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那是因?yàn)榱粞院芏?/strong>
我在以前的文章里講過：生活中，最好的狀態(tài)是什么？就是全神貫注地專注在你當(dāng)前正在做的事情，不論是學(xué)習(xí)，工作，思考，還是娛樂。
但對于有些人來說，這種狀態(tài)可能是一種奢侈品。
不管什么時候，他們的腦子總是在轉(zhuǎn)動，處理大量的信息，沒有辦法放空。這就導(dǎo)致了，他們特別容易產(chǎn)生一種現(xiàn)象，就是「想太多」。
比如：
想集中精力工作，腦子里卻總是不由自主地涌起各種雜念、煩惱和擔(dān)憂，讓自己分心；
遇到一點(diǎn)點(diǎn)小事也會想很多，常常翻來覆去地想，嚴(yán)重的時候甚至?xí)绊懰撸?/p>
往往存在「選擇困難癥」，特別不喜歡作出選擇，因?yàn)樗麄兛倳x項(xiàng)顛來倒去地思索、權(quán)衡，耗費(fèi)大量精力；
以及，生活中總是下意識地對很多東西保持警惕，遇到一件事情時，第一反應(yīng)永遠(yuǎn)是「會不會有問題」……
在外人看來，他們的腦子轉(zhuǎn)得很快，想問題也很全面，顯得很「聰明」。
但只有他們自己知道，這種感覺，其實(shí)非常非常地痛苦。
因?yàn)椋麄儾坏貌话汛罅康哪X力和精力，都用在應(yīng)對這些腦海里不自覺產(chǎn)生的想法上，于是，在每天的生活里，幾乎都處于一種「滿負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)」的狀態(tài)之下。因此，即使每天沒干什么，也特別容易感到疲憊不堪。
尤其是當(dāng)他們需要作出決策、采取行動的時候，這種現(xiàn)象更加嚴(yán)重。
打個比方，正常人可能有80%的精力可以用在行動上，但他們只有30、40%的精力可以用，而這部分精力，還要跟占據(jù)了50%、60%腦力的「胡思亂想」作斗爭。
所以，這些人的一大特征就是：總是想很多，但經(jīng)常困在自己的思緒里面，真正落實(shí)到行動中的，非常少。
心理學(xué)上，把這種現(xiàn)象叫做「過度思慮」（overthinking），它還有一個更加常見的名字，叫做「精神內(nèi)耗」。
顯而易見，這種現(xiàn)象在一個內(nèi)向、敏感的人身上，會更加容易產(chǎn)生。他們也的確是精神內(nèi)耗的主要受害者。
如果你也經(jīng)歷過類似的困擾，那么今天，我想跟你聊聊我的經(jīng)驗(yàn)和心得。
首先還是聊一聊，為什么會有精神內(nèi)耗的現(xiàn)象存在呢？
第一個因素，是過度活躍的 DMN。
我在以前的文章里講過：我們的大腦，在什么也不干的情況下，其實(shí)也是在運(yùn)轉(zhuǎn)的。這時，大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)模式，就叫做默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（Default Mode Network，DMN）。
DMN 的作用是什么呢？是把大腦后臺零碎的信息進(jìn)行梳理，把那些可能被遺忘的信息進(jìn)行重新激活。用計(jì)算機(jī)的術(shù)語來說，就是對大腦進(jìn)行「索引」（Indexing）。
所以，哪怕我們什么都不做，大腦其實(shí)也是在持續(xù)耗能的，大約保持在日常耗能的20%左右。就是因?yàn)檫@個原理。
同樣，DMN 比較活躍的人，他們的長時記憶能力、想象力、創(chuàng)造力等往往也會比常人好一些，原因也就在于此 —— 因?yàn)樗麄兊?DMN 更活躍，因此整理信息的效率更高，效果也更好。
但問題在于：DMN 涉及的腦區(qū)，跟負(fù)責(zé)「自我與他人」及「情感判斷」的網(wǎng)絡(luò)所涉及的部分，是高度重疊的。
