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這一篇可以說(shuō)是上篇文章的實(shí)操型，幫助你如何剝離負(fù)面的想法，轉(zhuǎn)變恐懼與我們的關(guān)系，讓恐懼不再影響行動(dòng)。
首先說(shuō)明一下，作者在《自信的陷阱》書中提到的幾個(gè)實(shí)操建議，我在了解之前就已經(jīng)有了相關(guān)的知識(shí)儲(chǔ)備，一些也已經(jīng)實(shí)踐過(guò)，效果不錯(cuò)。
01
回想一下你的大腦被某條負(fù)面想法纏繞的瞬間，可能是在你發(fā)言的時(shí)候，尚未完畢，心中就有一個(gè)聲音說(shuō)：你說(shuō)話怎么一點(diǎn)邏輯都沒(méi)有。
即便是早早地離開(kāi)了中學(xué)時(shí)代和孩童時(shí)代，我們的內(nèi)心中仍舊住著一個(gè)內(nèi)在父母或者是內(nèi)在班主任，時(shí)刻準(zhǔn)備著對(duì)我們的行動(dòng)品頭論足、吹毛求疵，但絕大多數(shù)時(shí)候我們做不到完美，就只能任由他們的批評(píng)在我們的大腦中縈繞，影響我們的行動(dòng)。
作者認(rèn)為，關(guān)鍵的問(wèn)題并不是恐懼這種情緒，而是我們的大腦被恐懼這種情緒纏繞住了?？謶终紦?jù)了我們的大腦，開(kāi)始不斷地影響我們的行動(dòng)。
作者給出的一種方法是解離。它有三個(gè)步驟，首先你要注意到情緒，其次給它命名，最后使他失效。
具體怎么做呢？還是拿前面發(fā)言的例子，當(dāng)你的心中那個(gè)批評(píng)聲音響起的時(shí)候，你可以給這種聲音取個(gè)名字，取的名字根據(jù)你自己的喜好，我覺(jué)得越可愛(ài)越好，我就喜歡叫它“小可愛(ài)”。
那么當(dāng)下次這個(gè)批評(píng)聲音響起時(shí)，你就可以說(shuō)：小可愛(ài)又來(lái)了。小可愛(ài)又來(lái)了。
這種方法親測(cè)有效，本來(lái)我想拿這個(gè)方法單獨(dú)寫一篇文章的……沒(méi)辦法，誰(shuí)讓作者已經(jīng)說(shuō)了呢。
為什么這種方法可以取得一定的效果呢？因?yàn)楫?dāng)你這樣做了之后，你與你的負(fù)面念頭之間就形成了一個(gè)距離。這個(gè)念頭就不會(huì)束縛你，而你也可以臉皮厚一點(diǎn)，不接受“內(nèi)在班主任”的批評(píng)。
可能你用過(guò)這個(gè)方法之后效果不好，作者還給出讓念頭失效的方法，你可以把這個(gè)念頭編成語(yǔ)言，然后學(xué)著卡通人物唱出來(lái)。
這些方法是為了讓你將這個(gè)念頭看作是一句再平常不過(guò)的話，所以你無(wú)需緊張、不用害怕、用不著躲避。
根據(jù)以上一系列解離的方法，我們可以從情緒以及念頭的綁架中脫離出來(lái)，不會(huì)不知不覺(jué)地就被某些想法困住，你可以調(diào)整出你自己的個(gè)性化方法，讓自己的思想來(lái)去自如。
02
作者給出的第二種方法是正念呼吸。即使擺脫了負(fù)面想法，我們的大腦每時(shí)每刻都會(huì)冒出念頭，這些念頭充斥著大腦，使我們無(wú)法集中注意力。
正念呼吸給我的感覺(jué)就是冥想，把注意力集中在呼吸上，感受空氣在鼻腔的流動(dòng)，感受胸腔的起伏，這個(gè)過(guò)程中，你的腦海會(huì)冒出一個(gè)接一個(gè)的念頭。
你需要把注意力持續(xù)集中在呼吸上，作者提到的練習(xí)是：
你可以在腦中想象一條小溪，順著溪水飄下來(lái)很多的葉子，每片葉子上都寫著一個(gè)你自己的念頭。這些念頭可能是久遠(yuǎn)的回憶，自己的某一個(gè)白日夢(mèng)，可能是晚飯吃什么，或者單純覺(jué)得自己現(xiàn)在這樣做很傻。每次意識(shí)到一個(gè)念頭占據(jù)了自己的頭腦，讓自己無(wú)法集中注意力在呼吸上，我們只需要溫柔地承認(rèn)，自己被勾住了，再把注意力繼續(xù)轉(zhuǎn)回呼吸上就好了。
這種方法需要你不斷練習(xí)，每天堅(jiān)持，隨著練習(xí)深入，我們就能在亂七八糟的念頭中自由穿行，專注在自己想做的事情上。
03
第三個(gè)方法是具體的小目標(biāo)。作者說(shuō)，光靠?jī)r(jià)值觀是不夠的。價(jià)值觀就像指南針，指南針可以為我們指引大方向，但是沒(méi)有辦法指導(dǎo)我們具體的行動(dòng)。
如果目標(biāo)足夠小，你就可以控制自己把腳邁出去，獲得反饋，根據(jù)反饋不斷優(yōu)化自己下一步的行動(dòng)，進(jìn)入一個(gè)正循環(huán)。
當(dāng)我們有效行動(dòng)的時(shí)候，需要做到全身心投入。我們的不自信，恰恰是因?yàn)樵诒憩F(xiàn)的時(shí)候過(guò)度地在意自己此刻的狀態(tài)，而就是這樣會(huì)極大地影響我們的表現(xiàn)。
只有全身心投入，我們才不會(huì)被念頭糾結(jié)，專注于眼前的事，如果又有念頭冒出，回到前面的兩種方法。
好了，以上就是作者提到的三種方法，當(dāng)然原書不止有這幾種，不過(guò)想必已經(jīng)夠用，你可以試著把這三種方法結(jié)合起來(lái)使用，在完成一個(gè)又一個(gè)小目標(biāo)，選擇解決問(wèn)題而不是逃避問(wèn)題之后，你才能建立長(zhǎng)久的的自信。
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