一、自由基
氧化反應(yīng)會讓鐵釘生銹、油漆褪色、切開的蘋果變成褐色，對我們身體而言，也會不可避免的出現(xiàn)氧化反應(yīng)，氧是生命必需的原料，食物的有氧代謝可以提供大量能量，滿足細(xì)胞的需要；但氧化反應(yīng)過程中產(chǎn)生的過多自由基會對人體產(chǎn)生危害。自由基是缺少一個電子的化合物，所以很不穩(wěn)定。它們無時無刻不在我們的身體中游蕩，尋找著可以攻擊、奪取電子的穩(wěn)定化學(xué)物質(zhì)，從而使自己變得穩(wěn)定。細(xì)胞一旦遭到自由基的進攻，失去電子，原來穩(wěn)定的化學(xué)物質(zhì)就會被氧化，變得不穩(wěn)定，并使細(xì)胞受到傷害，從而導(dǎo)致疾病的發(fā)生和發(fā)展。
自由基與衰老及許多慢性疾病的發(fā)生發(fā)展有密切關(guān)系：
預(yù)防癌癥的有效方法：1、減少自由基的產(chǎn)生2、對抗自由基，減少自由基造成的損傷3、修復(fù)自由基造成的損傷。
對抗自由基、修復(fù)損傷、抗氧化營養(yǎng)素，包括類胡蘿卜素、維生素C、維生素E等。這些抗氧化營養(yǎng)素有防癌抗癌的作用，也有延緩衰老的作用。這兩種作用是同一個作用機理，都是通過抗氧化、對抗自由基而起作用的；使用上述抗氧化營養(yǎng)素可以一舉兩得。
抗自由基（防癌變）三劍客的區(qū)別：
維生素C——保護血液、液體部分不被自由基進攻。富含維生素c的食物有青黃辣椒、青花菜、橙子、葡萄汁、西紅柿等，可以說，在所有的蔬菜、水果中，維生素c含量都不少。
維生素E——阻止不飽和脂肪酸被氧化，保護細(xì)胞膜。富含維生素e的主要是堅果類食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳類、蛋類、麥芽等。
類胡蘿卜素——保護低氧部位，防止粘膜癌癥。例如肌肉里的微細(xì)血管，因此對于眼球、肺等微細(xì)血管較多的部位最具保護功效。β-胡蘿卜素除根據(jù)人體的需要釋放維生素A外，能顯著增加細(xì)胞間隙連接的信號傳遞，參與人體更高級別的代謝、運轉(zhuǎn)和維護，在防癌抗癌、增強記憶力、美容、心腦血管系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、延緩衰老、視覺等方面發(fā)揮重要作用。
類胡蘿卜素多數(shù)不溶于水，溶于脂溶劑，不穩(wěn)定，易氧化。植物的類胡蘿卜素存在于各種黃色質(zhì)體或有色質(zhì)體內(nèi)；如秋季的黃葉，黃色花卉，黃色和紅色的果實和黃色塊根。動物的類胡蘿卜素主要是脂肪、卵黃、羽毛和魚鱗以及蝦蟹的甲殼的色素。動物的類胡蘿卜素一般與蛋白質(zhì)結(jié)合在一起，如蝦青蛋白含有蝦青素，蝦卵綠蛋白是蝦青素與一種富含的的復(fù)合物。β-胡蘿卜素是哺乳動物合成維生素A的前體，稱為維生素A原。葉綠體內(nèi)除含有葉綠素外也含有類胡蘿卜素。
我們需要的營養(yǎng)素主要從食物中攝取，所以正確地選擇食物很重要。我們要達到防癌的目的，每天攝入的食物要盡量多樣化，且以植物性食物為主；多吃一些抗氧化物質(zhì)含量較多、抗癌作用強的食物。
紅薯（尤其是紫薯——含大量花青素，花青素是當(dāng)今人類發(fā)現(xiàn)最有效的抗氧化劑，它的抗氧化性能比維生素E高出五十倍，比維生素C高出二十倍。）要多吃。在對廣西西部百歲老人之鄉(xiāng)進行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，此地的長壽老人有一個共同的特點，就是習(xí)慣每日吃紅薯，甚至將其作為主食。美國費城醫(yī)院的一項研究：從紅薯中提取出一種活性物質(zhì)-去雄酮，它能有效地抑制結(jié)腸癌和乳腺癌的發(fā)生。紅薯含有膳食纖維、胡蘿卜素、維生素A、B、C、E及鉀、鐵、銅、硒、鈣和亞油酸等營養(yǎng)素，營養(yǎng)價值很高，是世界衛(wèi)生組織評選出來的“十大最佳蔬菜”的冠軍。
