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讀書圖鑒

改變從閱讀開始！

各位熱愛讀書的朋友們晚上好，歡迎來到讀書圖鑒的世界。

今天給大家推薦的是凱利·麥格尼格爾的代表作--《自控力》

看完這本書雖然不能立刻讓你變成另一個人，但你可以知道大腦以及整套身體機能是如何運作的，為什么成功或者失??？為什么會失控和放棄？各種情緒和想法是怎么來的？心靈是什么？是人類的本能和物種的基因透過大腦釋放化學(xué)物質(zhì)來實現(xiàn)各種思維以及行為，其實理性科學(xué)才能真正幫助我們了解自己，包容別人，甚至把自己看輕。

這本書其實很短，全書14.5萬字左右，總共分為九個章節(jié)，接下來我們一起看看這九個章節(jié)的主要內(nèi)容。

第一章：什么是意志力？

意志力就是兩個自我的對抗，自控力，即自我控制的能力，指對一個人自身的沖動，感情，欲望，面對一些事物、突發(fā)事件、感情問題、面對金錢權(quán)利等等一系列的誘惑，進(jìn)行的自我控制。

意志表現(xiàn)形式有三種：我要、我不、我想。當(dāng)你需要完成你的作業(yè)時，當(dāng)你困的時候，我要它會讓你繼續(xù)完成你的工作，我不，它會幫你抵制誘惑，克制玩手機的沖動，我想，它會讓你牢記長遠(yuǎn)目標(biāo)，不為短期誘惑所控制。

當(dāng)你上課心不在焉的時候，不自覺地掏出手機來玩，內(nèi)心沒有一絲掙扎。這是因為你的自控系統(tǒng)沒有發(fā)揮一點作用。當(dāng)你做決定的時候，你必須意識到此刻你需要自控力。否則你的大腦就會默認(rèn)選擇最簡單的。

如何提升我們的控制力呢？

我們可以經(jīng)常回憶自己做的決定，分析自己當(dāng)時的決定，哪些是有利于實現(xiàn)你的目標(biāo)的，哪些會消磨你的意志。另外每天睡覺前也可以進(jìn)行5分鐘的冥想。不僅減壓，還能指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾和誘惑。

第二章：與生俱來的本能

意志力是一種生理本能，與壓力一樣，通過不斷進(jìn)化保證我們不受傷害。當(dāng)我們面對的意志力過于強大，就很容易給自己貼上無能的標(biāo)簽，但通常的狀態(tài)是我們的大腦和身心并未處于自控的狀態(tài)。當(dāng)我們處于慢性壓力中，迎接的挑戰(zhàn)就是沖動的自己，調(diào)整好自己身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。

書中說自控力指標(biāo)的生理基礎(chǔ)，如果你的心率變異度高，那無論在任何情況下，你的意志力都會很頑強。壓力會影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至?xí)輾б庵玖?。良好的飲食?xí)慣，充足的睡眠，經(jīng)常性的鍛煉等，可以增強身體的意志力。

第三章：自控力的極限

自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用后會漸漸疲憊，如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量，就像運動員把自己逼到筋疲力盡一樣。所以要了解自己的意志力波動，從而規(guī)劃自己的目標(biāo)。

當(dāng)我們感覺到疲憊，是大腦為了保護身體，而使我們產(chǎn)生的疲憊感。其實，第一次出現(xiàn)疲憊的現(xiàn)象絕對不是真正的極限，只要有足夠的動力我們就能挺過去。

如果你想改變以往的舊習(xí)慣，開始就不要設(shè)定太高的目標(biāo)，最好找簡單的方法提高自控力。

第四章：樂觀精神

道德許可效應(yīng)：好的行為總是允許我們做一點點壞事，讓我們得到我們應(yīng)該得到的獎勵。

堅持減肥一段時間，我們可以獎勵自己一個冰淇淋。
認(rèn)真學(xué)習(xí)了一段時間，獎勵我們可以玩會游戲放松一下。
計劃做9件事，完成了一件感覺也沒那么糟糕。
但是千萬不要沒有罪惡感的失控。取得進(jìn)步，告訴自己，這是自己為了達(dá)到目標(biāo)應(yīng)該做的事情，理所當(dāng)然要做的事情，并不能得到獎勵。當(dāng)誘惑第一次出現(xiàn)被我們抵擋了，我們可以獎勵自己。但是相同的誘惑第二次出現(xiàn)的時候，不要告訴自己應(yīng)該得到獎勵，而是回憶第一次我們?yōu)槭裁淳芙^誘惑。

