很多人都知道，食用油要經(jīng)常換著吃，但知道具體該怎么換的并不多。簡(jiǎn)單地?fù)Q個(gè)牌子或換成另一種油能達(dá)到更換的目的嗎?今天，西安市中心醫(yī)院營養(yǎng)科的營養(yǎng)師就來和大家講講食用油更換的那些事。
首先，我們提出經(jīng)常更換食用油，主要是為了吃到不一樣的脂肪酸。不同種類的油脂，除了風(fēng)味略有差異外，主要差別在于所含的脂肪酸的種類和比例是不同的。
一分鐘了解脂肪酸
按脂肪酸的飽和程度分為飽和脂肪酸(SFA)，單不飽和脂肪酸(MUFA)以及多不飽和脂肪酸(PUFA)。脂肪的飽和度越高，耐熱性越好;相反，不飽和程度越高，耐熱性越差，不宜加熱。
飽和脂肪酸--動(dòng)物油脂中含量豐富，過量食用是造成高膽固醇血癥、心血管疾病的危險(xiǎn)因素;
單不飽和脂肪酸--多存在于植物油中，以油酸為代表。適量食用，不僅能降低血液總膽固醇水平，還能改善好膽固醇(高密度脂蛋白)和壞膽固醇(低密度脂蛋白)的比例;
多不飽和脂肪酸--生活中常接觸的為n-6系列和n-3系列
N-6系列以亞油酸為代表，是人體的必需脂肪酸，普遍存在于植物油中。合理食用，能降低血膽固醇總量，但不能提高好膽固醇與壞膽固醇的比例;
N-3系列以α-亞麻酸、DHA、EPA為代表。前者存在于植物中，后兩種在深海魚中含量豐富。該系列與降低血脂、抑制動(dòng)脈粥樣硬化及血栓的形成有密切聯(lián)系，對(duì)心血管疾病有很好的防治效果。
根據(jù)脂肪酸的種類和比例，我們將市面上常見的幾種食用油分為以下幾類：
一、高飽和型
以飽和脂肪酸為主，代表油脂為豬油、牛油、黃油、奶油、棕櫚油、椰子油等。這類油比較穩(wěn)定，耐熱性好，因此可用于煎炸和熱加工。由于日常食用的動(dòng)物性食品中就含有較多的飽和脂肪，因此不建議再將這類油脂作為烹調(diào)油。
二、高油酸型
這類型油脂含有很高的單不飽和脂肪酸--油酸。以橄欖油、茶籽油為代表。
橄欖油算的上是“油界”中名聲最大、口碑最好的了。由于其含有近70%的油酸，對(duì)控制血脂有益，具有很高的營養(yǎng)價(jià)值。
橄欖油能用來炒菜嗎?
關(guān)于這個(gè)問題，眾說紛紜。這里也為大家解釋一下。
橄欖油根據(jù)精煉程度分為特級(jí)初榨(雜質(zhì)最多)、初榨和精煉型(較純凈)。前兩者加熱時(shí)油內(nèi)物質(zhì)(游離脂肪酸、葉綠素及其他雜質(zhì))容易分解，適用于涼拌，而精煉橄欖油由于其中雜質(zhì)少，加熱時(shí)相對(duì)穩(wěn)定，可以用來炒菜。只不過橄欖油在高溫下勢(shì)必會(huì)引起營養(yǎng)物質(zhì)的損失，最終導(dǎo)致所剩營養(yǎng)物質(zhì)與其他油相差不大，稍微有些可惜。用橄欖油炒菜好比大馬拉小車，龍井煮茶葉蛋，只要你開心，倒也沒什么不可以。
茶籽油有些人可能不是很熟悉，它也同樣富含油酸，含量甚至超過橄欖油，達(dá)80%。而且市售茶籽油多為精煉型，涼拌、炒菜都可以。
三、高亞油酸型
以大豆油、玉米油、葵花子油、小麥胚芽油為代表。這類油脂含有很高的亞油酸，它也屬于必需脂肪酸，因此，在取代一定量飽和脂肪的前提下，對(duì)健康有益。前面提過的，不飽和程度越高，油越不耐高溫。因此，這類油要比高油酸型更不適合高溫烹調(diào)，溫度過高，甚至?xí)a(chǎn)生大量氧化聚合的有毒物質(zhì)。
四、均衡型
這類油脂的飽和、單不飽和、多不飽和三種脂肪酸的比例較為接近，其中油酸最多，也就是單不飽和脂肪酸，因此耐熱性好于高亞油酸型，以花生油、菜籽油、芝麻油為例。
花生油富含維生素E，風(fēng)味佳、耐熱性好，可作為日常炒菜用油。
芝麻油因其特有的香氣受到人們的喜愛，但也正是為了保留這種香氣，芝麻油不能精煉，因此，其中含有很多雜質(zhì)，加熱時(shí)很容易產(chǎn)生油煙。所以，芝麻油只能于涼拌或做蘸料。
五、高亞麻酸型
這類油脂含大量n-3多不飽和脂肪酸--α-亞麻酸，多見于堅(jiān)果油和種子油中，如亞麻籽油、核桃油、榛子油、紫蘇籽油等。其中亞麻籽油所含α-亞麻酸量最高，超過50%，由于其高不飽和性，因此亞麻籽油不能加熱。除α-亞麻酸外，這類油脂所含維生素E、抗氧化物也遠(yuǎn)超其他食用油，營養(yǎng)價(jià)值很高。
除了添加堅(jiān)果油外，在減少其他油脂的同時(shí)，適量吃堅(jiān)果也能補(bǔ)充α-亞麻酸，達(dá)到保護(hù)心血管的作用。核桃油含有10%的α-亞麻酸、及大量維生素E、磷脂和抗氧化物，每天2-3個(gè)核桃，既不會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，還能起到一定的保健作用。
看到這，你是不是會(huì)想分類懂了，那到底該吃多少呀?
脂肪作為三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，要提供每日能量的25%-30%左右，而烹調(diào)油占總脂肪的53%。
可能你會(huì)說，計(jì)算這么復(fù)雜，我做不到啊。。。。。沒關(guān)系，根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦，每日的烹調(diào)油控制在25~30g，即為適宜。心中默念3遍25、25、25，是不是so easy!
其實(shí)在日常生活中，我們很難做到精確計(jì)算各種脂肪酸吃了多少，因?yàn)槭澄锏臓I養(yǎng)成分很復(fù)雜，上面所介紹的五大類油脂，也只是按照他們所含有最高比例的脂肪酸進(jìn)行分類的，就像高油酸型中的橄欖油，也含有一定量的亞油酸和亞麻酸。
所以，我們?cè)谌粘Ｉ攀持?，只要做到控制總量，減少飽和脂肪，烹調(diào)油脂常更換即可。這里的更換是指在上述高油酸型、亞油酸型、均衡性三類中更換，高亞麻酸型每日作為保健油品少量食用。再次強(qiáng)調(diào)，是不同種類間的更換，而不是說大豆油吃完了吃玉米油，玉米油吃完了換葵花籽油，這樣做是沒有意義噠!
另外，我們也可以把各類型的油都少量備上，根據(jù)不同的菜、不同的烹調(diào)溫度，選擇最合適的食用油，實(shí)現(xiàn)不同油脂的搭配。
從今天起，做飯之前想想這個(gè)菜適合用什么油，最近什么油吃的多、下次準(zhǔn)備換哪一種，把文章中理論知識(shí)的小種子真正播撒在生活里的實(shí)際操作中，相信健康的花朵一定會(huì)在你的生活中綻放噠!
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