也就是說：DMN 更活躍的人，他們也會更容易考慮到「別人的感受」，以及注意到「不好的地方」。這給了他們一種很大的優(yōu)勢：共情能力更強(qiáng)。
但反過來，這也帶來了一種巨大的問題：精神內(nèi)耗。
一方面，DMN 的過度活躍，使得他們在專注工作時，仍然無法集中注意力。因?yàn)?DMN 會不斷地跟專注網(wǎng)絡(luò)（Task Positive Network，TPN）爭奪注意力資源。
另一方面，當(dāng) DMN 不受 TPN 的鉗制時，就更加「放飛自我」了。它會源源不斷地把記憶里各種負(fù)面的想法輸送到意識里，不斷地提醒自己它們的存在，不管它們是大的、小的、過去的、未來的、長期的、短期的、嚴(yán)重的、輕微的……
從某種程度上來說，這確實(shí)有助于解決問題，也有助于我們未雨綢繆。因此，這些人很少會出現(xiàn)「考慮不周」的情況，他們思考問題往往會很全面。
但也正是因?yàn)槿绱?，?dǎo)致了他們「想得多，做得少」。
為什么呢？因?yàn)槲覀兊拇竽X存在損失厭惡的情況。面對相同的收益和損失，我們對后者的厭惡程度大約是前者的兩倍。簡單粗暴來說，當(dāng)一個選擇對我們而言，是67%有利，33%不利時，我們才可能傾向于去行動。（這是一個簡單粗暴的說法，并不準(zhǔn)確喔）
（對于風(fēng)險(xiǎn)厭惡者，這個比例或許還要更高一點(diǎn)，才能打動他們。）
同樣，出于損失厭惡，我們的大腦在加工各種信息時，也有一個功能，叫做「威脅識別」。它就像一個雷達(dá)，不斷掃描周圍一切事物所可能存在的威脅，讓自己保持安全。
而威脅識別有一個什么特征呢？它往往會夸大和凸顯一個事物中那些可能存在威脅的細(xì)節(jié)，忽視那些安全的、正常的細(xì)節(jié)，從而，讓我們看不到事物的全貌。
打個比方。假設(shè)一個選擇有10個因素，其中5個因素是有利的，5個因素是不利的。這時，如果你看到全貌，那么它就是 50-50，你選擇行動與否，都是合理的。
但出于損失厭惡，我們可能會等到它變成 70-30 時，也就是70%對我們有利時，才會去行動。
這時，我們再把威脅識別添加進(jìn)來。由于威脅識別的作用，我們可能會更加容易關(guān)注到那 3 個不利因素，漏掉那 7 個有利因素 —— 譬如：我們可能只關(guān)注到5個因素，其中3個是不利的，2個是有利的。
于是，對我們而言，它就變成了 40-60。
（不利：3/5=60%；有利：2/5=40%）
也就是說：損失厭惡和威脅識別的存在，會蒙蔽我們的眼睛，使得我們看不到全貌；并在此基礎(chǔ)上，保留不利的部分，漏掉有利的部分。
那我們還可能去行動嗎？顯然就不可能了。我們已經(jīng)被它「嚇倒了」。
這就是第二個因素：由威脅識別所帶來的恐懼。
如同我之前所說的：大多數(shù)時候，阻擋我們的，都不是問題本身，而是我們對問題的恐懼。
恐懼就像一道陰影，投射在你的內(nèi)心深處，你越是止步不前，陰影就越龐大。
但這種恐懼是真實(shí)的嗎？其實(shí)不是。從前面的分析可以看到，這種恐懼的存在，源于我們視野的片面，源于我們內(nèi)心深處對損失和威脅的排斥。它是虛假的，不真實(shí)的。我們相當(dāng)于是自己在嚇唬自己。
實(shí)際上，大腦其實(shí)提供了另一個彌補(bǔ)的工具，就是我們的「延伸記憶」，也就是我們過去付出行動、取得成功、獲得經(jīng)驗(yàn)的經(jīng)歷。
在以往的生活中，你每成功「做成」一件事情 —— 可能是作出一個決定，可能是勇敢地邁出一步，可能是嘗試從未試過的行為……大腦都會記下來，儲存進(jìn)「延伸記憶」里面，并加1分。
當(dāng)大腦監(jiān)測到威脅時，就會調(diào)用延伸記憶里面的信息，來對抗和抵消這種威脅。
但對于精神內(nèi)耗的人來說，由于他們的想得多、做得少，因此，「延伸記憶」本來就更弱，從而也就更加難以對抗恐懼。
