力量訓(xùn)練加柔韌訓(xùn)練 最近的一些研究表明，良好的柔韌性能強化你在力量訓(xùn)練中的表現(xiàn)。1992年澳大利亞的一些研究人員做了一項試驗，9個有訓(xùn)練經(jīng)驗的力量舉運動員每周增加兩次柔韌訓(xùn)練，另7個力量舉運動員不做柔韌練習。8周后，伸展練習組肩部柔韌性平均提高了13．1％，臥推重量平均提高了15磅，對照組沒有什么變化。研究人員認為，臥推重量提高的原因是伸展練習提高了運動員更有效使用肌肉中可伸展部分的潛力。
另一項研究也發(fā)現(xiàn)了類似的效果，兩組運動員進行10周的力量訓(xùn)練，其中一組增加柔韌性練習，另一組只進行力量訓(xùn)練。結(jié)果只進行力量訓(xùn)練的一組股二頭肌力量提高了16.4磅，既進行力量訓(xùn)練又進行柔韌訓(xùn)練的那組提高了19．5磅。這證明力量訓(xùn)練加柔韌訓(xùn)練優(yōu)于只進行力量訓(xùn)練。
博蒙巴博士認為，伸展肌肉，特別是訓(xùn)練后伸展肌肉能加速恢復(fù)過程。訓(xùn)練期間和訓(xùn)練后，肌肉比其自然長度要短，訓(xùn)練結(jié)束后約兩個小時肌肉才能回復(fù)到自然長度，但通過伸展練習趴肉卻能更快地回到自然長度。這意味著恢復(fù)和再生過程能更快開始。
柔韌訓(xùn)練指南
進行伸展練習前至少熱身5—10分鐘，預(yù)熱肌肉和結(jié)締組織，使伸展練習更容易更安全。在進行高強度運動前，必須進行伸展練習。
同其他訓(xùn)練一樣，動作規(guī)范很重要。在每一個悖展練習中應(yīng)注意調(diào)節(jié)肢體運動，以達到最佳效果。
做伸展練習時，動作要緩慢柔和，不要急速運動，以免把過大的壓力加在結(jié)締組織上，使肌肉和韌帶沒有足夠的時間去適應(yīng)。
保持拉伸狀態(tài)15—30秒鐘。
重復(fù)每個伸展練習3—4次。每一組目標肌肉應(yīng)感覺緊張，但仍然舒適，盡量在隨后的幾組中實現(xiàn)更大程度的松弛，以便更好地伸展。
決不要達到痛疼點，如感覺痛疼就應(yīng)退讓一點。伸展練習不應(yīng)令人痛疼。
做伸展練習時不要屏住呼吸，拉伸時呼氣，返回時吸氣，始終保持緩慢和深長的呼吸。
訓(xùn)練前和組間進行伸展練習有助于擴大動作范圍和避免受傷，訓(xùn)練后伸展練習能促進恢復(fù)、減少痛疼。
如果以前從未進行過伸展練習，你可能無法做到完全伸展。訓(xùn)練一段時間后，柔韌性就會得到改善。盡量在每個訓(xùn)練日都進行神展練習。
初學(xué)者在伸展練習后第二天可能有疼痛感，不必擔心，過1—2天疼痛就會消失。
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