一、什么是是骨盆前傾？

正常骨盆基本處于“直立”狀態(tài)，而骨盆前傾是指骨盆向前傾斜的體態(tài)（這有點(diǎn)像迪斯尼卡通人物唐老鴨的骨盆姿勢(shì)）。

二、骨盆前傾的特征

• ?骨盆向前傾斜
• ?腰部明顯向前拱
• ?臀部后凸
• ?小腹前凸

三、為什么要重視骨盆前傾

• 因?yàn)楣桥枋羌怪幕A(chǔ)，所以骨盆前傾通常會(huì)嚴(yán)重影響你的整體姿勢(shì)。
• 如果你的骨盆處于錯(cuò)誤的位置，你的整個(gè)體態(tài)都會(huì)出現(xiàn)異常。
• 這可能就是你的身體如此疼痛和緊張的原因之一。

四、如何分辨你是否有骨盆前傾

站立位

找到定位點(diǎn)（如上圖所示的點(diǎn)）

找到髂前上棘（ASIS）和髂后上棘（PSIS）

比較兩者的相對(duì)高度

解釋：

如果你有骨盆前傾，你的髂前上棘（ASIS）會(huì)比髂后上棘（PSIS）低一點(diǎn)。

注意事項(xiàng)：

1.骨盆輕微前傾 (5-10度)是正常的。這就是我所說的“骨盆中立位”。

2.每個(gè)人骨盆上的“棘”都存在形狀和大小的差別。這只是一個(gè)快速確定你是否有骨盆前傾斜的一般性指南。

五、骨盆前傾的成因

你要么坐得太多，要么坐得不對(duì)。

久坐會(huì)導(dǎo)致控制骨盆位置的肌群出現(xiàn)緊張、過度激活、薄弱和/或受到抑制。

因此，骨盆周圍區(qū)域的拉力不平衡，導(dǎo)致合力使骨盆向前傾斜(骨盆前傾)。

與骨盆前傾相關(guān)的肌群

1. 緊張/過度激活的肌肉：

?髂腰肌

?闊筋膜張肌

?股直?。ü伤念^肌）

?豎脊肌

?最長肌，髂肋肌

?腰方肌

?胸腰筋膜

?背闊肌

?內(nèi)收肌前束

2.薄弱/抑制的肌肉：

?臀部肌群

?腘繩肌

?腹肌

六、骨盆前傾的矯正訓(xùn)練

矯正骨盆前傾，你需要做到以下6個(gè)步驟：

（1）確定你是否骨盆前傾。

（2）牽拉緊張/過度激活的肌群。

（3）加強(qiáng)/激活薄弱/受到抑制的肌群。

（4）尋找的骨盆的中立位置。

（5）強(qiáng)化骨盆中立位置的訓(xùn)練。

（6）維持骨盆中立位！

1. 你會(huì)做骨盆后傾嗎？

如果你在站立位且沒有軀干和/或下肢的代償時(shí)，骨盆不能后傾回到中立位置，我建議你把更多的時(shí)間花在牽拉的練習(xí)上。

如果你可能后傾骨盆回到中立位置的話，我建議你把更多的時(shí)間放在加強(qiáng)/控制的練習(xí)上。

2. 牽拉和放松

在你開始任何與骨盆前傾有關(guān)的薄弱肌肉強(qiáng)化前，你需要牽拉那些緊張的肌肉，因?yàn)檫@些肌肉可能可能在一開始就抑制了它們。

目標(biāo)肌群：

?髂腰肌

?闊筋膜張肌

?股直?。ü伤念^肌）

?豎脊肌

?最長肌，髂肋肌

?腰方肌

?胸腰筋膜

?背闊肌

?內(nèi)收肌前束

（1）屈髖肌牽拉

動(dòng)作指導(dǎo)：

• 如上圖做弓箭步
• ?骨盆向后傾斜
• ?“把將你的尾骨移到身體下方”
• 保持臀肌收縮
• 軀干向非牽拉側(cè)傾
• ?目標(biāo)是感受髖部前側(cè)的牽拉力
• 堅(jiān)持30秒，重復(fù)2-3次。

（2）股四頭肌/闊筋膜張肌牽拉

動(dòng)作指導(dǎo)：

• ?站立位，膝蓋彎曲，將腳踝向后拉
• ?身體直立，雙側(cè)膝蓋保持在同一平面上
• ?骨盆后傾，髖部微微向前
• ?目的是感覺股四頭肌前部的伸展
• ?保持30秒，重復(fù)2-3次

（3）內(nèi)收肌牽拉

動(dòng)作指導(dǎo)：

• 坐在地板上，背靠著墻
• 做上圖所示的動(dòng)作
• 盡量坐直，試著在下背部形成一個(gè)拱形
• 慢慢地將膝蓋向地面推
• 目的是感覺腹股溝伸展
• 保持30秒，重復(fù)2-3次

