這么多種食物想要搭配合理，做到營(yíng)養(yǎng)全面和均衡，并不是件容易的事。稍微不小心，就可能掉入飲食搭配的“陷阱”，使原本的健康美味變成誘發(fā)疾病的“幫兇”。
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2種常見(jiàn)搭配，
讓早餐營(yíng)養(yǎng)打折扣！
人體每日所需的熱量里，有30%來(lái)自早餐，如果不吃早餐，熱量需求就會(huì)平攤到剩下的兩餐中，但它們都沒(méi)有早餐時(shí)對(duì)熱量的代謝效率高，久而久之就容易引起肥胖。
有2種常見(jiàn)的搭配，會(huì)讓早餐的營(yíng)養(yǎng)大打折扣，甚至被一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)人士認(rèn)為是“最差的飲食搭配”。
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白粥+油條：高碳水化合物
白粥和油條幾乎是很多人的早餐“標(biāo)配”，但其實(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。首先，每天早晨6~9點(diǎn)是人體皮質(zhì)醇水平的高峰期，會(huì)刺激胰島素分泌增多。
而白粥的升糖指數(shù)高達(dá)89.4，容易引起餐后血糖先大幅升高又驟然降低，對(duì)于老年人和糖尿病患者來(lái)說(shuō)較為危險(xiǎn)。
其次，制作油條的油通常是反復(fù)使用的，其中所含的某些必需脂肪酸、維生素等幾乎都被氧化破壞，而不飽和脂肪酸聚合形成的二聚體、多聚體等大分子化合物，不僅不易消化吸收，還具有一定輕微毒性，長(zhǎng)期食用可能損害肝臟健康。
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面包+果醬：反式脂肪酸
也有不少人喜歡西式早餐，其中面包和果醬特別常見(jiàn)，但存在2個(gè)問(wèn)題。
一是面包的配料，很多面包在制作過(guò)程中會(huì)使用大量的起酥油、人造奶油、代可可脂等，其富含的反式脂肪酸容易升高人體膽固醇水平。我國(guó)衛(wèi)生主管部門建議每人每天攝入反式脂肪酸不超過(guò)2.2克。
二是果醬在制作過(guò)程中，大部分膳食纖維和維生素已經(jīng)隨高溫流失，只剩下大量的果糖、添加糖、鹽等成分。
相對(duì)而言，早餐更建議補(bǔ)足碳水化合物、蛋白質(zhì)、纖維素三種營(yíng)養(yǎng)素，包括粥、包子等主食，蔬菜或水果，雞蛋、牛奶等。
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一頓午餐里，
這4種搭配太差！
俗話說(shuō)“中午飽，一天飽”，午餐提供的熱量要占到一天當(dāng)中的40%，根據(jù)食量配比，主食應(yīng)該在150~200克左右，而配餐食物應(yīng)該在240~360克左右。
由于午餐食量占比大，所以對(duì)人體健康產(chǎn)生的影響也大，長(zhǎng)期食用不當(dāng)更容易引起代謝失衡。
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土豆+米飯
米飯是很多人的午餐標(biāo)配，土豆也是富含維生素、膳食纖維的根莖菜，二者單獨(dú)當(dāng)作主食都沒(méi)有問(wèn)題，但如果將大量土豆作為米飯的配菜，就不合適了。
一方面，米飯和土豆都含有大量淀粉，食用過(guò)多容易讓餐后血糖顯著升高，長(zhǎng)期如此還容易因攝糖超標(biāo)而引起肥胖。
另一方面，土豆經(jīng)過(guò)腸道細(xì)菌發(fā)酵會(huì)產(chǎn)生氨和硫化氫氣體，且具有較強(qiáng)的飽腹感，再加上較多的米飯，就可能造成胃腸脹氣、腹部脹痛、呃逆、反酸、嘔吐、頻繁放屁等不適癥狀，損害腸胃消化功能。
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方便面+火腿腸
方便面作為油炸食品，本身就含有較多的淀粉、脂肪和鈉鹽，方便面調(diào)料更是高油、高鹽，因此長(zhǎng)期把方便面作為主食是不利于健康的。
而火腿腸大部分都含有6%~10%的淀粉，以及大量的鈉鹽，如果與方便面一起吃，很容易就導(dǎo)致每天的攝糖、攝鹽量超標(biāo)。
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果汁+海鮮
果汁不如直接吃水果健康，市售的果汁通常含有大量添加糖，即便是鮮榨的果汁，也含有大量果糖，因?yàn)樗昧看?。果糖代謝不需要胰島素參與，因此經(jīng)常大量食用，比其他糖類更易引起肥胖和胰島素抵抗。
如果將果汁與海鮮搭配，還會(huì)產(chǎn)生更多的問(wèn)題，一是果糖進(jìn)入人體后會(huì)加速合成嘌呤，而海鮮通常嘌呤含量較高，二者同時(shí)攝入過(guò)多易引起尿酸升高、痛風(fēng)發(fā)作。
二是海鮮富含蛋白質(zhì)、鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)，而有些水果鞣酸含量較高，當(dāng)鈣與鞣酸結(jié)合就可能形成沉積物，導(dǎo)致嘔吐、頭暈、惡心、腹痛等。因此，柿子、葡萄、石榴、山楂等含鞣酸較多的水果，以及榨成的果汁，都不宜與海鮮同時(shí)大量食用，至少要間隔2小時(shí)。
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水果+蔬菜
水果和蔬菜都是我們倡導(dǎo)的健康食物，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦每人每天攝入300~500g蔬菜，以及200~350g新鮮水果，但二者不能完全代替主食和肉類的營(yíng)養(yǎng)。
少數(shù)人為了減肥，或者胃口不佳，就將水果和蔬菜當(dāng)作午餐，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、硒、淀粉等營(yíng)養(yǎng)攝入不足。長(zhǎng)期下去可能造成貧血、營(yíng)養(yǎng)不良、低血糖、免疫力下降、記憶力減退、肝腎功能減弱等癥。
