引體向上對(duì)很多人來(lái)說(shuō)都是一項(xiàng)「不可能」完成的任務(wù)，所以對(duì)于健身的人來(lái)說(shuō)，無(wú)論男女，它都是一種身份的象征。男生能做引體向上的不少，重點(diǎn)是能做多少。換成女孩兒，不用多，在單杠前面，一躍而上，能將自己直接拉起，哪怕顯得微微費(fèi)力，馬上自帶女神光環(huán)。
除了炫的功能，引體向上其實(shí)也是上肢的經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于我們背部的背闊肌、大圓肌等肌肉，以及手臂的肱二頭肌都能產(chǎn)生極大的刺激，幫助我們實(shí)現(xiàn)緊致塑形的效果。
而且，引體向上還是炫技法寶人體旗幟的必備訓(xùn)練喲，想象一下多么炫酷。
那引體向上該怎么練？
首先，從先大而全的角度來(lái)說(shuō)，引體向上主要鍛煉的肌肉是背闊肌和大圓肌。
整體的動(dòng)作要點(diǎn)是，雙手抓握住以后， 挺胸，身體（腰腹、臀部、雙腿始終繃緊）上下的過(guò)程盡可能垂直運(yùn)動(dòng)，下落時(shí)不要完全下到底，保持肩部背部始終發(fā)力，要注意拉起時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。
其次，我們具體來(lái)看不同的引體方式，對(duì)我們肌肉的刺激有什么不一樣：
經(jīng)典引體向上動(dòng)作
跟大家分享幾種經(jīng)典的引體向上方式對(duì)我們肌肉的不同刺激效果。
1. 標(biāo)準(zhǔn)引體向上
雙手正握（大拇指相對(duì)），兩手之間間距比肩略寬，握距舒服自然就好。
鍛煉側(cè)重部位：背闊肌的中上部。所以，這是使背部增厚非常好的鍛煉方法，適合背部相對(duì)較單薄的小伙伴。
動(dòng)作要點(diǎn)：上拉時(shí)一定要主動(dòng)挺胸向上走，去找用胸部貼杠的感覺(jué)，而不是把自己拉起來(lái)。
2. 寬距引體向上
和標(biāo)準(zhǔn)引體向上一樣的握法，只不過(guò)，兩手之間的間距要刻意拉大到動(dòng)作最高點(diǎn)、小臂與大臂的角度大于 90° 的狀態(tài)。
鍛煉側(cè)重部位：背闊肌的中上部，但在最高點(diǎn)如果有能力刻意將肩胛骨互相靠攏，那么菱形肌和斜方肌的中下部也能得到很好的鍛煉。
3. 反握引體向上
兩個(gè)大拇指沖外的握法，兩手之間的距離與肩同寬或更窄一些，這對(duì)于大部分人都要比正握簡(jiǎn)單，因?yàn)榉次找w大部分更偏重于我們的手臂，而我們對(duì)于手臂的使用是非常熟練的。
鍛煉側(cè)重部位：肱二頭肌和肱三頭肌的長(zhǎng)頭。
變式引體向上動(dòng)作
引體向上這個(gè)動(dòng)作非常經(jīng)典，也有很多變形衍生動(dòng)作，上面的訓(xùn)練是三種常見(jiàn)的做法，對(duì)于一些能力超群的小伙伴，也可以嘗試一下變形，比如頂峰收縮引體向上。
對(duì)于很多經(jīng)常鍛煉的人，頂峰收縮這個(gè)詞都不陌生，頂峰收縮就是在你發(fā)力最緊張的位置進(jìn)行保持，保持時(shí)間從 1~10s 不等，從而更好的刺激目標(biāo)肌肉。
那放在引體向上中的效果是什么呢？同樣的道理，在最頂峰保持 1~2 秒，幫助能快速募集更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，在徒手狀態(tài)下通過(guò)節(jié)奏的變化來(lái)提高訓(xùn)練強(qiáng)度，實(shí)現(xiàn)更好的增肌效果。
這么多各種各樣的引體向上，記不住也沒(méi)關(guān)系，都在 Keep君 今天給大家分享的新課「引體向上組合訓(xùn)練 」里，還包括了針對(duì)性的熱身和拉伸練習(xí)。
這個(gè)課程雖然是徒手訓(xùn)練中增肌和提高力量的法寶，但難度偏高，據(jù)說(shuō)只有極少數(shù)人能完成，如果你是能一次完成至少 5 個(gè)引體向上的「能力者」，歡迎來(lái)挑戰(zhàn)！
做不到但也想練引體向上怎么辦？
很多小伙伴可能會(huì)覺(jué)得上面這些動(dòng)作太難了，Keep君 給大家介紹兩個(gè)退階辦法——利用引體向上機(jī)或坐姿高位下拉器。
1. 引體向上機(jī)
2. 坐姿高位下拉器
這兩種器械的動(dòng)作發(fā)力方式以及在發(fā)展肌肉方面都起到和引體向上相同的效果，并且更加簡(jiǎn)單，引體向上暫時(shí)還有些困難的小伙伴也可以用它們來(lái)參與課程，多練才能解鎖更多新姿勢(shì)！
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