| 瑜伽是最有效的減肥運動之一，特別是對從不進行劇烈運動、年齡較大的女性來說。從化學的角度來理解，做瑜伽能降低身體壓力荷爾蒙水平、提高胰島素敏感性――這個信息告訴身體要把脂肪當作燃料使用。下面介紹的5套動作由瑜伽動作改編，能收緊肩膀、大腿、臀部肌肉，對減小腹有特別功效。現(xiàn)在開始，三周后給你一個全新的自己！ 動作簡介 工具：一張瑜伽墊或地毯 做法：每周做三次，每個動作定型的時候做3到5次深呼吸。從基本動作做起，可以結合自身的鍛煉強度選擇降低或者增加難度。想要達到更快的效果，動作定型時堅持5到8次深呼吸的時間，每個動作重復2到3次。 基本動作一：月牙彎 [主攻：小腹、臀部、大腿]  雙腳并攏站立，腳趾向前，雙臂放在兩旁。吸氣，然后抬起雙臂伸過頭頂，指尖指向天花板。呼氣，同時彎腰向前，雙手著地（可以彎曲膝蓋）。吸氣，呼氣，呼氣的同時右腿往后跨一大步（左腿膝蓋彎曲90度，膝蓋在腳踝的正上方；右腿往后跨時盡量伸展，用腳趾骨著地）。吸氣，抬起雙臂伸過頭頂，雙眼直視前方。保持動作，然后回到起始姿勢，換左腿伸展。 降低難度： 右腿往后跨時讓膝蓋著地，雙手放在左膝蓋上。  增加難度：在結束動作的基礎上，吸氣，然后往后弓起身體、雙臂，頭部也向后伸，視線放在指尖。 基本動作二: 柳枝擺 [主攻：小腹兩側]  雙腳并攏站立，雙臂放在身體兩側。向左側彎曲膝蓋并抬起左腳，放在右大腿上。雙掌合攏放在胸前，呼吸兩次。第三次吸氣時，伸展雙臂過頭頂，指尖指向開花板。呼氣，再吸氣的時候身體彎向左邊。呼吸，再吸氣的時候伸直身體。重復3到5次，換一側身體再做。 降低難度：把左腳放在小腿上或者讓腳趾著地來保持平衡。 增加難度: 平衡、彎曲身體地時候閉上眼睛。 基本動作三：小船搖 [主攻：小腹和后背]  坐在地上雙膝彎曲，雙腳著地，雙手放在大腿上。保持身體挺直，與頭部成一直線。身體往后傾45度角，抬起雙腳，讓小腿與地面平衡，腳趾伸直。呼氣，吸氣，同時把身體同大腿降低3到4英寸左右，讓身體形成“V”的形狀。呼氣，抬起身體和大腿。重復3到5次。 降低難度：用雙手穩(wěn)住大腿，僅后傾身體。 增加難度：形成“V”型以后，把雙臂伸過頭頂。 基本動作之四：懸浮 [主攻：肩膀、手臂、小腹和后背]  以俯臥撐的動作作為起始，雙臂繃直，雙手在雙肩下方，頭部、身體一直到腳跟成一直線。呼吸一次，呼氣時朝地面放低胸部，向后彎曲雙肘，雙臂靠近身體，繃緊臀部。保持身體離地幾英寸。 降低難度：膝蓋著地，調整雙手的位置直到頭部到膝蓋的身體成一直線。 增加難度：保持動作地時候，抬高左腿6到12英寸，定住，然后放下。重復三次之后，換右腿再做。 基本動作之五： 就“座” [主攻：臀部和大腿]  雙腳并攏站立，腳趾向前，雙臂放在身體兩側。吸氣，雙臂伸過頭頂，手掌相向。呼氣，以45度角往后面“坐”下去，保持膝蓋在腳趾的后方，繃緊臀部來支撐背部，目視前方。 降低難度：雙腳以臀寬的距離站立做這個動作，雙手放在大腿上，往后坐的時候僅彎曲30度。 增加難度：“坐”下去以后，踮起腳，以腳趾骨支撐身體。（雙膝可以在腳趾前方）；目視手指尖。 |
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