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晚餐最“怕”這4個(gè)字！
有統(tǒng)計(jì)顯示約90%的肥胖者都與晚餐沒(méi)有吃對(duì)有關(guān)，一方面晚餐后人們運(yùn)動(dòng)量較小，機(jī)體能量代謝效率降低，更容易營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。
另一方面，晚餐后胃部排空大約需要4~6小時(shí)，如果消化不良，食物還會(huì)長(zhǎng)時(shí)間滯留，并持續(xù)刺激胃酸分泌，容易引起反酸、腹脹，阻礙胃粘膜自我修復(fù)。
想要擁有一頓好的晚餐，應(yīng)盡量避開(kāi)4個(gè)字：
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生：未做熟的食物
生的食物由于沒(méi)有經(jīng)過(guò)高溫處理，內(nèi)部結(jié)構(gòu)緊實(shí)，食用后消化得比熟食更慢，容易給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)，還降低了營(yíng)養(yǎng)吸收的效率。
此外，很多食物不經(jīng)過(guò)高溫處理，可能殘留一些有害物質(zhì)，比如生鮮可能殘留有寄生蟲(chóng)卵、沙門氏菌、大腸桿菌等，蔬菜可能含有較多的草酸、硝酸鹽、生氰苷類等。
由于晚餐吃的食物會(huì)在腸胃里停留更多時(shí)間，就容易給這些有害物質(zhì)提供破壞的機(jī)會(huì)。
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冷：寒涼的食物
腸胃消化食物時(shí)需要較為溫暖的溫度，可以促進(jìn)血液流動(dòng)加快，增加消化液分泌。但過(guò)于冰涼的飲食，比如冰鎮(zhèn)飲料、大量涼拌菜、冰鎮(zhèn)水果或海鮮等，反而會(huì)刺激毛細(xì)血管收縮，容易使腸胃肌肉痙攣、消化功能紊亂。
另外從中醫(yī)角度講，夜晚陽(yáng)氣少、陰氣多，吃太多涼性、清熱的食物容易誘發(fā)腹瀉，長(zhǎng)期發(fā)展還容易導(dǎo)致脾胃虛寒。比如梨、獼猴桃、西瓜、河蟹、荸薺、冬瓜、苦瓜、綠豆、金銀花、薄荷等，都應(yīng)盡量少吃。
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黏：淀粉類食物
像年糕、麻薯、湯圓、青團(tuán)、月餅、糯米糍等米糕類食物，其淀粉含量非常高，且吸水性、膨脹性小，黏性大，具有很強(qiáng)的飽腹感。
但晚餐時(shí)如果食用過(guò)多，不僅消化慢、易腹脹、血糖升高快，消化不良時(shí)還容易影響睡眠。
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膩：高熱量高油脂食物
動(dòng)物類食品，特別是肥肉和內(nèi)臟等都含有大量的飽和脂肪酸、膽固醇和嘌呤，主要由肝臟、胰腺負(fù)責(zé)消化，如果晚餐食用過(guò)多，容易誘發(fā)高脂血癥、脂肪肝、急慢性胰腺炎等。
研究資料表明，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比吃素者的血脂要高2～3倍，還容易反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島素細(xì)胞提前衰竭。
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每餐健康要達(dá)標(biāo)，
堅(jiān)持做好3件事！
那么究竟怎樣的三餐能做到營(yíng)養(yǎng)又健康呢？其實(shí)我們只要掌握好幾個(gè)原則：
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主食多幾樣搭配
精細(xì)米面普遍含糖量較高，因此我們可以多幾樣粗糧與其搭配，比如糙米、燕麥、蕎麥、小米、玉米、山藥等，按照粗細(xì)糧1:1或者1:2的比例食用即可。
營(yíng)養(yǎng)雜糧飯
【材料】大米4份，紅米、糙米、黑米、小米、黑豆各1份，香菇、豆角、胡蘿卜、油菜、生抽、蠔油、食用油。
【做法】
將雜糧米淘洗一遍，加入等量的清水，一起倒入電飯鍋；
香菇、豆角、胡蘿卜、油菜切成小丁，放入電飯鍋；
加入一勺生抽、一勺蠔油、少許食用油，調(diào)拌均勻，用電飯鍋煮熟，盛出放涼即可。
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蔬菜吃夠“一碗”
一餐內(nèi)所食用的蔬菜量，最好是煮熟后達(dá)到一碗左右。在此基礎(chǔ)上，蔬菜的種類和顏色越豐富越好，有利于營(yíng)養(yǎng)更加全面。比如橙黃色蔬菜多富含胡蘿卜素，紫色蔬菜多富含花青素，深綠色蔬菜多富含葉酸等。
對(duì)于有減肥需求的人，飯前半小時(shí)喝一碗蔬菜湯會(huì)增強(qiáng)飽腹感，從而減少總的食物攝入量，更有利于控制體重。
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每天加一個(gè)它補(bǔ)蛋白
據(jù)美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)院研究指出，早餐適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的人，比早餐完全不吃蛋白質(zhì)的人，在餐后4個(gè)小時(shí)內(nèi)產(chǎn)生的饑餓感更少。
在富含蛋白質(zhì)的食物中，雞蛋是最佳選擇之一，一個(gè)約50克的雞蛋就含蛋白質(zhì)7~8克，而且其蛋白質(zhì)的氨基酸比例很適合人體生理需要，吸收利用率高達(dá)98%以上，一般每天吃一個(gè)雞蛋即可。
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