（4）腰部牽拉

動(dòng)作指導(dǎo)：

• 坐在椅子上
• 上半身向前傾
• 感受腰部的牽拉感
• 保持30秒，重復(fù)2-3次

（5）側(cè)向牽拉

動(dòng)作指導(dǎo)：

• 站立位，身體向一側(cè)傾
• 感受軀干側(cè)面的伸展
• 保持30秒，換邊重復(fù)2-3次

3. 肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練

既然你已經(jīng)牽拉/放松了緊張/過度激活的肌肉，現(xiàn)在你該對(duì)加強(qiáng)薄弱的肌肉了，喚醒這些沉睡的肌肉吧！

目標(biāo)肌群：

臀部肌群

腘繩肌

腹肌

（1）加強(qiáng)臀肌

動(dòng)作指導(dǎo)：

• 運(yùn)動(dòng)前，臀大肌用力，使骨盆向后傾斜至中立位置。
• 此時(shí)你的腰部應(yīng)該平貼在地面
• ?核心肌群收緊
• 當(dāng)你將臀部向上抬時(shí)，應(yīng)該感覺臀大肌比腘繩肌發(fā)力更多
• 在保持脊柱中立的前提下，盡可能抬高臀橋
• ?腰部要過度拱起
• ?在動(dòng)作末端位置保持至少30秒，動(dòng)作重復(fù)3次。

你知道嗎？有一種叫做“臀大失憶癥”的情況嗎？當(dāng)臀肌長時(shí)間處于不好的位置（如坐姿）時(shí)，會(huì)導(dǎo)致它們停止高效工作。

看看這篇文章：久坐會(huì)影響你的臀部肌肉嗎？（它列出了你能做的所有臀部強(qiáng)化練習(xí)?。?/p>

（2）強(qiáng)化腘繩肌

動(dòng)作指導(dǎo)：

• ?躺在地上，屈髖、屈膝90度，腳掌貼于墻面
• ?雙腳發(fā)力頂住墻，同時(shí)抬起你的臀部，使你的尾骨離開地板
• 骨盆向后傾斜，將你的腰部放平
• ?感受腘繩肌的緊張
• 堅(jiān)持30秒，動(dòng)作重復(fù)3次。

（3）強(qiáng)化腹肌

死蟲

動(dòng)作指導(dǎo)：

• 仰臥，雙膝彎曲，抬起朝向天空 (如姿勢(shì)1)
• 核心肌群和腹肌發(fā)力，輕輕拉入肚臍
• 骨盆向后旋轉(zhuǎn)，使腰部放平
• 保持這個(gè)腰部姿勢(shì)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持腰部與地面完全接觸，不要讓你的腰部拱起！
• ?慢慢放下一側(cè)的手臂，和另一側(cè)的腿 （如姿勢(shì)2）
• 難度進(jìn)階：在姿勢(shì)多保持5-10秒

駱駝式

動(dòng)作指導(dǎo)：

• ?4點(diǎn)跪姿
• ?尾骨向內(nèi)收，讓骨盆向后旋轉(zhuǎn)
• ?核心肌群發(fā)力，將肚臍向內(nèi)收
• ?在這個(gè)姿勢(shì)下，呼出肺部的所有空氣
• ?堅(jiān)持5秒鐘或者只要你需要完全呼出肺部的所有空氣就可以結(jié)束動(dòng)作了
• 動(dòng)作重復(fù)10次。

4.尋找骨盆的中立位置

到目前為止，你應(yīng)該已經(jīng)熟悉了如何牽拉和強(qiáng)化骨盆前傾相關(guān)肌肉了吧。下一步就是學(xué)習(xí)如何在不同姿勢(shì)時(shí)控制你的骨盆（這也是我認(rèn)為最重要的）。如果你無法控制你的骨盆，那么無論你做多少訓(xùn)練，問題都依然會(huì)出現(xiàn)！

以下訓(xùn)練的主要目的：

?在不同姿勢(shì)中達(dá)到骨盆的中立，獲得骨盆中立位的感覺

（1）骨盆傾斜（4點(diǎn)跪姿）

動(dòng)作指導(dǎo)：

• 練習(xí)以4點(diǎn)跪姿開始
• 手位于肩膀下方，膝位于髖下方
• 找到骨盆運(yùn)動(dòng)的終末范圍
• 骨盆向前傾，骨盆向后傾
• 骨盆中立位就是這兩個(gè)姿勢(shì)的中間點(diǎn)

（2）坐姿

動(dòng)作指導(dǎo)：

• ?要在坐姿時(shí)保持骨盆中立位，您需要“坐在坐骨上”
• ?找坐骨的方法：坐在椅子上時(shí)，將雙手（手掌向上）放在臀部下方，感覺到一個(gè)骨骼突出的尖銳感（這是你的坐骨?。?
• ?把這些骨頭想象成倒置的三角形，目標(biāo)是直接坐在三角形的頂端（也就是最尖的部分），而不是側(cè)面。
• 這就是坐姿下骨盆中立的位置。

