跑步姿勢(shì)，簡(jiǎn)稱(chēng)跑姿。
一直都是大眾跑者關(guān)注的熱門(mén)話題，對(duì)于多年訓(xùn)練的精英運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，跑姿已經(jīng)定型，教練員和運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為這都不是事兒，但對(duì)于大眾跑者來(lái)說(shuō)，就并非如此了。
大眾跑者對(duì)于跑步還處于不斷探索、學(xué)習(xí)、體驗(yàn)、實(shí)踐的過(guò)程中，形成和養(yǎng)成良好的跑姿，對(duì)于提升跑步效率，減少傷痛意義重大。
跑姿可以在實(shí)驗(yàn)室用非常高精尖的設(shè)備比如測(cè)力臺(tái)、光學(xué)動(dòng)作捕捉系統(tǒng)測(cè)量，也可以用跑步APP、運(yùn)動(dòng)手表等大眾普遍接受的方式測(cè)量，這其中大眾能夠理解，探討最多的跑姿時(shí)空參數(shù)就是：步頻與步幅。
步頻、步幅是否合理在很大程度上代表了你的跑姿，也就是說(shuō)步頻和步幅從某種意義上就能代表你的跑姿表現(xiàn)，甚至也能代表的你的跑步水平。
今天，我們就用來(lái)自科學(xué)研究的數(shù)據(jù)為大眾跑者深度解讀步頻與步幅。
步頻是指走路或者跑步時(shí)，每分鐘腳落地的次數(shù)。
例如：在1分鐘內(nèi)，左右腳共踏出150步，那么你的步頻就是150次/分鐘，如果左右腳共踏出180步，那么步頻就是180次/分鐘。
步幅則是指相鄰兩步的距離，也就是步與步之間的距離，步頻乘以步幅就等于速度，換句話說(shuō)，速度是由步頻和步幅共同決定的。
在相同速度下，可以采用慢步頻大步幅，也可以采用快步頻小步幅。在加快速度的過(guò)程中，可以步頻不變加快步幅，或者步幅不變加快步頻，亦或是步頻和步幅同時(shí)增加。
當(dāng)然，在跑步過(guò)程中，步頻和步幅兩個(gè)指標(biāo)的任意一個(gè)都不可能無(wú)限增加。
不同速度下最佳步頻是多少？
不同性別跑者在同一速度下步頻相同嗎？
不同水平跑者步頻步幅有不有差別呢？
南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院戴劍松副教授團(tuán)隊(duì)進(jìn)行了深入研究。
《無(wú)傷跑法》作者∣該研究負(fù)責(zé)人戴劍松老師
首先，我們從南京本地跑團(tuán)比如南京悅跑S戰(zhàn)隊(duì)、萊斯跑團(tuán)等招募了一批不同水平跑者。
最終有16名高級(jí)跑者（男性8名，女性8名），19名中級(jí)跑者（男性17名，女性2名）、23名初級(jí)跑者（男性12名，女性11名）加入本次研究。
此外，我們還測(cè)試了40名平時(shí)不跑步的普通人，本項(xiàng)研究總計(jì)納入98名實(shí)驗(yàn)對(duì)象。
高級(jí)組跑者：男子全馬在3小時(shí)30分鐘內(nèi)完成，半馬在1小時(shí)30分鐘內(nèi)完成；
女子組全馬在4小時(shí)內(nèi)完成，半馬在2小時(shí)內(nèi)完成。
經(jīng)過(guò)問(wèn)卷調(diào)查，高級(jí)組男性跑者全馬平均完賽成績(jī)?yōu)?52，女性跑者全馬平均完賽成績(jī)?yōu)?41。
中高級(jí)組跑者
中級(jí)組跑者：
男子全馬在3小時(shí)30分鐘到4小時(shí)30分鐘以?xún)?nèi)完成，半馬在1小時(shí)30分鐘到2小時(shí)內(nèi)完成；
女子組全馬在4小時(shí)到6小時(shí)內(nèi)完成，半馬在2小時(shí)到2小時(shí)30分鐘以?xún)?nèi)完成。
經(jīng)過(guò)調(diào)查，中級(jí)組男性跑者全馬平均完賽成績(jī)?yōu)?39，中級(jí)組女性跑者人數(shù)較少，兩名女性跑者全馬平均完賽成績(jī)?yōu)?24。
