烹調(diào)用什么油，大有講究

　　烹調(diào)油要經(jīng)常換品種

　　面對(duì)市場(chǎng)上名目繁多的各種食用油，人們往往不知所措，不知道購買哪一種為好，或者只是固定地選用某一種油，或者哪種促銷買哪種。這些都不是最佳的選擇。

　　如今，日常使用的烹調(diào)油主要是植物油，動(dòng)物油主要用于制作糕點(diǎn)。這是因?yàn)閯?dòng)物油的脂肪組成以飽和脂肪酸為主，膽固醇含量較高，長(zhǎng)期大量食用，可引起血脂升高，增加心腦血管疾病的危險(xiǎn)性。那么，如何從琳瑯滿目的植物油中挑選出對(duì)健康有益的油呢？

　　植物油的種類及特點(diǎn)

　　從種類上講，傳統(tǒng)食用植物油有花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油和棉籽油等；而近年來市場(chǎng)上可見的新型食用油有紅花油、葵花籽油、油茶籽油、玉米胚油、芥菜籽油、橄欖油和調(diào)和油等，其中調(diào)和油又根據(jù)混合在一起的油的品種不同分為多種。

從價(jià)格上講，大豆油相對(duì)價(jià)格稍低，野茶油價(jià)格稍高，最貴的是進(jìn)口橄欖油。

　　從營(yíng)養(yǎng)成分來看，由于這些油脂肪酸構(gòu)成的不同，各具營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。

　　豆油主要脂肪酸組成是亞油酸50%-55%，油酸22%-25%，棕櫚酸10%-12%，亞麻酸7%-9%。亞油酸和α-亞麻酸是兩種人體必需的脂肪酸。精煉豆油中維生素E的含量為60-110mg/100g。

　　菜籽油，其脂肪酸的組成受氣候、品種等的影響較大。菜籽油中含有較多可能對(duì)健康不利的芥酸，其主要脂肪酸組成是亞油酸10%-20%，油酸10%-35%，棕櫚酸2%-5%，亞麻酸5%-15%，芥酸25%-55%，花生四烯酸7%-14%。

　　花生油，具有獨(dú)特的花生氣味和風(fēng)味，可直接用于制造起酥油、人造奶油、蛋黃醬，也是良好的煎炸油?；ㄉ偷闹舅峤M成比較獨(dú)特，含有6%-7%的長(zhǎng)鏈脂肪酸，因此，花生油具有良好的氧化穩(wěn)定性。

　　玉米油，又稱為玉米胚芽油、粟米油，主要脂肪酸組成是亞油酸55%-60%，油酸25%-30%，棕櫚酸10%-12%，亞麻酸2%以下。玉米油含亞油酸高，其降血清膽固醇的效能優(yōu)于其他油脂。又由于玉米油富含維生素E，所以，其氧化穩(wěn)定性也較好。

　　葵花籽油，是為數(shù)不多的高亞油酸油脂之一，故有人將它與玉米油列為“健康保健油脂”。其主要脂肪酸組成是亞油酸65%-78%，油酸14%-17%，棕櫚酸6%-8%，硬脂酸2%-3%，維生素E的含量為100mg/100g，還含有綠原酸，其氧化穩(wěn)定性好，但它不宜單獨(dú)用于煎炸食品。

　　橄欖油是從油橄欖鮮果中直接壓榨出來的果汁，分離掉其中的水分后取得。單不飽和脂肪酸含量高達(dá)80%以上，必需脂肪酸亞油酸與亞麻酸的比例為1：4，正好符合人體對(duì)攝入脂肪的標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)人體健康尤其是心臟健康有益。世界衛(wèi)生組織調(diào)查表明，以橄欖油為首選食用油的希臘，心血管系統(tǒng)和癌癥發(fā)病率極低。

　　茶油，是利用油茶的種子榨制的一種優(yōu)質(zhì)食用油。茶油含有豐富的維生素E、D、K和-胡蘿卜素，不飽和脂肪酸含量高達(dá)85%-97%，比橄欖油的含量還要高，茶油還含有茶多酚和茶皂甙，對(duì)降低膽固醇和抗癌有明顯的功效。

　　控制總量 合理搭配

　　不過要注意的是，雖然茶油和橄欖油均有食療功能，但不能替代治療疾病的藥物，食用過多也會(huì)引起能量過剩，導(dǎo)致機(jī)體肥胖和代謝失調(diào)。據(jù)2002年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)居民平均每人日食用油消費(fèi)量為41.6g，其中植物油32.9g，動(dòng)物油8.7g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天食用油量不超過25～30g的標(biāo)準(zhǔn)。

　　同樣，在選擇油的時(shí)候，不能只根據(jù)口感、消費(fèi)習(xí)慣或者價(jià)格來購買，而應(yīng)該從營(yíng)養(yǎng)健康以及個(gè)體情況綜合來考慮。不同品種的食用油，脂肪酸構(gòu)成不同，其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)也不同，因此，可以經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，使用多種植物油。不應(yīng)該因?yàn)槟骋环N油的營(yíng)養(yǎng)成分高(如某種不飽和脂肪酸)，就一直或者大量使用，應(yīng)控制在推薦量范圍內(nèi)來攝入不同種類的植物油。

　　植物油和動(dòng)物油

　　食用油根據(jù)來源可分為植物油和動(dòng)物油。常見的植物油來自于含油脂高的植物種子，如豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、玉米油等；常見的動(dòng)物油則取自于動(dòng)物脂肪組織，包括豬油、牛油、羊油、魚油等。

　　植物油含不飽和脂肪酸多，熔點(diǎn)低，常溫下呈液態(tài)，人體消化吸收率高；動(dòng)物油以飽和脂肪酸為主，熔點(diǎn)較高，常溫下一般呈固態(tài)，消化吸收率不如植物油。

　　植物油脂肪含量通常在99%以上，此外還含有豐富的維生素E，少量的鉀、鈉、鈣和微量元素。動(dòng)物油的脂肪含量在未提煉前一般為90%左右，提煉后也可達(dá)99%以上。動(dòng)物油所含的維生素E不如植物油高，但含有少量維生素A，其他營(yíng)養(yǎng)成分與植物油相似。

　　上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系教授 蔡美琴

　　上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系副主任，碩士生導(dǎo)師?，F(xiàn)任中國(guó)食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)支持專業(yè)委員會(huì)副秘書長(zhǎng)、中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)會(huì)專家委員會(huì)委員、中國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局保健食品審評(píng)專家、上海營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng)。