本文專家:葩麗澤，營養(yǎng)學主任醫(yī)師、原新疆維吾爾自治區(qū)疾病預防控制中心慢病預防與健康管理所副所長
水果，香甜可口，富含維生素和膳食纖維，是很多人日常飲食中必不可少的補充營養(yǎng)的食物。
許多人認為，水果吃得越多，身體就越健康。每天飯后吃一些，餓的時候來一個，有些有減肥需求的人，還會用水果代替正餐……
但其實，“多吃水果”是錯誤的！今天就帶大家重新認識一下吃水果這件事。
少吃飯多吃水果是錯的？
上個世紀至今為止，越來越多的研究結(jié)果證實了把水果作為日常飲食的一部分，有助于預防心血管疾病和某些癌癥等重大慢性疾病，膳食中增加水果的攝入替代部分飽和脂肪酸、糖或鹽的食物，對人類健康有重大作用。
而這“增加水果的攝入”是基于水果量攝入過少而言的！“過少”的概念是要和各國膳食指南要求作比較，中國居民膳食指南中一般人群的水果推薦攝入量為200-350克。然而，從《中國居民膳食指南科學研究報告2021》中可得知：我國居民人均水果攝入量仍然較低，攝入較高的城市也只有55.7克，與合理膳食的要求差距很大。
遵循平衡膳食寶塔的飲食模式，水果是維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維的重要來源。此外，水果還可提供極有益于機體健康的多種植物化學物質(zhì)。
然而，與此同時，不可忽略的是：水果雖然有無可替代的營養(yǎng)特點，但也存在高碳水的特點，如果糖、葡萄糖等碳水化合物含量在5~30%之間，而蛋白質(zhì)和脂肪含量大多數(shù)在1%以下。
實際上，人體保持健康狀態(tài)需要7大類近50種營養(yǎng)素，如果少吃飯多吃水果，不但會帶來其他重要營養(yǎng)素攝入不足的營養(yǎng)缺乏風險，更重要的是，過多的糖分攝入會導致能量過剩后的脂肪蓄積。所以，吃水果過多反倒不利于控制體重和減肥，由此可見多吃水果是誤區(qū)。
還有哪些吃水果的誤區(qū)？
新鮮水果的含水量一般在85%~90%之間，大部分水果多汁清甜，不僅含有能刺激消化腺分泌的多種有機酸和幾種會揮發(fā)出芳香氣息令人愉悅的萜烯類物質(zhì)，還有搶眼的色澤和宜人的香氣，加之水果令人垂涎的的甜中帶酸的口感，很多人在飯后就是在吃飽的狀態(tài)中也能吃得下水果，特別是在各種宴席上，餐后上桌的色彩繽紛的水果拼盤很難被拒絕。
而這種餐后水果助消化的錯誤習慣，會對健康會帶了一系列問題：
過多果糖的攝入會造成肝臟的超負荷代謝，長此以往就會導致肝臟的病變，如脂肪肝、肝功能損傷等；
而來自水果中的膳食纖維也并非多多益善，膳食纖維攝入過多會造成鈣鐵鋅等礦物質(zhì)的吸收下降，導致營養(yǎng)素缺乏，損害健康。
水果應該怎樣吃？
水果是實踐平衡膳食的重要組成部分。大量研究結(jié)果證據(jù)顯示，水果攝入量過少是世界人口十大死亡高危因素之一。所以每日攝入水果量對健康非常重要！
任何年齡段的健康人群都應該根據(jù)自身生理狀況每天攝入200-350克各種各色的水果以促進健康。很多人水果攝入過低，并非處于經(jīng)濟原因或是食物愛好，而是想不起來什么時候、怎么吃。
其實，可充分利用水果不用烹飪可直接食用的便利性，可以把水果攜帶至辦公場所或?qū)W習場所作為早餐的補充，也可以在晚餐前半個或一個小時食用，這樣十分有助于順利度過下班后過于饑餓而晚餐過量的困境。
除去漿果和大型瓜類，也都可以、也應當作為幼兒園、中小學的團體加餐，足量的水果攝入對兒童青少年的健康成長發(fā)育非常重要。
Q
糖尿病人能吃水果嗎？
有研究得出：糖尿病人每天攝入100克新鮮水果，可使糖尿病患者大血管并發(fā)癥（例如缺血性心臟病和中風）風險降低13%，小血管并發(fā)癥（如糖尿病腎病、糖尿病眼?。╋L險降低28%。
由此可以明確：糖尿病人可以吃水果，但要注意在血糖控制穩(wěn)定的情況下，適當減少主食后食用水果，如減掉25克左右的主食，而且盡量選擇血糖指數(shù)較低的水果，如櫻桃、草莓、藍莓、不削皮的蘋果和梨子等。
還要注意，最好是在吃完規(guī)定食量仍然感到饑餓時，在兩餐之間，或者體力活動之后，可以吃掉正常人的一半即100～200克水果。
糖尿病人如果遵循以上原則堅持吃水果，既可以補充能量和營養(yǎng)素，又可以增加天然強氧化劑的攝入，有益于預防糖尿病并發(fā)癥發(fā)的生和控制病程的發(fā)展。
水果不是吃得越多越好
用水果代替正餐更是不對
根據(jù)自身情況
每天攝入200-350克水果為宜
糖尿病人在血糖穩(wěn)定的情況下
可適當?shù)爻砸恍┧?/span>
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