力。
如果食欲旺盛，建議嘗試瑜伽配合冥想，還有，研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練降低食欲的作用可能更大，反之，有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)提高食欲。
2，減少腹部脂肪
很多人是因?yàn)榉逝侄秤?，特別是肚子上肉多，就會(huì)吃得越來越多。
腹部的脂肪越多，你的神經(jīng)肽分泌就越多，食欲就越好，減掉腹部脂肪，能大大的降低你的食欲。
還有內(nèi)臟脂肪越多，可能造成胰島素抵抗，同時(shí)會(huì)造成瘦素信號(hào)無法傳達(dá)到大腦。
就算吃飽了，你也不知道，這就是為什么很多胖子食欲非常旺盛的原因。
3，充足的睡眠
睡眠質(zhì)量和食欲的關(guān)系非常重大，有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足，會(huì)提高食欲，過多攝入達(dá)到24%以上。
所以，如果你想降低食欲，一定要作息規(guī)律，不要熬夜，睡眠不足是暴食的導(dǎo)火索。
4，緩解壓力
壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇上升，皮質(zhì)醇直接影響食欲。
同時(shí)，壓力也會(huì)降低另一種激素酪酪肽的分泌，這是一種發(fā)送飽腹信號(hào)的荷爾蒙。
BBC一個(gè)紀(jì)錄片中，刻意給了受試者壓力，接下來，他們的食欲都大增。
兩把最強(qiáng)的雙刃劍
這是降低食欲最強(qiáng)大的武器，效果也是最好的，同時(shí)風(fēng)險(xiǎn)也很大，我們都清楚，往往收益大的事情，都伴隨著很大的風(fēng)險(xiǎn)。
1，間歇性斷食
間歇性斷食會(huì)降低食欲，每天有幾個(gè)小時(shí)饑餓感，食欲會(huì)一天一天變小。
很多人食欲非常旺盛，很可能是零食吃多了，抑制在刺激食欲，建議先不要吃零食，然后慢慢切換到一日兩餐。
但是，有些年輕人刻意壓制食欲，可能會(huì)適得其反。
所以，他是一把雙刃劍，會(huì)用的人覺得特別好用，不會(huì)用的人可能會(huì)傷害自己。
2，低碳生酮飲食
一般人低碳飲食后，食欲會(huì)大大降低，暴食問題也沒有了，這些都是低碳的好處。
但還是有些人反饋說，短時(shí)間內(nèi)極端低碳，會(huì)引起暴食碳水。
如果低碳后很容易暴食碳水，建議多吃一些蔬菜和蛋白質(zhì)，脂肪，這些食物都可以幫助降低食欲，延長飽腹感。
不要節(jié)食，慢慢過渡，特別想吃的話，可以適量吃一些碳水哦。
最后，還有其他很多方法，比如說我之前說的換餐盤，刀叉，改變你盤子的顏色，等等。
→ 瘦龍說：
這些方法，你都能做到嗎？如果你暫時(shí)做不到，也沒有關(guān)系，慢慢來吧。
我們生活在這樣一個(gè)時(shí)代，處處都充滿了誘惑，很多時(shí)候，食欲旺盛真的不是你個(gè)人的問題，就算你經(jīng)常暴食，也不要過多的自責(zé)。
有很多科學(xué)家在研究我們，想辦法讓我們多吃，因?yàn)橹挥形覀兂缘枚嗔耍麄儾庞绣X賺。
所以，我們一定要小心哦，外面的食物誘惑這么多，我們時(shí)刻都在被算計(jì)。
不過，就算現(xiàn)在做不到，也沒關(guān)系，給自己的一點(diǎn)耐心，時(shí)間，我相信，你一定會(huì)處理好和食物的關(guān)系，不再暴食，面對(duì)食物越來越淡定。
對(duì)了，如果你覺得有用，就轉(zhuǎn)發(fā)給你的好朋友吧。
（是不是又說多了）
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