大多數(shù)擼鐵的肌友們都認(rèn)為背肌是最難練的肌肉，原因是：在練背肌時(shí)很難找到訓(xùn)練感覺(jué)，手臂肌群出力倒是不少，今天就給大家分享八個(gè)背肌訓(xùn)練的技巧，助你打造又寬又厚實(shí)的背肌。
一、肩胛的位置要正確
大家都知道，引體向上是訓(xùn)練背肌的經(jīng)典動(dòng)作，而肩胛位置的問(wèn)題在練引體向上時(shí)表現(xiàn)的尤為重要。
肩胛的正確位置是指，在起始姿勢(shì)時(shí)，肩胛下沉，微微后收，再開(kāi)始做動(dòng)作。主要原因是：肩胛骨不固定的話，動(dòng)作的發(fā)力往往無(wú)法集中在背部，而是由肩部或手臂來(lái)取代。不論你進(jìn)行的是坐姿劃船或引體向上等等訓(xùn)練動(dòng)作，在進(jìn)行動(dòng)作之前，記得先做一個(gè)肩胛骨后收下沉的動(dòng)作，穩(wěn)定好肌肉并預(yù)先啟動(dòng)背肌后，才開(kāi)始做動(dòng)作。
二、頂峰收縮
頂峰收縮這個(gè)訓(xùn)練技巧在背部訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常用到，不管是劃船還是下拉，在目標(biāo)肌肉收縮最短的時(shí)候，也就是頂峰的時(shí)候，努力的去擠壓肌肉，這時(shí)肌肉達(dá)到最大的自主收縮，可以更快、更多的啟動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)單元，同時(shí)加強(qiáng)神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，獲得更好的目標(biāo)肌肉感受度。
例如我們?cè)谧鰡♀弰澊瑫r(shí)，很多人為了在單位時(shí)間內(nèi)完成更多次數(shù)的訓(xùn)練，動(dòng)作做的很快，把啞鈴提起就迅速放下，這樣對(duì)于背部的刺激是非常小的。我們?cè)谔崞饡r(shí)，讓肘部超過(guò)你的背部達(dá)到頂端時(shí)，可以稍微停留幾秒，這會(huì)讓肌肉的訓(xùn)練感變得更好。
三、把手臂想象成鉤子
要增加背部肌肉收縮的感覺(jué)，你可以把手臂想象成鉤子，這樣你的雙手就不會(huì)過(guò)多的發(fā)力，再進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)背部的肌肉訓(xùn)練感覺(jué)變得更好了。
四、回放的時(shí)候保持張力
許多人在回放過(guò)程中，不用肌力加以控制回放速度，而是采用慣性完成回放過(guò)程，或者回放時(shí)速度太快，導(dǎo)致肌肉失去張力，這會(huì)讓訓(xùn)練效益大打折扣。
正確的做法是，用肌力控制住回放的速度，使的肌肉在拉長(zhǎng)的同時(shí)也要使肌肉繃緊，保持張力，慢慢回到起始位置。
五、平衡搭配訓(xùn)練
垂直拉的動(dòng)作則主要以背闊肌主導(dǎo)，水平拉的動(dòng)作主要是針對(duì)中背部肌群，下壓類動(dòng)作主要是背部肌群中下端，聳肩類動(dòng)作主要側(cè)重于斜方肌上部，所以在安排訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要考慮到各種動(dòng)作的平衡性，如果全部都是引體向上或下拉這一類“垂直拉”動(dòng)作，而水平方向拉的動(dòng)作卻安排太少，會(huì)導(dǎo)致背部肌肉發(fā)展不完全或不均衡。當(dāng)然根據(jù)自身的訓(xùn)練情況，安排訓(xùn)練計(jì)劃的側(cè)重點(diǎn)也不同。
六、變換手握方式
健身中手握方式有：寬握、窄握，正握、反握、對(duì)握，變換一下手握方式，就會(huì)獲得不一樣的感受，這樣的奇特的效果在背部訓(xùn)練中尤為突出。
七、訓(xùn)練計(jì)劃中加入“硬拉”的動(dòng)作
練背肌的動(dòng)作很多，為什么要強(qiáng)調(diào)將“硬拉”加在訓(xùn)練計(jì)劃中呢？原因是，肌肉訓(xùn)練的形式不僅僅只有拉長(zhǎng)和縮短，在長(zhǎng)度不變的情況下對(duì)抗張力也是一個(gè)非常棒的訓(xùn)練方式，而這種訓(xùn)練方式，最典型動(dòng)作就是硬拉，在硬拉過(guò)程中，你的整個(gè)背肌都在參與，斜方肌，背闊肌，菱形肌、豎脊肌群以及深層的核心肌群都在努力進(jìn)行著等長(zhǎng)收縮，來(lái)保持脊柱，肩膀的穩(wěn)定中立，這會(huì)助你打造強(qiáng)悍的背肌。
所以，大家在自己的背部訓(xùn)練計(jì)劃中，務(wù)必要加入“硬拉”這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，它可以讓你感受到不一樣的背部訓(xùn)練體驗(yàn)。
八、練背前放松胸肌
很多人在練背時(shí)，尤其是進(jìn)行劃船訓(xùn)練時(shí)常常會(huì)出現(xiàn)活動(dòng)度不足，背肌無(wú)法完全收縮的情況，有很大一部分原因是出在緊繃的胸肌以及含胸駝背的姿勢(shì)上。
我們都知道胸肌和背肌是一對(duì)拮抗肌，兩者之間必須協(xié)調(diào)合作才能更好的完成動(dòng)作，拮抗肌群如果太緊，太活躍，都無(wú)法正常的配合主動(dòng)肌，也就是背肌的伸展，主動(dòng)肌的功能就被抑制，無(wú)法發(fā)揮正常的功能，換句話說(shuō)就是胸肌太緊會(huì)限制背肌的收縮，所以建議在背肌訓(xùn)練前先進(jìn)行胸肌的放松和伸展，以幫助你的更好的完成背肌的訓(xùn)練動(dòng)作?！ ?/span>
聯(lián)系客服
