昨日，一則“80斤女孩減肥長期不吃主食住進ICU”的新聞，沖上熱搜。
生活中，很多減肥人士跟上述女孩一樣，面對主食如臨大敵。生活中也常出現(xiàn)這樣的對話：
“我正在減肥，主食已經(jīng)戒了?！?br>
“外國人每天牛肉+牛奶，所以身體好；中國人身體弱，就是主食吃得太多。”
“過去吃米飯是因為窮，現(xiàn)在經(jīng)濟條件好了，主食可吃可不吃?！?/span>
如果其他熱量攝入總量不變的情況下，當(dāng)然可以。因為“控制熱量都能減肥”。
但是不久后，你可能面臨：低血糖、乏力、焦躁易怒、便秘、姨媽出走等情況。嚴重者，還可能出現(xiàn)上述新聞中“住進ICU”的情況。
而且，如果只是削減主食，而不增加其他食物的攝入，短時間內(nèi)減掉的都是水分和肌肉，一旦堅持不下去，不僅很容易反彈，還會造成比肥胖更嚴重的副作用。
因為沒有主食做保護，熱量就主要來源于脂肪和蛋白質(zhì)，很多蛋白質(zhì)會像柴禾一樣被燃燒掉，起不到營養(yǎng)作用。
最后往往是人瘦下來了，但蛋白質(zhì)也掉下來了。沒了肌肉的支撐，皮膚變得松松垮垮，整個人顯得弱不禁風(fēng)，還可能伴隨脫發(fā)、皮膚變差、免疫力降低等等問題。
2018年，《柳葉刀》發(fā)布了一篇對15000余人跟蹤了25年的研究，發(fā)現(xiàn)飲食中碳水供能低于40%的人，死亡率會比碳水供能50-55%的人高20%，而且碳水吃得越少，死亡風(fēng)險就越高。
不過，碳水供能和死亡風(fēng)險的關(guān)系整體呈U型曲線，如果碳水?dāng)z入過多，同樣會增加死亡風(fēng)險。
研究中，死亡風(fēng)險最低的碳水供能比是50-55%，《中國居民膳食指南》建議的碳水供能占50%-65%，與此也是基本相符的。
三個技巧：
1.粗細搭配：如八寶粥/飯、綠豆粥、二米飯（大米、小米）等都是很好的粗細混吃食物。
2.美味不如原味：市面上不加油鹽的燒餅、大餅、饅頭、白面條等已經(jīng)不多了，對于上班族，可以用電飯鍋蒸點紅薯、玉米雜糧飯帶上，點外賣時就可以不用點主食了。
3.選擇對血糖影響小的主食：精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕點、甜蛋糕、甜餅干等食物，都屬于典型的高血糖指數(shù)食物。相比之下，糙米、全麥面粉的血糖指數(shù)較低。
之前，“吃對了嘛”也整理了適合“胖友們”的6種低卡食物（主食篇），可以翻出來看看，照著吃。
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