紅薯的這些營養(yǎng)物質(zhì)能保持血管彈性，有保護血管的作用。紅薯是一種理想的減肥食品，它的熱量只有大米的1/3，而且因其富含纖維素和果膠而具有阻止糖分轉(zhuǎn)化為脂肪的特殊功能。
紅薯含有大量膳食纖維，在腸道內(nèi)無法被消化吸收，能刺激腸道，增強蠕動，通便排毒，尤其對老年性便秘有較好的療效。紅薯含有豐富的β-胡蘿卜素、維生素C、維生素E等抗氧化劑，有助于清除體內(nèi)的自由基，有防癌的作用。吃紅薯要講科學(xué)，否則吃后難以消化。紅薯要盡量蒸熟煮透。一是因為紅薯中淀粉的細(xì)胞膜不經(jīng)高溫破壞，難以消化；二是紅薯中的「氧化酶」不經(jīng)高溫破壞，容易在胃腸道里產(chǎn)生大量二氧化碳?xì)怏w，會使人腹脹、呃逆、放屁，產(chǎn)生不適感。三是適量。日本人也很喜歡吃紅薯。日本醫(yī)生通過對26萬人的飲食調(diào)查發(fā)現(xiàn)，熟紅薯的抑癌率（98.7%）略高于生紅薯（94.4%）。
目前，國際國內(nèi)公認(rèn)具有防癌抗癌作用的蔬菜是：紅薯、蘆筍、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡蘿卜、薺菜、金針菇、雪里蕻、大白菜、大蒜；水果依次是：木瓜、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子、番茄和西瓜。
★胡蘿卜：研究發(fā)現(xiàn)，胡蘿卜含有的胡蘿卜素在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，維生素A有防癌抗癌作用。胡蘿卜還含有較多的葉酸，而葉酸亦有抗癌的作用。所含有的木質(zhì)素能提高生物體免疫能力2-3倍，從而間接地抑制或消滅體內(nèi)的致癌物質(zhì)和癌細(xì)胞。此外，胡蘿卜中的鉬也可以防癌抗癌。所以，常吃胡蘿卜能預(yù)防癌癥發(fā)生。
★花菜：花菜的防癌作用首先在于其中含有的吲哚類物質(zhì)，它能降低人體內(nèi)雌性激素水平，可預(yù)防乳腺癌發(fā)生；而吲哚類衍生物如芳香異硫氰酸、二硫酚酮等，可抵抗苯并芘等致癌物質(zhì)的毒性。花菜中含有一種酶類物質(zhì)——蘿卜子素，能使致癌物失活，可減少胃腸及呼吸道癌的發(fā)生，因此營養(yǎng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，患有胃病尤其是具有乳腺癌家族史的女性，多食花菜可以預(yù)防胃癌、乳腺癌的發(fā)生。此外，花菜中含有較多的纖維素、維生素C、胡蘿卜素、微量元素，它們均有防癌作用。
花菜還可預(yù)防前列腺癌。美國的研究發(fā)現(xiàn)，吃十字花科的蔬菜會降低男性患前列腺癌的危險。不過，吃花菜必須依靠咀嚼才能使它的抗癌作用發(fā)揮出來。
★菇類：香菇中含有一種“β-葡萄糖苷酶”的物質(zhì)，可加強機體的抗癌作用。日本的一項實驗證明，香菇中多糖體的抗癌率達80%-95%，對多種惡性腫瘤如白血病、食管癌、胃癌、腸癌、肺癌、肝癌等都有顯著療效。
另外，癌癥在初起階段，堅持吃香菇，可以抑制其發(fā)展，甚至可以使其消失。這是因為香菇不但含多糖，而且還含有干擾素的誘導(dǎo)劑——雙鏈核糖核酸，能夠進入癌細(xì)胞抑制其增殖。在各種癌癥手術(shù)后，持續(xù)食用香菇，還可以防止癌細(xì)胞的轉(zhuǎn)移。
金針菇莖內(nèi)有一種蛋白，它可以刺激宮頸癌患者體內(nèi)的天然抗癌機制，從而使患者依靠自身免疫力來對抗癌細(xì)胞。松口蘑含有十余種有效的抗癌成分，其中松茸多糖是目前所知最強的輔助性T淋巴細(xì)胞的刺激劑，它能有效抑制癌細(xì)胞的生長，具有強烈的抗輻射、抗腫瘤活性、抗放射性物質(zhì)傷害機體細(xì)胞和抑制腫瘤細(xì)胞增值的作用，并能吸收、排泄致癌物質(zhì)，阻止化學(xué)物質(zhì)、放射線和病毒致癌。
★紅薯：在20種對腫瘤細(xì)胞有明顯抑制效應(yīng)的蔬菜中，紅薯排在第一位，熟紅薯的抑癌率為98.7%，生紅薯為94.4%。