初級(jí)跑者：剛開(kāi)始跑步鍛煉的人群，跑步經(jīng)歷為半年以?xún)?nèi)，沒(méi)有跑馬經(jīng)驗(yàn)。
初級(jí)組跑者
實(shí)驗(yàn)測(cè)試在南京體育學(xué)院步態(tài)實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行，該實(shí)驗(yàn)室擁有價(jià)值120萬(wàn)的美國(guó)產(chǎn)Bertec力臺(tái)跑步機(jī)、價(jià)值100萬(wàn)的瑞典產(chǎn)Qualisys三維動(dòng)作捕捉系統(tǒng)，可以精確測(cè)量人體在跑步的動(dòng)力學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)參數(shù)以及時(shí)空參數(shù)，是測(cè)量跑步技術(shù)的金標(biāo)準(zhǔn)方法，精度高于現(xiàn)有所有運(yùn)動(dòng)手表。
測(cè)力臺(tái)采樣頻率可以達(dá)到2000Hz，也即每秒鐘采集2000個(gè)數(shù)據(jù)，而動(dòng)作捕捉的精度則是毫米級(jí)。
南京體育學(xué)院步態(tài)實(shí)驗(yàn)室
所有志愿者完成了10個(gè)速度的測(cè)試，也即測(cè)試了800、730、700、630、600、530、500、430、400、330共計(jì)10個(gè)配速下的跑姿（沒(méi)有跑步經(jīng)驗(yàn)的40名普通人以及少量跑者由于能力有限，未進(jìn)行400以及330兩個(gè)速度測(cè)試），每個(gè)速度測(cè)試大約15-20秒左右。
后期處理分析時(shí)，截取受試者各速度下穩(wěn)態(tài)跑姿進(jìn)行步頻和步幅計(jì)算分析。
這里需要指出的是：初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)三個(gè)組別的跑者是在經(jīng)歷了8周無(wú)傷跑法訓(xùn)練營(yíng)后進(jìn)行的測(cè)試，也即在進(jìn)過(guò)系統(tǒng)跑步訓(xùn)練后進(jìn)行的測(cè)試。
一名跑者在進(jìn)行測(cè)試
跑姿測(cè)試
本研究從速度較慢的800配速一直測(cè)試到速度較快的330，這樣就可以全面分析大眾跑者不同速度下的步頻步幅特征。
下圖顯示了不同速度下大眾跑者（含沒(méi)有跑步經(jīng)驗(yàn)的普通人）平均步頻和平均步幅的變化特征。
從圖中可見(jiàn)，隨著速度加快，步頻和步幅都呈現(xiàn)增加趨勢(shì)。但經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的統(tǒng)計(jì)學(xué)分析，在慢速情況下，從800到630，步頻雖然有所增加，卻并無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)差異，但從800至630，步頻在各速度間均存在統(tǒng)計(jì)學(xué)差異，這提示如果速度較慢，比如配速在630以外，跑者傾向于通過(guò)加大步幅來(lái)提升速度，步頻變化并不明顯。
而當(dāng)速度達(dá)到600以?xún)?nèi)時(shí)，隨著速度加快，步頻和步幅會(huì)同時(shí)增加，這也就意味著，當(dāng)速度跑到600以?xún)?nèi)時(shí)，跑者提速時(shí)不僅步頻加快，步幅也會(huì)增大。
不同配速下所有受試者步頻步幅變化特征
下表及下圖顯示了不同水平跑者步頻和步幅隨速度變化特征。
很有意思的是，沒(méi)有跑步經(jīng)驗(yàn)的普通大眾在各個(gè)速度下，步頻均顯著低于其他三個(gè)組別的跑者，與此相對(duì)應(yīng)的是，步幅則顯著大于其他三個(gè)組別的跑者。
而各個(gè)速度下，三個(gè)組別的跑者步頻與步幅均不存在統(tǒng)計(jì)學(xué)差異，雖然說(shuō)看起來(lái)中級(jí)組跑者步頻較快，高級(jí)組跑者步幅較大。