因此，精神內(nèi)耗很嚴(yán)重的人，其實(shí)相當(dāng)于陷入了這么一個負(fù)面的怪圈：
你遇到問題，決定先審視一下再說；
這種「審視一下」，導(dǎo)致你過度夸大了它的威脅，從而形成恐懼；
這種恐懼使你行動的意向進(jìn)一步被削弱，你需要更多的精力跟它對抗，才能采取行動，于是造成了拖延；
而大多數(shù)問題在拖延之下，往往會變得越來越糟，最終逼得你不得不去行動，于是你會感覺「自己做出了一個錯誤的決定」；
久而久之，這種感覺就會加重你的自我懷疑，削弱你的自信，從而削弱你的「延伸記憶」，使得你更加沒有辦法對抗恐懼……
這個負(fù)面循環(huán)的結(jié)果是什么呢？就是幸福感的下降。
一方面，這種缺乏行動力、自我懷疑的傾向，會威脅到一個人存在的價值感和意義感，讓他感覺到自己是「無能力的」，從而降低生活滿意度。
另一方面，一篇 2010 年的經(jīng)典論文發(fā)現(xiàn)：當(dāng)人們陷入 DMN 之中時，他們的幸福感幾乎100%都降低了（Killingsworth and Gilbert，2010)。
這也就是說：生活中，一個人 DMN 的時間越長，他整體上的幸福感水平也就更低。
原因很簡單：當(dāng)我們專注時，我們會體會到「絞盡腦汁終于克服困難」的感受，這是一個正向的循環(huán)，會刺激我們的獎賞回路，讓我們獲得愉悅感。
但反過來，當(dāng)我們被 DMN 主宰時，我們不但會分心，從而無法最大限度地「絞盡腦汁」，反之，還會想起一系列負(fù)面的、不快的念頭，讓我們感受到自己的無能為力。
這就是精神內(nèi)耗的問題所在：
它不但會耗盡你的精力，降低你的行動力，讓你感到疲憊不堪；
還會降低你對生活的滿意度和幸福感，甚至影響你對自己存在的意義感的認(rèn)知。
那么，講了這么多，如何克服精神內(nèi)耗呢？
分享4個有效的方法。不妨在平時的生活中，多去有意識地訓(xùn)練，把它們變成習(xí)慣。
1. 掌控自己的想法
想一想：當(dāng)我們陷入精神內(nèi)耗之中，實(shí)際上發(fā)生了什么？
我們是被自己各種各樣的負(fù)面想法包圍，陷入對它們的對抗和搏斗之中，從而令自己感到精疲力盡，對不對？
那么，如何應(yīng)對呢？讓自己完全不產(chǎn)生種種負(fù)面想法？很遺憾，這是不現(xiàn)實(shí)的，因?yàn)轭櫭剂x —— DMN 本來就是一個「默認(rèn)」的狀態(tài)，它才是生活的常態(tài)。
但我們可以讓自己「忍受」這些負(fù)面想法，把主導(dǎo)權(quán)抓在自己手里，而不是任由它們主導(dǎo)我們的思維。
1）當(dāng)我們產(chǎn)生負(fù)面想法時，接受它，對它說：我知道了，我會等有空的時候去處理的，現(xiàn)在你退下吧。
2）專門做一個筆記本，用來記錄自己的這些負(fù)面想法。當(dāng)它們產(chǎn)生時，及時記下來，然后就不要再去想。
3）每天，或者每周，定期抽出一定的時間，打開這個筆記本，一個個檢視這些負(fù)面想法，逐條去問：
「它是真實(shí)的嗎？」
「它發(fā)生的可能性大嗎？」
「我有沒有方法可以應(yīng)對它？」
4）一旦想清楚上面這三個問題，就把它劃掉；取而代之在旁邊寫下你能想到、可以去行動的方法。
通過這種方式，你可以不斷強(qiáng)化自己的主動性，讓自己感受到：我是可以掌控我的想法的，我有能力這么做。
那么，慢慢地，當(dāng)你再產(chǎn)生任何負(fù)面想法時，你就再也不會被它們所困住，而是可以游刃有余地去處理、安置好它們。
2. 鍛煉專注和感知能力
DMN 的本質(zhì)是什么呢？是大腦的「信馬由韁」。亦即，當(dāng)我們不去刻意地使用大腦，去把注意力放在某個對象上面時，DMN 就會激活。
那么，要降低 DMN 的活躍性，你要做的就是鍛煉自己「把注意力保持在某個對象」上面的能力。