研究者發(fā)現(xiàn)，紅薯中含有抑制癌細(xì)胞生長的抗癌物質(zhì)，名為糖脂；紅薯中還有一種活性物質(zhì)叫脫氧異雄固酮，它可以抑制和殺滅癌細(xì)胞，并且能使衰弱的免疫系統(tǒng)重新振作，防治乳腺癌和結(jié)腸癌。
★葡萄：葡萄具有較強的抗癌性能，因為它含有的白藜蘆醇可以防止健康細(xì)胞癌變，并能抑制已惡變細(xì)胞擴散。在包括葡萄、桑樹和花生在內(nèi)的七十多種植物中都發(fā)現(xiàn)了白藜蘆醇，不過，以葡萄以及葡萄制品中的白藜蘆醇含量最高。所有的葡萄酒中都含有一定量的白藜蘆醇，含量最高的是紅葡萄酒，因此經(jīng)常飲用紅葡萄酒有一定的防癌作用。
★柚柑橘：存在于天然食品中的鈣可以預(yù)防大腸癌，而最好的補充鈣的天然食品之一是柚子，每100克柚子含鈣達519毫克，所以經(jīng)常食用柚子可預(yù)防大腸癌的發(fā)生。柚子還可以作為癌癥患者放療前的預(yù)防保護性食品?？茖W(xué)家還發(fā)現(xiàn)，柚皮本身有和人參一樣強的抗癌活性，對子宮頸癌細(xì)胞的抑制率，在體外試驗中高達70%90%。
柑橘汁中存在著一種抗癌作用很強的物質(zhì)，即“諾米林”，它能使致癌化學(xué)物質(zhì)分解，大大降低其毒性，還可切斷病毒核酸的長碳鏈，抑制癌細(xì)胞生長，防止胃癌的發(fā)生。
此外，柑橘中還存在一類叫萜烯的物質(zhì)，它和漿果中存在的鞣花酸能激活細(xì)胞中的蛋白分子，將侵入人體細(xì)胞中的致癌物質(zhì)包圍起來，并利用細(xì)胞膜的吞噬功能，把致癌物質(zhì)排出細(xì)胞外，從而防止癌癥發(fā)生。
★海產(chǎn)品：當(dāng)前，從海洋生物中提取的各種海洋藥物，已在防癌抗癌中顯示出獨特的功效。海帶、紫菜、裙帶菜等海藻類，都具有一定的抗癌作用。海藻內(nèi)含有多種微量元素，碘的含量尤其豐富，且其有機碘在體內(nèi)吸收、排泄比較緩慢，對預(yù)防癌癥相當(dāng)有效。
海帶中除含有蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)等多種的營養(yǎng)素外，還能有選擇性地濾除鍶、鎘等致癌物。同時，由于它所含的纖維素不易被消化，能增加大便量，促使體內(nèi)某些致癌物的排泄，有助于防癌保健。
海洋魚類含有抗癌健身物質(zhì)。比如，魚肝油中某些物質(zhì)對白血球產(chǎn)生的腫瘤壞死因子和白細(xì)胞間質(zhì)有一定的抑制效應(yīng)，適量食用魚肝油，不僅有利于人體炎癥的消除，還可以改善人體排尿功能，減少血液中的雜質(zhì)。
★蘆筍：蘆筍即龍須菜，含有多種抗癌營養(yǎng)成分。首先，它富含一種能有效抑制癌細(xì)胞生長的組織蛋白；其次，蘆筍中大量的葉酸、核酸、硒和天門冬酰胺酶，能很好地抑制癌細(xì)胞生長，防止癌細(xì)胞擴散；第三，也是最重要的一點，即蘆筍提取物能促使癌細(xì)胞DNA雙鏈斷裂，這就使蘆筍抗癌具有了科學(xué)家最希望的選擇性：既可以直接殺滅癌細(xì)胞，對正常細(xì)胞又沒有副作用。
需要注意的是，當(dāng)蘆筍用來輔助治療腫瘤疾患時，保證每天食用才會有效。蘆筍可炒、煮、燉、涼拌，也可以做湯，但不宜生吃，否則可能引起腹脹、腹瀉。
★番茄：番茄中含豐富的番茄紅素，具有獨特的抗氧化能力，能清除自由基，保護細(xì)胞，使脫氧核糖核酸及基因免遭破壞，阻止癌變進程。其細(xì)胞素的分泌，能激活淋巴細(xì)胞對癌癥細(xì)胞的溶解作用。西紅柿除了對前列腺癌有預(yù)防作用外，還能有效減少胰腺癌、直腸癌、喉癌、口腔癌、肺癌、乳腺癌等的發(fā)病危險。
★黃豆：黃豆對預(yù)防乳腺癌、結(jié)腸癌和直腸癌效果非常好。飲食中只要含有5%的黃豆或其制成品，就能顯著抑制誘發(fā)乳腺癌的化學(xué)致癌物。黃豆中含有豐富的異黃酮質(zhì)，這是一種較弱的雌性激素，更年期前的婦女經(jīng)常食用黃豆，能對雌激素的分泌有良好的調(diào)節(jié)作用，從而減輕更年期癥狀，也能調(diào)節(jié)乳腺對雌激素的反應(yīng)，使乳腺組織不易發(fā)生異常改變，具有預(yù)防乳腺癌的作用。