這一結(jié)果提示，沒(méi)有跑步經(jīng)驗(yàn)的大眾傾向于采用慢步頻大步幅的跑姿，而經(jīng)過(guò)一定訓(xùn)練的大眾跑者，表現(xiàn)為步頻有了明顯的提升；
而經(jīng)過(guò)多年訓(xùn)練的精英跑者，步頻在各組中不一定是最快的，其表現(xiàn)為既能夠保持足夠步頻，也能比其他跑者展現(xiàn)更大的步幅。
各配速下不同水平跑者平均步頻（步/分）
各配速下不同水平跑者平均步頻對(duì)比圖（步/分）
各配速下不同水平跑者平均步幅（米）
不同水平跑者平均步幅對(duì)比圖（米）
下圖顯示了不同性別跑者各配速下步頻與步幅變化特征。
經(jīng)過(guò)統(tǒng)計(jì)學(xué)分析，很明顯發(fā)現(xiàn)女性在幾乎所有速度下步頻都明顯快于男性，而步幅則明顯小于男性，這說(shuō)明女性跑者更多傾向于采用快步頻小步幅，也即小步快跑的跑步方式。
各配速下同性別跑者平均步頻與步幅
根據(jù)跑姿一般常識(shí)，步頻達(dá)到180步/分是相對(duì)合理的步頻，從本研究我們可以發(fā)現(xiàn)，其實(shí)大眾跑者步頻看起來(lái)也不會(huì)太低，在600以外基本可以達(dá)到170步以上，而在600以?xún)?nèi)基本可以達(dá)到180步/分、
由此也可以看出經(jīng)過(guò)多年教育，大眾跑者基本都努力將自己的步頻加快到180步/分，在速度達(dá)到400左右，步頻甚至已經(jīng)達(dá)到200步/分，而基普喬格在破2的步頻也僅為180步/分左右，顯然基普喬格的步幅很大，經(jīng)過(guò)計(jì)算步幅可以達(dá)到將近2米。
而從上述結(jié)果中，我們可以發(fā)現(xiàn)大眾精英跑者在速度最快的330時(shí)，步幅也僅為1.3米左右，而前長(zhǎng)跑之王格布雷西拉西耶以自己1.64米的身高，同樣可以實(shí)現(xiàn)超過(guò)2米的步幅。
你肯定關(guān)心步幅是不是與腿長(zhǎng)有關(guān)。
本研究還做了步幅與身高的相關(guān)性研究，在各個(gè)速度下，步幅與身高的相關(guān)系數(shù)介于0.3-0.5之間，屬于中低度相關(guān)，身高越高，一般腿越長(zhǎng)，雖然腿長(zhǎng)看起來(lái)容易實(shí)現(xiàn)大步幅，但腿長(zhǎng)并不是步幅的決定性因素。
身高越高也會(huì)帶來(lái)風(fēng)阻越大的問(wèn)題，基普喬格的身高僅為1.67米，基普喬格、格布雷西拉西耶等小個(gè)子運(yùn)動(dòng)員其優(yōu)良的步幅更多與良好的身體柔韌性、靈活性、肌肉彈性以及專(zhuān)項(xiàng)力量有關(guān)。
這也提示到速度足夠快時(shí)，只靠提高步頻來(lái)加速顯然不是一種明智的方式。
過(guò)快的步頻容易使得后蹬力量還未充分發(fā)揮就進(jìn)入下一次著地，這樣就大大降低了跑步效率，而此時(shí)通過(guò)步幅加大，能夠?qū)崿F(xiàn)充分后后蹬，延長(zhǎng)肌肉做功距離，也使得騰空期更長(zhǎng)。
在速度不是足夠快的情況下，如果步頻較慢，那么就意味著步幅較大，也即跨大步跑，跨大步跑必然導(dǎo)致著地點(diǎn)距離重心投影點(diǎn)較遠(yuǎn)。
此時(shí)小腿與地面（以摩擦力方向向后為準(zhǔn)）呈現(xiàn)銳角，步頻越慢，步幅越大，小腿與地面銳角越小，則水平剪切力越大。
從上圖中，你可以清楚地看到，如果小腿前伸，著地時(shí)人體會(huì)對(duì)地面產(chǎn)生一個(gè)斜向下的沖擊力，同樣，地面會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生一個(gè)方向相反、大小相同的反作用力。
根據(jù)力的分解原理，地面反作用力可以分解為水平方向力和垂直方向的力，水平方向力即為摩擦力（剪切力）。
當(dāng)步頻越慢，步幅越大時(shí)，著地點(diǎn)越遠(yuǎn)離重心，小腿與地面銳角越小，那么根據(jù)力學(xué)幾何原理，分解后的水平摩擦力就越大，身體容易因此受到傷害。
