以下10個動作讓你的跑步肌更強(qiáng)壯、跑得更快，整套訓(xùn)練共耗時30分鐘，每周兩次，把他們加入你的訓(xùn)練計(jì)劃里吧！
1. PLANKS(棒式)
動作：用雙肘和腳支撐起身體，身體成一直線，腹部用力，維持45-60秒。
針對肌群：核心、下背及肩膀
次數(shù)：3-5次
變化式：側(cè)棒、單腿離地的棒式、蜘蛛人棒式、登山式、平臥棒式。
2. LOWER-BODY RUSSIAN TWIST（下半身轉(zhuǎn)體）
動作：平躺，大腿垂直于地面，膝蓋90度彎曲。保持上半身不動，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)體，2-3秒后回復(fù)起始位置，重復(fù)另一邊。
針對肌群：核心
次數(shù)：10-12次。
變化式：可以直腿，使難度提高。
3. SCORPION（蝎式）
動作：以“伏地挺身”為起始姿勢，雙腳踏在矮凳上。彎曲右腿，向左側(cè)肩膀方向旋轉(zhuǎn)到極限距離，然后翻轉(zhuǎn)方向，向左后方提腿到極限。
針對肌群：肩膀及核心
次數(shù)：每邊30秒，看你能夠進(jìn)行多少次
變化式：若要使難度提高，將小腿放在抗力球上。
4. BACK EXTENSIONS（后背伸展）
動作：面朝下趴在抗力球上，雙手向前上方平舉，然后彎曲肘部，雙手輕輕觸地，以臀部用力帶動身體上抬回到起始姿勢，保持2秒鐘。若無抗力球，也可趴在墊子上，抬起雙腿和雙臂來練習(xí)。
針對肌群：下背、臀大肌、中背及肩膀。
次數(shù)：10-12次。
變化式：若要使難度提高，手持啞鈴。
5. KETTLEBELL SQUATS WITH OVERHEAD PRESS（壺鈴深蹲）
動作：將壺鈴置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然后回到起始姿勢。
針對肌群：臀大肌、大腿前側(cè)/后側(cè)、下背、上背及肩膀。
次數(shù)：10-12次。
變化式：使動作簡單的話，壺鈴一直放在胸口前側(cè)。
6. OVERHEAD LUNGE（上舉啞鈴弓步）
動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復(fù)。
針對肌群：大腿前側(cè)/后側(cè)、臀大肌、肩膀及核心。
次數(shù)：每條腿6-8次。
變化式：使動作簡單的話，手握啞鈴放在肩膀上。
7. STABILITY BALL JACKKNIFE（健身球卷體）
動作：以“伏地挺身”為起始姿勢，小腿放在健身球上，彎曲背部，以背部和臀部的力量帶動小腿將健身球向前滾動至胸部下方。
針對肌群：肩膀及核心
次數(shù)：10-12次
8. STABILITY BALL HIP EXTENSION（健身球臀部伸展）
動作：平躺在地板上，將小腿放在健身球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。
針對肌群：大腿后側(cè)、臀大肌、肩膀及核心。
次數(shù)：6-8次
變化式：使動作簡單的話，距離可以近一點(diǎn)；加高困難度的話，可以進(jìn)行單腿。
9. ROTATIONAL SHOULDER PRESS（啞鈴轉(zhuǎn)體）
動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側(cè)轉(zhuǎn)體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)。
針對肌群：肩膀、三頭及核心
次數(shù)：6-8次
10. ALTERNATING DUMBBELL ROW（屈體啞鈴上提）
動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前，回到起始姿勢，換另一只手重復(fù)。
針對肌群：中背、二頭及核心
次數(shù)：10-12次
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