健身或生活，為什么首先要“激活”你的肌肉？

2017.03.15

雖說健身在近些年得到了很好的普及，但是由于它的不成熟，很多剛踏入健身甚至健身一段時(shí)間的人仍舊以一種錯(cuò)誤的方式訓(xùn)練著。以一個(gè)不正確的姿態(tài)與發(fā)力方式去訓(xùn)練，不會(huì)讓你越練越強(qiáng)大、健康，也許對(duì)你的身體，或許是某個(gè)關(guān)節(jié)，是有壞處的。

眾所周知，肌肉支撐著、保護(hù)著我們的關(guān)節(jié)、骨骼，所以你無論做什么事，離不開的就是肌肉，小到眨眼，大到健身訓(xùn)練。我們的每一塊肌肉都與神經(jīng)相連結(jié)，再由神經(jīng)連結(jié)至大腦；而身體很聰明，它會(huì)將你所忽略的肌肉群與神經(jīng)的連結(jié)“暫時(shí)催眠”，而你常用的肌肉，將給你足夠強(qiáng)大的神經(jīng)連結(jié)。正確的健身運(yùn)動(dòng)，就是為了激活被催眠的神經(jīng)連結(jié)，而不正確的訓(xùn)練方式，只會(huì)讓你在現(xiàn)有的坑里越陷越深，存在潛在的風(fēng)險(xiǎn)。

目標(biāo)肌群未被激活，
對(duì)你的身體以及訓(xùn)練效果都有影響！

肌肉起不到其該起的作用，對(duì)我們的健康以及體態(tài)都是有影響的。肌肉有其收縮性與韌性，肌肉未被激活主要體現(xiàn)在肌肉變短、過伸變長(zhǎng)、萎縮；就好比彈簧，長(zhǎng)期被拉長(zhǎng)，會(huì)變得松弛無力；長(zhǎng)期被壓縮，沒有伸縮性可言了；長(zhǎng)期不用，會(huì)生銹。

身體為了維持平衡，發(fā)力代償在所難免

無論做什么，身體必須保持一個(gè)平衡狀態(tài)，在健身時(shí)當(dāng)然更需要。就拿深蹲來講，如果不會(huì)使用臀部與大腿后側(cè)肌群發(fā)力，那么為了扛起一個(gè)重量，發(fā)力最多的當(dāng)然就是股四頭肌，對(duì)于基礎(chǔ)好的人來說，也許這是為了更好的刺激股四頭肌，且肌肉力量也足夠保護(hù)膝關(guān)節(jié)，然而對(duì)于沒什么基礎(chǔ)的人來說，這簡(jiǎn)直就是玩火自焚，本來該由臀部以及大腿后側(cè)肌群來分擔(dān)的力，分擔(dān)給了股四頭肌，這樣會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成過大的壓力。不僅如此，如不及時(shí)改正，這種錯(cuò)誤姿勢(shì)只會(huì)根深蒂固，想改也難。所以在你初學(xué)時(shí)段，要學(xué)會(huì)發(fā)力的均衡。

也許很多人說他不健身，這些跟他無關(guān)，那你就大錯(cuò)特錯(cuò)了！就拿核心來講，腹肌與豎脊肌都維持著我們的核心平衡，當(dāng)你久坐而不去動(dòng)用腹肌發(fā)力，那么你就會(huì)忘記腹肌的收縮，做任何動(dòng)作時(shí)，身體為了保持，首先動(dòng)用的就是豎脊肌，這就必須讓豎脊肌承擔(dān)更大的責(zé)任來維持平衡，那么就會(huì)導(dǎo)致豎脊肌過于緊張，容易導(dǎo)致腰疼。恰巧的是，日常生活中很多舉止與核心息息相關(guān)。

肌肉張力不足，造成關(guān)節(jié)的不良代償

上文提到，肌肉有其伸縮性與韌性，那就肯定存在張力，然而因?yàn)橐恍╅L(zhǎng)期姿態(tài)導(dǎo)致肌肉過伸拉長(zhǎng)或者縮短，都會(huì)減少其張力，那么帶來的直接后果就是張力不足的肌肉所涉及的關(guān)節(jié)出現(xiàn)屈伸能力不足。