不知道你有沒有出現(xiàn)下面的情況，如果有，那就趕緊改正吧！

當(dāng)你聽完一段演講，或者看到一段勵志視頻，立刻就熱血沸騰，冷靜后又毫無動力。
經(jīng)常列出自己要做的清單后，如釋重負(fù)。
今天先不鍛煉了，明天一定去。
這是大腦會對能完成的目標(biāo)的可能性感到興奮，錯把可能性當(dāng)成真正的目標(biāo)。

我們也會覺得未來我們會有更多的空間，未來的我們一定會變好的，想到未來可以彌補現(xiàn)在的過錯，今天就更放縱自己。

其實明天和今天毫無區(qū)別。試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。把今天的每個決定都看成是對今后每天的承諾。不要總是用最后當(dāng)做理由來放縱自己。

第五章：獎勵與渴望

當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎勵的機會時，他會釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)，大量的多巴胺并不會產(chǎn)生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵，我們會覺得警醒、清醒著迷。

我們要分清楚真假獎勵。你是不是不停地刷抖音，渴望刷到更好玩的抖音。不斷地去刷新游戲的紀(jì)錄。不停地去點亮自己的手機，看看有沒有人給我們發(fā)信息。如果有，恭喜你中槍了，你上了虛假獎勵的當(dāng)：誤把渴望當(dāng)幸福！

第六章：情緒低落

嘗試一種有效的多解壓方法，比如：鍛煉、參加體育活動、閱讀、聽音樂、與家人相處、外出散步、冥想、瑜伽等一些有創(chuàng)意的愛好。

無效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、抽煙、喝酒、逛街、玩游戲等。

我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把他們作為屈服或放棄的借口。

情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你更強大。

第七章：預(yù)知未來

在所有的誘惑面前必須等待10分鐘，在這10分鐘內(nèi)，你一定要時刻想著長遠(yuǎn)目標(biāo)，以抵抗誘惑，也可以創(chuàng)造一些物理或視覺上的距離。如果10分鐘后你還想要它，你就可以擁有它。

其實我們?nèi)祟惗际窍矚g坑未來的自己！平時不好好學(xué)習(xí)，到期末才熬夜苦讀：今天的衣服和明天一起洗吧;今天早點睡覺，明天早起來做事。沒關(guān)系！沒有人能躲過拖延癥。

不能過度透支未來，不要把未來的自己想象的與自己是完全不同的人，也不要把所有的事情都推給明天的自己，當(dāng)明天的你面對新舊任務(wù)，壓力會更大。明天的你還是你，并沒有什么改變。

第八章：意志傳染力

其實這章主要就是講的近朱者赤近墨者黑，我們有模仿別人行動的本能，這就意味著，當(dāng)你看到別人去拿零食、飲料，自己也會無意識的模仿他們的行為。（比如抽煙）

還有當(dāng)一群人在一起的時候更容易失去理智，你會覺得這是大多數(shù)人的選擇。我們的罪惡感就會減少。

第九章：別讀這章

這叫諷刺性反彈，當(dāng)人們試著不去想某件事情的時候，反而比沒有控制自己想要的思維想的更多。

我們可以直面欲望，但不付出行動。承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺，不要控制自己不要去想。就好比你想睡覺的時候，是不是越想想清楚。

被禁止的東西比平時更加有誘惑力。

這就是這本書的一些基本的內(nèi)容。喜歡的可以去閱讀原書。

END

點個「在看」其實現(xiàn)在的我不太喜歡這類型的書，因為道理大家都懂，但是真正做到的還需我們對內(nèi)接受自我，對外控制行動，認(rèn)識自我，關(guān)心自我，時刻提醒自己什么才是重要的事務(wù)，才是是自我控制的基石。

小編 | 季節(jié)

素材 | 柳春風(fēng) 云夏雨

校對 | 韓秋陽梅冬雪

進(jìn)擊的九零后，改變從閱讀開始！

不讀書的你只活一遍，讀書的你活過千萬遍。

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