而想要減少剎車(chē)制動(dòng)，就得讓著地點(diǎn)靠近身體重心，增大小腿與地面之間的角度，也即小腿盡可能垂直。所以步頻慢隨之帶來(lái)的重要問(wèn)題就是剎車(chē)制動(dòng)增加。
另一方面，慢步頻跨大步跑導(dǎo)致著地點(diǎn)遠(yuǎn)離身體重心投影點(diǎn)，自然使得身體重心經(jīng)過(guò)腳踝的時(shí)間增加，因?yàn)閺闹氐街匦慕?jīng)過(guò)支撐腳上方這一過(guò)程都屬于減速階段，只有當(dāng)身體重心完全通過(guò)支撐腳的上方，身體才會(huì)從減速變成加速。
從上圖中也可以看到，著地時(shí)作用力與跑步方向相反，起到摩擦制動(dòng)作用，身體處于減速階段，只有當(dāng)重心通過(guò)腳踝處，這時(shí)轉(zhuǎn)而變成蹬地發(fā)力，人體才從減速進(jìn)入加速階段！
基普喬格著地時(shí)小腿幾乎與地面垂直剎車(chē)效應(yīng)極少
綜上所述，慢步頻所引發(fā)的一系列效應(yīng)使得剎車(chē)增加，且由于著地時(shí)間延長(zhǎng)使得剪切力持續(xù)作用于人體，大大增加發(fā)生跑步傷痛的可能性。
此外，慢步頻大步幅還意味著身體重心起伏增加，跑步是水平方向運(yùn)動(dòng)，把過(guò)多能量消耗在垂直方向做功上也得不償失，大大降低跑步經(jīng)濟(jì)性。
而通過(guò)適當(dāng)加快步頻，會(huì)使得著地時(shí)腿來(lái)不及前伸，落地點(diǎn)更靠近重心，步頻加快身體重心起伏也更小，跑步的效率將會(huì)大大提高。
剛開(kāi)始你可以用節(jié)拍器提醒自己，待適應(yīng)之后，你就能養(yǎng)成相對(duì)高步頻的好習(xí)慣。
速度越快，一般步頻越大，但不等于速度慢時(shí)，步頻就允許更慢，本研究顯示即使速度慢時(shí)，也要努力讓步頻達(dá)到170步/分。
當(dāng)然，當(dāng)速度足夠快時(shí)，比如進(jìn)入430以?xún)?nèi)，你就要注意加大步幅，加大步幅可能比加大步頻更難實(shí)現(xiàn)，對(duì)于身體提出的要求也更大，但如果你想成為高水平跑者，只靠加快步頻顯然是不夠的。
未經(jīng)訓(xùn)練的普通大眾與跑者在跑姿上最主要的區(qū)別也在于步頻不同，在速度沒(méi)那么快的情況下，加快步頻，小步快跑更加適合大眾跑者，也即在速度慢時(shí)，也要盡可能達(dá)到步頻不低于170步/分。
大眾跑者經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，步頻會(huì)得到明顯優(yōu)化。
最后總結(jié)，速度慢時(shí)，小步快跑有優(yōu)勢(shì)，速度加快，注意步頻步幅同時(shí)增加，訓(xùn)練步幅能力是成為精英跑者的必由之路。
怎么在不影響步頻的情況下練步幅，我們下次再講！
跑步時(shí)，每邁一步，膝蓋就要承受自身體重的6-7倍重量，重復(fù)的邁步中，錯(cuò)誤的動(dòng)作模式會(huì)對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶造成很大壓力，因此學(xué)會(huì)正確的跑姿至關(guān)重要！
《無(wú)傷跑法》作者——戴劍松老師，結(jié)合10多年積累的跑步知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)，精心打造《如何科學(xué)改善跑姿，減少傷痛、突破成績(jī)瓶頸》系列課程：
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19節(jié) 精品視頻課
5大專(zhuān)業(yè)跑姿訓(xùn)練（軀干專(zhuān)項(xiàng)、下肢蹬擺協(xié)調(diào)、小腿提拉折疊、落地緩沖、跑姿整合）
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