一個最常見的做法是正念。大家平時有空的時候可以試一試：找一個舒適的位置，閉上眼睛，采取10秒左右的呼吸，把注意力放在呼吸上面，體會呼吸過程里的感覺，不要去管腦海中來來回回的想法，也不要去抑制它。持續(xù)約10-15分鐘。
另一種鍛煉方式，是先停下手頭在做的一切事情，先深呼吸一到兩次，然后按順序問自己：我現(xiàn)在看到了什么東西？聽到了什么聲音？嗅到了什么味道？我的手和腳觸碰到了什么，感覺是什么樣的？也可以閉上眼睛，依靠自己的感官走幾步，在這個過程中專注去感受感官傳來的信息。
這兩個練習(xí)方法，可以用便簽記下來，隨時想到、看到的時候就做一下，慢慢使它們成為習(xí)慣。
這可以非常有效地強(qiáng)化你的注意力，提高對大腦的掌控能力。
3. 注意力轉(zhuǎn)換和飽和
什么是注意力飽和呢？簡單來說：當(dāng)我們工作的時候，我們?yōu)槭裁磿中模孔铌P(guān)鍵的原因就是：我們手頭所做的事情無法百分之百地吸引我們的興趣，我們的注意力「不夠飽和」，產(chǎn)生了閑置的資源。
因此，我們的大腦才激活了 DMN，使得注意力從外部轉(zhuǎn)向內(nèi)部，來分配這些閑置資源。
所以，一個簡單的方法就是：提高我們手頭在做的事情對注意力的需求，從而讓注意力達(dá)到飽和。這樣它就不會激活 DMN 了。
舉個例子：我工作的時候，如果手頭在做的事情并不需要花費(fèi)太多的注意力，那么我會采取分段工作的模式。也就是同時打開多個項(xiàng)目，項(xiàng)目1工作一段時間，轉(zhuǎn)換到項(xiàng)目2，再工作一段時間，轉(zhuǎn)換到項(xiàng)目3……以此類推。
這樣的好處是什么呢？你持續(xù)處理一項(xiàng)任務(wù)，過了一段時間之后，大腦一定會對它感到疲勞，這時，注意力就會有一部分被閑置，也就特別容易「分心」 —— 你要做的，就是用另外一件事情，把注意力再次吸引過去，避免它轉(zhuǎn)向內(nèi)部，去反芻那些負(fù)面的想法。
同樣，我的任務(wù)清單里面，會有一個「問題」清單，里面記錄了一系列我需要思考、作出決策的問題。在碎片時間里，當(dāng)我無所事事的時候，我不會讓注意力轉(zhuǎn)向內(nèi)部，而是會打開這個清單，挑一個問題，開始思考，用它來占滿自己的注意力。
（可參考：高效管理時間的秘訣，就在于這三個清單）
也就是說：我們無法阻擋自己「分心」，但我們可以引導(dǎo)這個分心的目標(biāo)，讓它朝著更有意義、更符合我們需求的方向去「分心」。
4. 把行動變成默認(rèn)模式
從前面的分析里，你可以看到：精神內(nèi)耗主要的問題，是消耗我們的動力，阻擋我們的行動。
這句話反過來也是成立的：要克服精神內(nèi)耗，最有效的做法，其實(shí)就是培養(yǎng)自己「去行動」的習(xí)慣。
所以，一個簡單粗暴的原則就是：
如果一件事情，你想不到特別有力的「不去做」的原因，那么，優(yōu)先選擇去做。
不妨把這句話當(dāng)成一個信條，用來指導(dǎo)自己的決策和判斷?？梢园阉浽诒愫炆?，讓自己反復(fù)看到，提醒自己去行動。
很多時候，不去做可能有種種原因，可能是怕麻煩，可能是權(quán)衡得失，可能是害怕不確定性……但不去做，這些東西就永遠(yuǎn)都是「未知」，它們永遠(yuǎn)都不會得到解決，會一直殘留在你的記憶里，隨著 DMN 的激活而擠占你的認(rèn)知資源。
只有去行動了，你才能把未知變成已知，把不確定變成確定，讓它們得到安放和處置，不再干擾你的思考。
另一方面，行動，也是開啟自己正向反饋循環(huán)的第一步。很多時候，只有你去行動了，你才會發(fā)現(xiàn)：原來我所恐懼的東西，其實(shí)并沒有那么可怕；我先前對它的猜測、擔(dān)憂和焦慮，其實(shí)很多都是不必要的。
這就是你開始克服自我懷疑和恐懼的第一步。
也是你擺脫精神內(nèi)耗的第一步。
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