研究數(shù)據(jù)表明，60-70%的跑友受到過跑步傷痛的困擾，尤其以膝關(guān)節(jié)以及足踝損傷常見。在跑步運動中，足踝是一個非常重要的部位，它不但是身體與地面接觸的唯一部位，同時還對整體的運動模式和跑步效率起著相當(dāng)大的作用。
評價跑步時足踝的工作效率，最簡單直接的指標就是步頻。合理的步頻可以在有效提升跑步經(jīng)濟性的同時大大降低運動損傷的概率。
步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數(shù)，例如：在1分鐘內(nèi)，左右腳共踏出150步，那么你的步頻就是150次/分鐘，如果左右腳共踏出180步，那么步頻就是180次/分鐘。
在跑步過程中，當(dāng)腳落地的一瞬間，足和地面之間需要有足夠的摩擦力來防止足部向前滑動，如果沒有這個摩擦力，將會像踩到香蕉皮后滑倒在地面一樣。
換一個例子，人不穿特制的鞋子無法冰面上跑步，因為冰面太光滑，提供不了足夠摩擦力，不要說冰面上跑步，冰面上走路我們都很小心翼翼。因此，從這個意義上來說，地面摩擦力對于跑步是必不可少的，但由于摩擦力的方向是向后的，會對身體朝前的慣性產(chǎn)生一定制動剎車作用，事實上著地就意味著開始減速，只不過我們無法覺察到而已。因此，著地時的摩擦力可謂有利有弊。
由于摩擦力的方向是水平的，而跑步時人體近似可以看成是垂直于地面的（由于身體前傾，人體與地面不是90度，但基本可以忽略不計），這就構(gòu)成了剪切力，什么是剪切力？通俗地說，切菜，用剪刀剪東西，就是剪切力。
過大的剪切力持續(xù)作用于人體，就有可能造成損傷，嚴重的就是骨折。同樣，源于摩擦，作用于足踝的剪切力可能對于足踝、小腿、膝關(guān)節(jié)造成過多應(yīng)力作用，并引發(fā)跑步傷痛。
跑步時，在同等速度下，如果步頻較慢，那么就意味著步幅較大，也即跨大步跑，跨大步跑必然導(dǎo)致著地點距離重心投影點較遠。此時小腿與地面（以摩擦力方向向后為準）呈現(xiàn)銳角，步頻越慢，步幅越大，小腿與地面銳角越小，則水平剪切力越大。為什么步頻越慢，剪切力越大？
從下圖中，你可以清楚地看到，著地時人體會對地面產(chǎn)生一個斜向下的沖擊力，同樣，地面會對人體產(chǎn)生一個方向相反、大小相同的反作用力，根據(jù)力的分解原理，地面反作用力可以分解為水平方向力和垂直方向的力，水平方向力即為摩擦力（剪切力），垂直方向力大約為體重的2-3倍。當(dāng)步頻越慢，步幅越大時，著地點越遠離重心，小腿與地面銳角越小，那么根據(jù)力學(xué)幾何原理，分解后的水平摩擦力就越大，身體容易因此受到傷害。
而想要減少水平剪切力，就得讓著地點靠近身體重心，增大小腿與地面之間的角度，也即小腿盡可能垂直甚至呈鈍角。所以步頻慢隨之帶來的重要問題就是剪切力的增加，跑步是持續(xù)的耐力運動，剪切力作用時間過長過大，久而久之必然帶來運動損傷問題。
另一方面，慢步頻跨大步跑導(dǎo)致著地點遠離身體重心投影點，自然使得身體重心經(jīng)過腳踝的時間增加，因為從著地到重心經(jīng)過支撐腳上方這一過程都屬于減速階段，只有當(dāng)身體重心完全通過支撐腳的上方，身體才會從減速變成加速。
從下圖中也可以看到，著地時作用力與跑步方向相反，起到摩擦制動作用，身體處于減速階段，只有當(dāng)重心通過腳踝處，這時轉(zhuǎn)而變成蹬地發(fā)力，人體才從減速進入加速階段，因此跑友應(yīng)該可以理解，著地從某種意義會導(dǎo)致速度損失，怎樣才能減少速度損失—讓著地點靠近重心，身體重心更快通過支撐腳！
綜上所述，慢步頻所引發(fā)的一系列效應(yīng)使得剪切力增加，且由于著地時間延長使得剪切力持續(xù)作用于人體，大大增加發(fā)生跑步傷痛的可能性。
答案就是：提高步頻。
大量研究認為每分鐘步頻在180步以上時，雙腳將更接近輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率將會大大提高。
了解了步頻的科學(xué)道理之后，跑步時，怎么才能知道自己的步頻是否達到180步/分呢？
1. 手機搜索下載【節(jié)拍器】
2. 下載后按照圖中的內(nèi)容設(shè)置軟件，調(diào)至180，節(jié)奏2/2。
3. 每次跑步時打開節(jié)拍器，跟著節(jié)拍器的節(jié)奏跑步。
講到這里大家應(yīng)該都理解，為什么要保持快步頻才能減低受傷風(fēng)險，當(dāng)然也需要注意的是，除了用節(jié)拍器提醒自己，步頻也是需要經(jīng)過練習(xí)才能加快的，切不能操之過急，怎么練？請密切關(guān)注慧跑后續(xù)文章，我們會專題介紹步頻訓(xùn)練的方法。
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