黃豆中含有的多種微量元素，如鈷、硒、鉬等，常食黃豆和豆腐，能明顯減少患結(jié)腸癌和直腸癌的危險。
★大蒜：抗癌中大蒜的含硫化合物主要作用于腫瘤發(fā)生的“啟動階段”，通過增強解毒功能，干擾致癌物的活化，防止癌癥形成，增強免疫功能，阻斷脂質(zhì)過氧化形成及抗突變等多種途徑，避免正常細(xì)胞向癌細(xì)胞轉(zhuǎn)化。大蒜含的微量元素，硒能殺死癌細(xì)胞，降低癌癥發(fā)病率。
二、呼吸系統(tǒng)
幾十年來呼吸系統(tǒng)疾病的死亡率一直高居前3位，已經(jīng)對大眾的健康構(gòu)成嚴(yán)重威脅?！段饔斡洝飞成缪菡唛Z懷禮，因肺部嚴(yán)重感染去世，享年73歲。大家熟知的鄧麗君、柯受良也是因為哮喘去世的。因為現(xiàn)在空氣污染比較厲害，所以導(dǎo)致呼吸病高發(fā)。由于呼吸器官具有巨大的儲備能力，平時只需1/6的肺功能便能維持日常生活，所以肺病很難早期發(fā)現(xiàn)，等到有不舒服時已是疾病的晚期，治療效果往往不好。因此，肺病的預(yù)防顯得特別重要。
呼吸系統(tǒng)擁有一套精細(xì)復(fù)雜的防御系統(tǒng)來幫助我們抵御氧化壓力的攻擊。抵御的第一道防線稱為粘液防御系統(tǒng)。人體從鼻腔到肺底都覆蓋著一層厚厚的粘液層，粘液下面是粘膜上皮細(xì)胞，上皮細(xì)胞表面覆蓋著纖毛，從而形成了一個非常精細(xì)的刷狀緣。刷狀緣可以把吸入的有害物質(zhì)掃出體外。
這層厚厚的粘液層還含有豐富的抗氧化物質(zhì)，可以中和吸入的污染物。這些粘液、纖毛和免疫反應(yīng)組成了一套防御系統(tǒng)，能夠有效預(yù)防呼吸道的感染，保護粘液下面的肺組織和肺功能。粘液中的抗氧化物質(zhì)，包括維生素C、維生素E和谷胱甘肽等含量高。
補充抗氧化物質(zhì)，包括維生素C、維生素E、類胡蘿卜素和谷胱甘肽等，可以中和體內(nèi)的氧自由基，減少其對肺組織的傷害；補充大蒜片，具有抗氧化作用，還有提升免疫力及抗病毒的功能，對巨細(xì)胞病毒有抑制作用，也有抗細(xì)菌感染的作用，可預(yù)防及治療多種感染性疾??；補充基礎(chǔ)營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、維生素B族，可以抑制體內(nèi)蛋白質(zhì)高分解代謝，促進蛋白質(zhì)的合成代謝。合理補充這些營養(yǎng)素，可以協(xié)助肺內(nèi)重新建立一套精細(xì)的防御系統(tǒng)。
各種食物的維生素C含量：
補充維生素C時應(yīng)該注意——維生素C有四怕：一怕光，二怕堿，三怕熱，四怕氧。維生素C在水溫70～80℃時就會受到破壞。
很多慢性疾病的最根本原因，都與體內(nèi)自由基的產(chǎn)生增多及抗氧化防御系統(tǒng)的失衡有關(guān)。由于營養(yǎng)素不夠，加上營養(yǎng)不均衡，身體沒有辦法發(fā)揮自己的修復(fù)能力，從而導(dǎo)致疾病很難治愈。很多人迷信高科技的藥物和高科技治療手段，認(rèn)為它是萬能的、是最好的治療手段。其實不然，醫(yī)學(xué)僅是對人體的一種認(rèn)識，目前這種認(rèn)識還處于初級階段。而人體的新陳代謝、組織更新，以及強大的自我修復(fù)能力和神奇的自愈能力是經(jīng)過幾億年甚至更長時間進化來的，是自然界優(yōu)勝劣汰規(guī)律優(yōu)化出來的，其精密程度及能力的強大遠超我們的想象。因此人們要健康，必須充分利用自己已有的最神奇、最有效的自愈系統(tǒng)，它的正常運轉(zhuǎn)需要什么條件、需要什么原料，我們就要全力配合。只有這樣才能發(fā)揮它的作用，才能有效防治疾??；根本不去研究修復(fù)系統(tǒng)和自愈系統(tǒng)、不去配合它的工作，而想用現(xiàn)有的所謂高科技方法來防治疾病，則肯定是死路一條，再過一萬年也未必能研究出什么高科技手段能夠代替我們身體已有的修復(fù)系統(tǒng)和自愈系統(tǒng)。所以說，最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是營養(yǎng)，這句話絕對是真理。