拿長(zhǎng)期坐著的人群來講，其髂腰肌由于長(zhǎng)期被壓縮而縮短，臀部以及腘繩?。ù笸群髠?cè)肌群）因長(zhǎng)期屈髖而被拉長(zhǎng)，導(dǎo)致這兩部位肌肉的張力不足，最終造成個(gè)人的伸髖能力不足（當(dāng)然不止以上提及的肌群，涉及髖部的肌肉很多），這對(duì)深蹲還有硬拉來講，可是大忌。拿深蹲來講，伸髖能力不足，為了蹲下去，腰椎代償彎曲，導(dǎo)致骨盆翻轉(zhuǎn)（除了先天缺陷之外），容易造成腰疼的現(xiàn)象，重量越重，對(duì)你腰椎的傷害越大。

當(dāng)然壞處不止在健身中體現(xiàn)，在日常生活中我們少不了彎腰拿東西的行為，很多人知道彎腰拿東西不好，但最終還是因?yàn)樯祗y能力的不足而導(dǎo)致腰椎代償，好與壞，應(yīng)該不用我說了吧。要知道，健身不只是為了練出身材，更多的是運(yùn)用到生活中，給生活帶來健康。

骨盆翻轉(zhuǎn)

肌肉失衡，造成不良體態(tài)

還是拿常坐不鍛煉的人群來舉例子，髂腰肌的過于緊張與臀部肌群的松弛，會(huì)將骨盆向前下方拉動(dòng)，最終造成骨盆前傾，過于無力的腹肌與過于緊張的豎脊肌都是其幫兇，這不僅影響正常體態(tài)，還會(huì)產(chǎn)生腰痛等不良癥狀。

但是更為嚴(yán)重的是長(zhǎng)期坐著加上不良坐姿，比如蹺二郎腿、彎腰駝背、身體前傾、側(cè)斜或后仰等，都會(huì)改變你的脊椎形態(tài)。就拿蹺二郎腿來講，由于蹺腿的一側(cè)肌肉拉長(zhǎng)，另一側(cè)則沒有，長(zhǎng)此以往會(huì)使兩側(cè)松緊不一而造成骨盆的傾斜以及脊椎兩側(cè)受力不均，容易造成脊柱側(cè)彎。

骨盆前傾

不會(huì)正確的肌肉發(fā)力，訓(xùn)練效果大打折扣

不知道你有沒有過這樣的感受：

臥推時(shí)，肱三頭肌與三角肌前束刺激比胸肌更大；
深蹲時(shí)，股四頭肌刺激很大，而腘繩肌與臀部刺激微乎其微；
硬拉時(shí)，腰疼；

........

不錯(cuò)，以上的現(xiàn)象，大部分情況是你并沒有學(xué)會(huì)目標(biāo)肌群的發(fā)力，那么推起這個(gè)重量的力哪里來？當(dāng)然就是由其他發(fā)力肌群代為發(fā)力了，從而導(dǎo)致的結(jié)果就是目標(biāo)肌群訓(xùn)練效果大打折扣。

如何激活不同狀況的肌肉？

上文提到，肌肉未激活通常體現(xiàn)在肌肉變短、過伸變長(zhǎng)、萎縮，那么問題就變得簡(jiǎn)單了：

對(duì)過于緊張而變短的肌肉進(jìn)行拉伸、按摩，使其恢復(fù)應(yīng)有的長(zhǎng)度與韌性；比如用大弓箭步拉伸髂腰肌，用大拜式拉伸豎脊肌，按摩小腿等；
對(duì)過伸拉長(zhǎng)的肌肉進(jìn)行孤立訓(xùn)練或者靜力訓(xùn)練，因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作會(huì)被代償；比如用臀橋刺激臀部肌群，用V字支撐、卷腹刺激腹肌等；
改善不良姿勢(shì)；由于長(zhǎng)期習(xí)慣原因，會(huì)不經(jīng)意間變回不良姿勢(shì)，那么就得多注意注意了。