從出生開始就會(huì)跑，跑了成千上萬公里，可是怎么也說不出跑步這件事到底是什么？表急，在開啟今天的理論課之前先來好好地認(rèn)識(shí)一下跑步吧~
字典
是指比走路快，兩腳交替向前移動(dòng)，從A點(diǎn)移動(dòng)到B點(diǎn)。
維基百科
是指陸生動(dòng)物使用足部，移動(dòng)最快捷的方法。它在運(yùn)動(dòng)上的定義是一種步伐，有時(shí)雙腳都不會(huì)同一時(shí)間碰到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動(dòng)或厭氧的運(yùn)動(dòng)。
生物力學(xué)
是指走跑之間的分界線在于每一步當(dāng)中的支撐，走是跑步的兩倍，因?yàn)樽呗窌r(shí)兩腳同時(shí)觸地。擺動(dòng)期剛好反過來，跑步會(huì)比走路長(zhǎng)兩倍，因?yàn)榕懿綍r(shí)擺動(dòng)期雙腳是騰空的，走路時(shí)只有一只腳在地面支撐。
裝B技能Get！
Ok，繼續(xù)我們今天的主題：膝關(guān)節(jié)損傷如何減少？
你可能會(huì)想到很多導(dǎo)致?lián)p失的原因，但追溯到最根源就是作用力。
? 垂直方向的沖擊力
只要我們?cè)诘厍蛏仙?，時(shí)刻都會(huì)受到重力的影響，而且我們永遠(yuǎn)都避免不掉它。而跑步時(shí)受到的第一個(gè)力，就是垂直方向的沖擊力。
如果一位體重60kg的跑者，全馬成績(jī)3小時(shí)20分鐘（3小時(shí)20分鐘＝200分鐘），平均每分鐘步頻180次，則42.195km跑了36000步（200*180），通常跑步落地時(shí)的沖擊力是體重的2-3倍（此處取2.3倍）。那么一個(gè)全馬跑下來，我們身體受到的沖擊力為36000＊2.3＊60=4968000kg＝4968噸......（自行想象）
當(dāng)你以較快的速度奔跑時(shí)，我們會(huì)習(xí)慣往前伸小腿，當(dāng)支撐點(diǎn)遠(yuǎn)離身體的重心時(shí)膝關(guān)節(jié)容易鎖死，關(guān)節(jié)會(huì)經(jīng)歷兩次沖擊（根據(jù)牛頓第三定律"作用力等于反作用力"，因此落地時(shí)的力越大，地面的反作用力越大），第一次沖擊發(fā)生在極短的時(shí)間內(nèi)沖擊會(huì)比較猛沖力高達(dá)2.3倍體重；第二次是支撐點(diǎn)在重心下方、體重經(jīng)過支撐點(diǎn)上方時(shí)。當(dāng)支撐點(diǎn)越靠近身體重心時(shí)膝關(guān)節(jié)不易鎖死，小腿和股四的肌肉參與緩沖以保護(hù)關(guān)節(jié)。
那么如何減輕垂直方向的對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力呢？
加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練！讓自己有足夠強(qiáng)大的肌肉去吸收沖擊力，減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。
? 水平方向的剪切力
剪切力的物理解釋此處就省略啦，大家自行考究。
想象著我們將一只筷子垂直的豎在桌子上一端固定，在筷子的頂端施加向下的力，只要不施加暴力筷子就不容易折斷。但如果我們將筷子斜著固定在桌子上，在筷子頂端施加向下的力筷子很容易被折斷。
當(dāng)我們快速奔跑腳落地時(shí)會(huì)習(xí)慣的把腳往前跨，腳的落地點(diǎn)會(huì)在身體的前方。這時(shí)候髖與腳跟和地面會(huì)形成一個(gè)角度（觸地角度，如圖所示），此角度越小說明腳落地時(shí)的位置與重心的距離越遠(yuǎn)，水平的剪切力就越大，膝關(guān)節(jié)易鎖死。我們都知道，鏈條的堅(jiān)固程度取決于它最薄弱的環(huán)節(jié)，而我們?cè)谡麄€(gè)下肢動(dòng)力鏈當(dāng)中膝關(guān)節(jié)處于整個(gè)動(dòng)力鏈的最薄弱環(huán)節(jié)，水平剪切力越大對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的傷害就越大。當(dāng)這個(gè)角度越接近80-90度，腳落地的位置越靠近身體重心，重心通過支撐腳的速度愈快、阻力的的形成時(shí)間越短，水平剪切力越小，膝關(guān)節(jié)的壓力越低，跑步的經(jīng)濟(jì)性越高。