對于呼吸疾病，我們除了補充維C，還應(yīng)補充類胡蘿卜素，這種營養(yǎng)素主要強化呼吸道粘膜，慢性阻塞性肺疾?。–OPD）就很需要它。COPD包括肺氣腫、慢性支氣管炎和細(xì)支氣管炎，它們是一種以氣道氣流受限為特征的肺部疾病，是很常見的慢性疾病。這種疾病會導(dǎo)致呼吸功能逐漸下降，將嚴(yán)重影響生活和勞動能力，不加控制的話，最終導(dǎo)致呼吸衰竭。慢性阻塞性肺疾病是全球都很常見的慢性疾病，本病死亡排位絕大多數(shù)國家都排在第三、四位，我國有中、重度慢阻肺患者3816萬，每年死亡約128萬人，平均每2分鐘就有5人死于該病。
三、骨質(zhì)疏松
從1990到2006年，北京市70歲以上女性的髖骨骨折發(fā)生率增加了82％，85歲以上女性的髖骨骨折增長率更達到驚人的442％，老年男性的情形也與此相似。這就是曾被人形容為“亞洲風(fēng)暴”的亞洲骨質(zhì)疏松危機的一個最新例證。
根據(jù)國際骨質(zhì)疏松協(xié)會2009年的數(shù)據(jù)，2006年，中國在治療髖骨骨折上的花費達到了15億美元，伴隨著人口老齡化和生活方式改變。這一數(shù)字預(yù)計在2020年將超過125億美元，到2050年高達2647億美元。
即使在出院后，6個月內(nèi)，也有半數(shù)以上的人無法自己穿衣，90％以上的人無法獨立行走半英里以上，90％的人無法獨立爬樓梯，1／6的人因并發(fā)癥而死亡。
骨骼中有機物的70%～80%是膠原蛋白，骨骼生成時，首先必須合成充足的膠原蛋白纖維來組成骨骼的框架。因此，有人稱膠原蛋白為骨骼中的骨骼。膠原纖維具有強大的韌性和彈性，倘若把一根長骨比擬成一根水泥柱子，那么膠原纖維就是這根柱子的鋼筋框架，而膠原蛋白的缺乏，就像建筑物中使用了劣質(zhì)鋼筋，折斷的危險就在旦夕。
一個成年人的身體內(nèi)約有3公斤膠原蛋白，主要存在于人體皮膚、骨骼、眼睛、牙齒、肌腱、內(nèi)臟（包括心、胃、腸、血管）等部位，其功能是維持皮膚和組織器官的形態(tài)和結(jié)構(gòu)，也是修復(fù)各損傷組織的重要原料物質(zhì)。在人體皮膚成分中，有70%是由膠原蛋白所組成。隨著年齡的增長，膠原蛋白會逐漸的流失，產(chǎn)生空隙，從而導(dǎo)致支撐皮膚的膠原肽鍵和彈力網(wǎng)斷裂，其螺旋網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)隨即被破壞，使血管彈性變差，致心腦血管?。黄つw組織被氧化、萎縮、塌陷，肌膚就會出現(xiàn)干燥、皺紋、松弛無彈性等衰老現(xiàn)象，所以，女性補充膠原蛋白和鈣是一種延衰的必須。
補充膠原蛋白的食物：肉皮，雞翅，魚皮，蹄筋等。
當(dāng)人體不能從外界獲得足夠的鈣時，血液中的鈣就會減少，人體就會通過破骨細(xì)胞從骨骼中釋放出鈣，久而久之，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松；當(dāng)人體某處活動量大，營養(yǎng)供應(yīng)隨血液加大，補鈣量也隨之加大，一旦加錯地方就會出現(xiàn)骨質(zhì)增生——這就是缺鈣導(dǎo)致骨質(zhì)增生的原因。國家規(guī)定18～50歲，每天應(yīng)補充800～2000毫克鈣；50歲以上為每天1000～2000毫克。含鈣量高的食物有：牛奶，豆制品，芝麻醬，芝麻等。
補鈣套餐：小米41毫克，莧菜187毫克，茄子55毫克，咸鴨蛋118毫克，豆腐干319毫克，牛肉松76毫克，全脂牛奶676毫克。
35歲以前是補鈣黃金期，過后再補就沒辦法增加骨密度，只要能滿足當(dāng)天需要量就行，別再讓破骨細(xì)胞從骨骼中分解出鈣來，減慢骨質(zhì)疏松的發(fā)展速度。
四、膽固醇
在我國現(xiàn)有2億高血壓病人，其它心血管病人超過2000萬人，腦血管病人超過1000萬人，高血脂1.6億。心腦血管疾病是威脅國人健康和影響勞動力的最主要疾病，已是現(xiàn)代中國人的首位死亡原因，超過40%的人死于心腦血管疾病。每24秒就有一個中國人死于心腦血管病，每13秒就有一個中國人因此病致殘。因此，想要健康長壽，一定要注意保護好自己的血管，要注意防治心腦血管病。
