經(jīng)常擼鐵的小伙伴應(yīng)該都知道拉伸的重要性！
訓(xùn)練前熱身的時候必須要拉伸，能充分激活身體細(xì)胞、活動筋骨，增加關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性，從而避免一上來就劇烈運(yùn)動所帶來的受傷風(fēng)險(xiǎn)！
訓(xùn)練后也要做拉伸，讓受刺激而充血緊繃的肌肉束能充分放松下來，不僅能緩解第二天第三天的酸痛感，還有助于肌肉的恢復(fù)和生長！
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而在眾多的拉伸動作當(dāng)中，有一個復(fù)合型動作被老鐵們集體稱為“最偉大的拉伸動作”！
這個動作之所以好，是因?yàn)橛卸鄠€肌肉群會參與進(jìn)來，無論熱身還是練后放松都是絕佳的拉伸動作，可謂健身界的萬金油！
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下面，我們就跟著抖音網(wǎng)紅 @子彈健身 一起來get這個大家必練的最偉大拉伸動作。一步步示范，簡單易學(xué)，童鞋們趕緊跟著做起來吧！
首先雙腳微微分開站立
屈髖向前至雙手撐地
注意腿盡量伸直
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然后雙臂交替向前移動至肩部下方保持整個身體呈一條直線
不要塌腰或弓背▼GIF
接著我們向前大跨一步
腳落至同側(cè)手臂外側(cè)
打開并伸直同側(cè)手臂至最大幅度轉(zhuǎn)身朝上看，保持一段時間
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此時旋轉(zhuǎn)雙肩向內(nèi)收
手臂從身體下方繞過并再次向外側(cè)打開
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再次收回手臂時
我們屈肘下壓努力去找地面并上下彈動幾次▼GIF
接著將手臂還原至雙手撐地的跨步姿勢
同時臀部向后上方移動
前腳腳后跟著地，后腳腳尖著地
盡量伸直雙腿并保持片刻▼GIF
完成后還原至弓步狀態(tài)保持身體穩(wěn)定
雙手離地，上半身慢慢挺起
向上伸直雙臂至最大幅度
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保持這個姿勢15秒
然后換另一側(cè)來重復(fù)上述步驟每次完整做3次即可
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“最偉大拉伸”在健身圈非常流行，無論小白還是大咖都適合做，除此之外，其他基礎(chǔ)的全身部位拉伸也不能少！
下面再為大家?guī)韼讉€每次必做的拉伸動作，充分做到位，讓你緊繃的身體徹底舒展開吧！
拉伸背部雙腳并攏，膝蓋打開跪在墊子上雙臂打開向前伸直同時臀部向后坐下壓我們的胸腔，保持15秒
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蝶式伸展
腳掌相對坐在墊子上挺胸沉肩背部打直雙臂伸直雙手緊緊握住雙腳膝蓋向外打開并下壓感覺到腹股溝和大腿內(nèi)側(cè)被拉伸
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拉伸大腿前側(cè)髖屈肌群
跨步，前腿大小腿呈90度
另一側(cè)腿盡量向后跪在墊子上
收縮臀部并有向前頂?shù)内厔?/span>舉起對側(cè)手臂向上伸直
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胸肌的拉伸
利用龍門架或者墻壁直角處
手臂彎曲呈90度撐在上面
頭轉(zhuǎn)向?qū)?cè)同時身體向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)
感覺到胸大肌的拉扯感手臂位置可以靠上、水平、靠下一次拉伸胸肌不同位置▼GIF
拉伸我們的臀部
仰臥平躺在墊子上
蹺二郎腿式腳踝搭在另一側(cè)腿膝蓋上
雙手抱住大腿后側(cè)盡量向身體方向發(fā)力
盤起的膝蓋主動遠(yuǎn)離身體感受臀部的拉伸▼GIF
肩部拉伸
一只手臂向?qū)?cè)水平橫穿身體
用另一只胳膊的小臂扣住
努力朝身體的方向內(nèi)壓
注意不要聳肩▼GIF
拉伸我們的三頭肌
用我們的一只手去夠后背脊柱中線
另一只手扣住肘關(guān)節(jié)向?qū)?cè)發(fā)力
注意身體始終保持豎直
被拉伸的手臂位于頭后方
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股四頭肌拉伸一只手握住同側(cè)腳踝向上提起
腳后跟盡量去靠近臀部注意兩只膝蓋盡可能并攏
被拉伸的大腿保持豎直，不要靠前▼GIF
肌肉拉伸是一門大學(xué)問，不僅舉鐵的人要經(jīng)常做，普通上班族每天久坐所導(dǎo)致渾身不舒服，比如腰酸背痛、脖子酸脹、肩膀僵硬等，都可以通過充分拉筋來緩解！
還等什么，想擁有靈活的身體就趕緊拉伸起來吧！
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