世界級(jí)大咖
平民級(jí)跑者
備注：美國(guó)著名的跑步教練丹尼爾斯博士、NSCA美國(guó)肌力體能協(xié)會(huì)、跑步該怎么跑作者羅曼諾夫博士等都有強(qiáng)調(diào)步頻180以上的重要性，而步頻與觸地角度亦有著非常大的相關(guān)性。背后的科學(xué)原理如果大家感興趣可以在文章下方留言是否需要寫文講解。
那么如何做到觸地角度在80°-90°之間呢？
1、不要主動(dòng)向前邁小腿
2、提高步頻（每分鐘至少180）
"飯后走一走，活到九十九"?？蔀槭裁春芏嗳俗吡艘欢螘r(shí)間以后膝關(guān)節(jié)卻走壞了？！速度不快的情況下膝關(guān)節(jié)怎么會(huì)受傷呢？（猛戳三招快速改善跑姿可快速閱讀參考）
如果仔細(xì)分析快走的技術(shù)動(dòng)作則是大步幅?低步頻。大步幅帶來較大的水平剪切力，低步頻帶來較大的垂直沖擊力，兩者相加自然加速了膝關(guān)節(jié)的損傷。
同理，跑步中很多人不斷突破自己的速度刷新自己的PB，在較低的步頻和較大步幅的情況下，沒跑不久膝關(guān)節(jié)便遇到損傷。
很多跑友給我留言說平時(shí)靜蹲都可以蹲5分鐘，腿部力量也不差，臀部訓(xùn)練、平板支撐、側(cè)平板......膝蓋怎么還是一樣中槍了呢？如果你不改掉跨步的習(xí)慣、提高你的每分鐘步頻，平時(shí)做的靜蹲、弓步蹲、核心訓(xùn)練也是白搭。也許當(dāng)前膝關(guān)節(jié)沒有損傷，但日積月累，在未來的某一天膝關(guān)節(jié)損傷就會(huì)是必然哦。
備注：也有些跑友會(huì)問，為什么在比賽中看到馬拉松運(yùn)動(dòng)員每一步的步長(zhǎng)那么大呢？他們不是在跨步嗎？
這個(gè)問題非常好。我們來分析一下2011年柏林馬拉松的世界記錄保持者帕特里克·馬卡烏·穆斯約基：
2011年柏馬成績(jī)2小時(shí)03分38秒（123分鐘），
他的平均每分鐘步頻190，
全程42.195km，
總步數(shù)＝123*190=23370步，
步長(zhǎng)＝42195m / 23370步＝1.8m
為什么他可以做到如此牛逼？
1、決定步幅距離長(zhǎng)短的主要三個(gè)因素：前傾角度、腳掌拉起后離地的高度以及慣性
2、高步頻（平均每分鐘步頻190）
3、不主動(dòng)向前邁小腿，觸地角度在80-90度之間
看到這里你能看出些什么嗎？
當(dāng)我們每分鐘的步頻提高到180或者更高，落腳點(diǎn)越靠近我們身體重心或在重心下方，這時(shí)候除了大大降低了膝關(guān)節(jié)的沖擊力，你還會(huì)發(fā)現(xiàn)你腳著地的位置已經(jīng)從后跟變?yōu)榱饲白慊蛑凶?。大家熱論的到底是前足還是腳跟后跟著地已經(jīng)不再重要，重要的是你觸地時(shí)腳觸地點(diǎn)位于重心的什么位置。當(dāng)你get以上3項(xiàng)技能成績(jī)自然提升，同時(shí)損傷的幾率會(huì)大幅度下降。
實(shí)用技能Get！
也許你會(huì)說這些都是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員做的事，對(duì)于我們一般的跑友來說太專業(yè)了、我隨便跑跑就好了、這些技能我不care等等。這倒是不撞南墻不回頭，其實(shí)簡(jiǎn)單本身就是不簡(jiǎn)單。
前方高能請(qǐng)注意！
柏林馬拉松記錄
跑步皇帝海勒·格布雷西拉西耶
2015年廈門馬拉松冠軍
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