心血管疾病的發(fā)生，有很大一部分原因，與我們體內(nèi)的膽固醇有關(guān)系。一般人每天膽固醇的攝入量應(yīng)低于300毫克，相當(dāng)于1個雞蛋黃中含的膽固醇量。而伴有冠心病或其他動脈粥樣硬化病的高膽固醇血癥患者，每天膽固醇的攝入量應(yīng)低于200毫克，也就是一天吃半個、或者兩天吃一個雞蛋。
研究發(fā)現(xiàn)，吃太少的脂肪或膽固醇可能對身體也有害處，其中最主要的危險因素是引起必需脂肪酸的缺乏。給患動脈粥樣硬化的病人吃低脂肪食物,他們會感到饑餓,通常食欲會大增,因此會吃更多的淀粉和甜食,使體內(nèi)過多的熱量迅速轉(zhuǎn)變?yōu)橹?導(dǎo)致血液中脂肪及膽固醇急劇增高；給這些病人吃低膽固醇的飲食所得到的結(jié)果也常常與我們期望的相反。
膽固醇分為高密度膽固醇和低密度膽固醇兩種，前者對心血管有保護作用，通常稱之為“好膽固醇”，后者偏高，冠心病的危險性就會增加，通常稱之為“壞膽固醇”。血液中膽固醇含量每單位在140～199毫克之間，是比較正常的膽固醇水平。
膽固醇在體內(nèi)有著廣泛的生理作用，但當(dāng)其過量時便會導(dǎo)致高膽固醇血癥，對機體產(chǎn)生不利的影響?，F(xiàn)代研究已發(fā)現(xiàn)，動脈粥樣硬化、靜脈血栓形成與膽石癥與高膽固醇血癥有密切的相關(guān)性。 如果是單純的膽固醇高則飲食調(diào)節(jié)是最好的辦法，如果還伴有高血壓則最好在監(jiān)測血壓的情況下只要經(jīng)醫(yī)生確定為高血壓，則需要使用降壓藥物。高膽固醇血癥是導(dǎo)致動脈粥樣硬化的一個很重要的原因，所以請引起注意。
自然界中的膽固醇主要存在于動物性食物之中，植物中沒有膽固醇，但存在結(jié)構(gòu)上與膽固醇十分相似的物質(zhì)——植物固醇。植物固醇無致動脈粥樣硬化的作用。在腸粘膜，植物固醇（特別是谷固醇）可以競爭性抑制膽固醇的吸收。 膽固醇雖然存在于動物性食物之中，但是不同的動物以及動物的不同部位，膽固醇的含量很不一致。一般而言，獸肉的膽固醇含量高于禽肉，肥肉高于瘦肉，貝殼類和軟體類高于一般魚類，而蛋黃、魚子、動物內(nèi)臟的膽固醇含量則最高通常，將每100克食物中膽固醇含量低于100毫克的食物稱為低膽固醇食物，如鰻魚、鯧魚、鯉魚、豬瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鴨肉等；將每100克食物中膽固醇含量為100～200毫克的食物稱為中度膽固醇食物，如草魚、鯽魚、鰱魚、黃鱔、河鰻、甲魚、蟹肉、豬排、雞肉等；而將每100克食物中膽固醇含量為 200～300毫克的食物稱高膽固醇食物，如豬腎、豬肝、豬肚、蚌肉、蛀肉、蛋黃、蟹黃等。高膽固醇血癥的患者應(yīng)盡量少吃或不吃高膽固醇的食物。
我們?nèi)绾慰刂颇懝檀寄?？有兩種方法，一是從飲食上控制膽固醇攝入量；二是通過營養(yǎng)素降低膽固醇。在飲食上最好使用含膳食纖維豐富的食物，如：芹菜、玉米、燕麥等；茶葉中的茶色素可降低血總膽固醇，防止動脈粥樣硬化和血栓形成，綠茶比紅茶更好；維生素C 與E可降低血脂，調(diào)整血脂代謝，它們在深色或綠色植物（蔬菜、水果）及豆類中含量頗高。限制高脂肪食品：如動物內(nèi)臟，食植物油不食動物油。
另外有多種營養(yǎng)素可以幫助我們對抗膽固醇。生活中會有一些人因為應(yīng)酬不能改變，或者自己根本不愿意改變飲食習(xí)慣。我就碰到過一些人特別喜歡吃紅燒肉，就不加控制、經(jīng)常吃紅燒肉；也有許多人很喜歡吃雪糕；還有一些人就是喜歡多油、多鹽等。對這些有特殊飲食喜好、又不愿意改變的人，只有通過多補充降低血脂、保護血管的營養(yǎng)素，對不良飲食習(xí)慣和不良生活方式造成的細(xì)胞損傷做一定的彌補。
所以，學(xué)好營養(yǎng)學(xué)就多了許多增進健康的手段，可以對許多影響健康的因素做一定程度的彌補。
