典型健身問題集錦
內(nèi)容標(biāo)簽：柔韌和力量 起步重量 肩推和臥推
答疑者：陸肆壹
問：想問一下柔韌和肌肉力量的關(guān)系 ，之前看一種觀點(diǎn)說力量好的人，柔韌都是非常差的，柔韌好的人，力量肯定不會太好。是因?yàn)榱α亢腿犴g不共存嘛？
答：大錯(cuò)特錯(cuò)、非黑即白、亂下定論。在劇烈運(yùn)動(dòng)中，你不希望感覺關(guān)節(jié)松弛無力，但也肯定不希望關(guān)節(jié)僵硬受限。所以，柔韌性必須是一種 “剛剛好，不能太多也不能太少” 的東西。問題在于，現(xiàn)代人的柔韌性已經(jīng)很糟糕了，離“剛剛好”還差的很遠(yuǎn)，花大把時(shí)間去提升柔韌都綽綽有余。如果你誤信了“柔韌越好，力量越差”的說辭，等于放任自身重大功能缺失不管。柔韌性長期無法達(dá)到及格線，在漸增負(fù)荷的力量訓(xùn)練中受傷就是早晚的事。我可以負(fù)責(zé)地告訴你，在我接觸過的優(yōu)秀力量項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員中，不少人輕而易舉就可以達(dá)到普通人望塵莫及的拉伸幅度。優(yōu)良柔韌性一方面提升了關(guān)節(jié)活動(dòng)度、另一方面也使得肌肉訓(xùn)練得更飽滿。雖說過強(qiáng)的柔韌性會導(dǎo)致關(guān)節(jié)不穩(wěn)定性、力量下降等問題。但普通健身愛好者也許終其一生都達(dá)不到這種程度。因?yàn)榇蟛糠秩硕家呀?jīng)錯(cuò)失了提升柔韌的最佳年齡(12歲以下)。成年之后，即便全力彌補(bǔ)柔韌缺失，也會在數(shù)月后越到瓶頸和上限。所以，放心去做柔韌性工作。“柔韌太好妨礙力量”這種事情在普通人身上幾乎不存在，但柔韌太差妨礙力量/制造傷病的情況已經(jīng)隨處可見。問：請問一下起步重量究竟怎么選？你好像在不同情境下說的都不一樣答：哈哈，我查閱了一下自己以往寫的，確實(shí)在不同情境下說的不一樣。如果要給個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的話，我認(rèn)為通常距離力竭3-4次停下來比較合適。假設(shè)你一個(gè)動(dòng)作要練4組，那么：做每組5次時(shí)，選擇8-9RM來作為計(jì)劃第一天的起步重量；做每組8次時(shí)，選擇12RM左右作為起步；做每組12次時(shí)，選擇15RM或以上作為起步；但若一個(gè)動(dòng)作組數(shù)特別多，比如10x10。起步重量還得明顯再低，用20RM以上來做每組10次才算合理。起步重量永遠(yuǎn)低于極限——這么做是為了確保每一組每一次都能完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作和精確肌肉控制，并留出進(jìn)步空間給今后的訓(xùn)練。如果我希望一個(gè)計(jì)劃持續(xù)進(jìn)步8周以上甚至20周，我會想辦法讓這個(gè)過程全部在我的掌控之中，我不希望第一次訓(xùn)練就經(jīng)歷頻繁力竭、動(dòng)作崩潰、做組次數(shù)一組比一組下滑的被動(dòng)局面：那么我必須降低起步重量！愛好者中常見的錯(cuò)誤是，一定要拿自己的極限重量來練習(xí)，比如做每組10次就一定要選10RM。他們不甘心降低起點(diǎn)，總是企圖向旁人展示自己當(dāng)前所能舉起的最大重量......這種態(tài)度是最大的絆腳石：你確實(shí)能在今天訓(xùn)練中展示自己的極限，但以后呢？你的極限大概率原地踏步難以進(jìn)步。而聰明人知道抓大放小，給計(jì)劃先留出空間，今后自然而然有能力去裝更大的逼。關(guān)于起步重量，實(shí)際操作中還有幾個(gè)注意點(diǎn)●不需要真的去測試RM：比如你要選擇8RM來做每組5次，你不需要真的去測試自己8RM有多重，那會額外消耗大把體能。你只需保持每組5次，在熱身組中逐漸加重，直到你加到一個(gè)重量感覺它有點(diǎn)重，做完5次大概還能做3次以上，這就是起步重量，同時(shí)你也已經(jīng)完成了你的第一個(gè)正式組。●寧低估不高估：寧可保守一點(diǎn)、在我上面給的標(biāo)準(zhǔn)上再選輕一點(diǎn)，也不要選重了。如果你選了個(gè)6RM來做5x5，這依然會是一場災(zāi)難。●務(wù)必先理解恒定重量訓(xùn)練法：經(jīng)常會有人追問：“那金字塔訓(xùn)練法怎么辦？每組重量和次數(shù)都不一樣啊怎么選？”“我每組遞減重量但保持次數(shù)不變行不行？”......這些確實(shí)都有對應(yīng)的技術(shù)來解決，但若你還沒理解/掌握好最最基本的恒定重量訓(xùn)練法(嚴(yán)格保持每組重量不變)，那就是企圖跳級處理更復(fù)雜的問題，出錯(cuò)率極高。問：請問是肩推練得好對臥推有促進(jìn)，但臥推練得好對肩推沒什么幫助嗎答：如果是個(gè)初學(xué)者，臥推和肩推是相互促進(jìn)的，因?yàn)檫@時(shí)候進(jìn)步門檻很低。用Mark Rippetoe 的話來說就是：新手哪怕去騎自行車，也能提高臥推力量。但渡過初學(xué)者階段以后，情況就不一樣了：強(qiáng)大的肩推力量會對臥推有促進(jìn)作用，反過來就沒有。舉幾個(gè)大神界的例子：Christian Thibaudeau發(fā)現(xiàn)：站姿過頂肩推力量高度決定了上肢推力量。在肩推力量長期保持高水平的情況下，哪怕不練臥推，胸部肌肉量也能得到保持。Charles Poliquin發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)員在加強(qiáng)肩外旋/肩推/引體力量3個(gè)月之后，在測試中，運(yùn)動(dòng)員從之前的臥推280磅直接提升到380磅(這期間一組臥推都沒做過)。Glenn Pendlay發(fā)現(xiàn)：爆發(fā)式借力推舉對于臥推有極好的力量遷移效應(yīng)。一個(gè)能借力推舉很大重量的人，可以輕松駕馭其它任何一個(gè)推類動(dòng)作，即便他從未做過該動(dòng)作。然而大重量臥推卻不具備如此強(qiáng)大的力量遷移效應(yīng)——能臥推400磅，但其它動(dòng)作一踏糊涂的人比比皆是。這大概是因?yàn)?，過頂推舉會不知不覺強(qiáng)化肩袖/肩關(guān)節(jié)功能，而臥推并不能；以及，在過頂推舉訓(xùn)練中，肩胛下肌反復(fù)處于被拉伸的狀態(tài)，這塊肌肉會因經(jīng)常訓(xùn)練臥推而變得過緊，導(dǎo)致體態(tài)問題和肩關(guān)節(jié)不適——這里的過頂推舉尤指站姿無倚靠的推舉，坐姿有倚靠的版本收益會小很多。我甚至建議胸部先天強(qiáng)勢的學(xué)員，放棄臥推只做肩推。這可以在平衡形體外觀的同時(shí)，收獲更健康的肩關(guān)節(jié)以及更實(shí)用的上肢力量。
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