（3）站立位

動(dòng)作指導(dǎo)：

• ?站立時(shí)，把你的手指放在髂前上棘和髂后上棘（如上圖）
• ?它們是你能感覺到的最突出的兩個(gè)點(diǎn)
• ?要在站立時(shí)保持骨盆的中立，你需要傾斜你的骨盆，直到髂前上棘和髂后上棘大約在同一條線上
• ?記住，骨盆微微前傾5-10°是正常的

5.強(qiáng)化骨盆中立位

（1）鳥狗式

動(dòng)作指導(dǎo)：

• 起始以4點(diǎn)跪位
• 將骨盆調(diào)整至中立位
• 核心肌群和臀肌收縮，使骨盆保持在這個(gè)位置
• 保持骨盆不動(dòng)，抬起一側(cè)手臂和對(duì)側(cè)的腿
• 腰部不要向下榻
• 換邊重復(fù)動(dòng)作，動(dòng)作重復(fù)10次

（2）手臂上舉過頭

動(dòng)作指導(dǎo)：

• ?站直，骨盆調(diào)整至中立位
• ?激活核心和臀肌使骨盆于中立位
• ?保持骨盆不動(dòng)，同時(shí)雙手上舉過頭
• ?肋骨不要向外翻，“保持肋骨向下”
• ?腰部不應(yīng)拱起
• ?重復(fù)10次。
• ?難度進(jìn)階：在站立位置下，進(jìn)行肩部（負(fù)重）推舉

（3）高位下拉

動(dòng)作指導(dǎo)：

• ?站立時(shí)，身體稍微前傾，向下拉動(dòng)阻力帶
• ?將骨盆鎖定在中立位置。
• ?激活你的核心肌群
• ?慢慢地讓手臂回到頭頂位置
• ?在這個(gè)練習(xí)中，你的軀干和骨盆不應(yīng)該發(fā)生移動(dòng)
• ?腰部不要向后拱起！
• ?將阻帶拉回到起始位置
• ?重復(fù)10次，做3組

（4）平板支撐

動(dòng)作指導(dǎo)：

• ?以平板支撐姿勢(shì)開始（如上圖）
• ?骨盆保持中立位
• ?核心和臀肌收緊以穩(wěn)定骨盆
• ?腰部不要向下塌陷
• ?堅(jiān)持30秒，重復(fù)3次

（5）加強(qiáng)屈髖肌

為什么要加強(qiáng)屈髖??？因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)大多數(shù)人的屈髖肌都是薄弱的。（事實(shí)上……有時(shí)候屈髖肌會(huì)因?yàn)樘∪醵兊镁o張，以代償它的功能）

• ?坐位，保持骨盆中立。盡可能抬高膝蓋
• ?不要向后靠
• ?動(dòng)作保持5秒，每條腿各重復(fù)10次

6.保持骨盆中立位

真棒！恭喜你已經(jīng)來到這個(gè)階段了！

現(xiàn)在我們所要做的，就是把你所學(xué)到的應(yīng)用到日常活動(dòng)中，比如走路、坐、站和唱歌。很可能是你的功能性活動(dòng)(尤其是坐)首先導(dǎo)致了骨盆前傾。

劃重點(diǎn)：

• ?在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持骨盆的中立位置
• ?當(dāng)你在做任何運(yùn)動(dòng)/鍛煉時(shí)，要記得稍微收緊臀肌和腹肌
• ?在你能夠保持骨盆中立位前，避免股四頭肌和腰部主導(dǎo)運(yùn)動(dòng)
• ?一旦你可以很好地控制骨盆，你就可以開始鍛煉屈髖肌和腰椎伸肌了
• ?記住，身體的默認(rèn)設(shè)置是恢復(fù)骨盆前傾。所以一定要保持骨盆中立！
• ?你需要訓(xùn)練你的大腦，就像你需要鍛煉身體一樣。

7.其他注意事項(xiàng)

你是否為了糾正骨盆前傾而堅(jiān)持做這些練習(xí)，但還是沒有成效？

考慮一下其他可能導(dǎo)致骨盆前傾的因素吧，如果存在這些問題，也需要一并解決才行。

（1）胸椎后凸/駝背

駝背可能會(huì)迫使骨盆向前傾。這是為了讓你的頭保持正直。

（2）腰椎過度前凸

如果你的腰部過度向前拱（過度前凸），可能會(huì)鎖定你的骨盆前傾。

（3）扁平足

如果你有扁平足，可能會(huì)引起骨盆前傾。以下是一些針對(duì)扁平足的訓(xùn)練：

動(dòng)作指導(dǎo)：

• ?坐在凳子上，腳部著地
• ?腳趾保持放松，足底盡可能向上抓頂
• ?如果動(dòng)作正確，你應(yīng)該能夠感覺到足底肌的緊張
• ?動(dòng)作保持10秒，重復(fù)30次
• ?難度進(jìn)階：站立位完成動(dòng)作

最后，再強(qiáng)調(diào)一下，只有堅(jiān)持訓(xùn)練才能達(dá)成效果！