茶葉中含有茶多酚。茶多酚能夠凝結(jié)油脂，減慢并減少油脂的吸收；通過升高高密度脂蛋白膽固醇的含量來清除動脈血管壁上膽固醇的蓄積，同時抑制細(xì)胞對低密度脂蛋白膽固醇的攝取，從而降低血脂、預(yù)防和緩解動脈粥樣硬化，有效防治心腦血管病。茶多酚是茶葉中多酚類物質(zhì)的總稱，是茶葉的主要成分，占茶葉干重的15%～30%。它有防治心血管疾病、抗氧化、提升免疫力、消除慢性炎癥和防輻射的作用，能有效地阻止放射性物質(zhì)侵入骨髓，被健康及醫(yī)學(xué)界譽為“輻射克星”。根據(jù)茶多酚含量的多少將茶葉分為綠茶、青茶、紅茶、黃茶、白茶、黑茶6大類。建議大家平時多飲用綠茶，而且不喝濃茶。一般人常喝太濃的茶不妥，因為太濃的茶，含有大量的咖啡堿，可刺激神經(jīng)，特別是晚上喝濃茶可造成失眠。經(jīng)常過量喝濃茶也可能引起氟中毒，導(dǎo)致氟斑牙和氟骨癥?；加形覆 ⒈忝?、失眠、神經(jīng)衰弱、甲狀腺亢進、缺鐵性貧血的人，喝濃茶等于“雪上加冰”，還會引起胃腸不適。大量飲用濃茶會使心跳加快，這對心動過速的冠心病人，有誘發(fā)和加重病情的作用。女性特殊生理期不適宜喝濃茶。 一般說，正常人每天宜飲中等濃度的茶，一杯水放三克茶葉就夠了，每杯茶以沖泡三次為宜。
攝入過多食用油，會引發(fā)高血脂、高血糖、高血壓、冠心病和腦梗塞等富貴病，按醫(yī)學(xué)的要求，每人每天正常的食用油攝入量不能高于30克，也就是相當(dāng)于3湯匙油。而選擇什么樣的油也很有學(xué)問，在一些種類的食用油中有多不飽和脂肪酸，有利于膽固醇的消化、分解。而降低膽固醇最有效的多不飽和脂肪酸是EPA、DHA。EPA、DHA也存在海洋魚體內(nèi)，而魚體內(nèi)含量最多的則是眼窩脂肪、其次是魚油。
如果想通過吃魚起到健腦和維護心腦血管的作用，那么最好食用應(yīng)季的魚。因為不同季節(jié)的魚，其體內(nèi)脂肪含量有很大變化，另外吃魚時，要吃新鮮的，否則多不飽和脂肪酸會被氧化，失去作用。建議大家多吃新鮮的海魚。
下面是一些專家推薦的飲食方法，旨在降低人體內(nèi)低密度脂膽固醇（LDL-C）含量，而增加高密度膽固醇（HDL-C）含量。
1、 多吃魚
五、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)就是構(gòu)成人體組織器官的支架和主要物質(zhì)，在人體生命活動中，起著重要作用，可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命活動的存在。
蛋白質(zhì)占人體的20 %,占身體比例最大的。膽汁，尿液除外，都是蛋白質(zhì)合成的。只有蛋白質(zhì)充足，才能代謝正常。就像蓋房子，構(gòu)建身體的原材料最主要的是蛋白質(zhì)。
1.蛋白質(zhì)是構(gòu)建新組織的基礎(chǔ)材料，是酶，激素合成的原料；維持鉀鈉平衡；消除水腫。
2.是合成抗體的成分：白細(xì)胞，T淋巴細(xì)胞，干擾素等，提高免疫力。
3.提供一部分能量。
4.調(diào)低血壓，緩沖貧血，是紅細(xì)胞的載體。
5.形成人體的膠原蛋白。眼球玻璃體，視紫質(zhì)都有膠原蛋白。
6.調(diào)解酸堿度。經(jīng)常吃肉的人呈酸性體質(zhì)。會出現(xiàn)頭沉---供血不足，吃充足的蛋白質(zhì)，不讓糖分降低。
7.大腦細(xì)胞分裂的動力源是蛋白質(zhì)；腦脊液是蛋白質(zhì)合成的；蛋白質(zhì)不足會導(dǎo)致記憶力下降。
8.性功能障礙。
9.肝臟：造血功能；合成激素，酶；解毒。缺乏蛋白質(zhì)，肝細(xì)胞不健康。有一副好肝臟，人健康就有保障。
10.心臟---泵器官。缺乏蛋白質(zhì)會出現(xiàn)手腳冰涼；缺氧；心肌缺氧造成心力衰竭----死亡。
11.脾胃：每天都要消化食物，消化酶是蛋白質(zhì)合成的。缺乏會造成胃動力不夠，消化不良，打嗝。胃潰瘍，胃炎；胃酸過多，刺激潰瘍面你會感覺到疼，蛋白質(zhì)唯一具有修復(fù)再造細(xì)胞的功能。消化壁上有韌帶，缺乏蛋白質(zhì)會松弛，內(nèi)臟下垂，子宮下垂臟器移位。
12.四肢：人老先老腿，缺乏蛋白質(zhì)肌肉萎縮；骨頭的韌性減低，易骨折。
13.抗體會減少，易感冒，發(fā)燒。
蛋白質(zhì)又分為完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)。富含必需氨基酸，品質(zhì)優(yōu)良的蛋白質(zhì)統(tǒng)稱完全蛋白質(zhì)，如奶、蛋、魚、肉類等屬于完全蛋白質(zhì)，植物中的大豆亦含有完全蛋白質(zhì)。缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白質(zhì)稱不完全蛋白質(zhì)，如谷、麥類、玉米所含的蛋白質(zhì)和動物皮骨中的明膠等。每天的飲食中蛋白質(zhì)主要存在于瘦肉、奶類、蛋類、豆類及魚類中。
據(jù)調(diào)查，80%以上的中國人蛋白質(zhì)攝入量達不到國家建議的攝入量，所以蛋白質(zhì)缺乏比較普遍?？墒乾F(xiàn)在大多數(shù)國人每天都大魚大肉的，為什么蛋白質(zhì)還普遍缺乏呢？中國人飲食中豆類、牛奶等高蛋白食物攝入較少。部分人吃肉較多，但肉類脂肪含量高，脂肪容易攝入過量，容易肥胖。很多人是體內(nèi)脂肪太多，而不是蛋白質(zhì)多。
如果蛋白質(zhì)攝入量不夠，會引起哪寫可怕的疾病呢？成年人表現(xiàn)為肌肉消瘦、肌體免疫力下降、貧血，嚴(yán)重者將產(chǎn)生水腫。未成年人表現(xiàn)為生長發(fā)育停滯、貧血、智力發(fā)育差，視覺差。蛋白質(zhì)的攝入量不足會直接影響人的腸胃功能。臨床很多常見的胃腸疾病包括胃炎、腸炎、潰瘍病等都較難治愈，主要是因為蛋白質(zhì)等原料不夠，因而無法發(fā)揮胃腸粘膜上皮細(xì)胞的再生能力；當(dāng)您補充了足夠的蛋白質(zhì)等原料時，胃腸疾病則較快治愈。所以，蛋白質(zhì)等原料對防治胃腸疾病都很重要。我們身體的器官分為生命器官和非生命器官，所謂生命器官就是沒有了它人就活不了，像大腦、心、肝、肺和腎，就是人的五大生命器官；剩下的是非生命器官，胃腸道也是非生命器官。因為保命要緊，所以身體會不惜一切代價保證生命器官的正常運轉(zhuǎn)。當(dāng)人體營養(yǎng)素缺失時，身體會調(diào)動非生命器官的營養(yǎng)素給生命器官用；當(dāng)人體缺乏蛋白質(zhì)時，身體甚至?xí){(diào)動胃腸道的蛋白質(zhì)給生命器官使用。因此，體內(nèi)蛋白質(zhì)等原料不夠時，能夠分配到胃腸道的就比較少，遠遠滿足不了胃腸道的需要。
蛋白質(zhì)過量：蛋白質(zhì)在體內(nèi)不能貯存，多了肌體無法吸收，過量攝入蛋白質(zhì)，將會因代謝障礙產(chǎn)生蛋白質(zhì)中毒甚至于死亡。
蛋白質(zhì)的缺失會引起許多疾病，因為蛋白質(zhì)是體內(nèi)所有細(xì)胞的主要原料，只是胃腸疾病與蛋白質(zhì)缺失的關(guān)系較大。我們每天攝入的食物，都要靠胃腸道來消化吸收，所以在調(diào)理身體的時候，必須先把胃腸疾病調(diào)理好，才能吸收更多的營養(yǎng)，才容易把其它疾病調(diào)理好。
國家建議的蛋白質(zhì)攝入量是多少呢？專家建議蛋白質(zhì)的攝入量是男75g，女65g。下面是專家推薦的營養(yǎng)套餐：
含蛋白質(zhì)多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。由于各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營養(yǎng)素(脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素等)含量也不相同，因此，給嬰兒添加輔食時，以上食品都是可供選擇的，還可以根據(jù)當(dāng)?shù)氐奶禺a(chǎn)，因地制宜地為小兒提供蛋白質(zhì)高的食物。
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