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一周鍛煉

 第一天 胸背
臥推1~2組熱身
啞鈴臥推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠鈴劃船30RM×3
坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3

要點(diǎn):練習(xí)所有胸部動作時記住要挺胸做,學(xué)會用胸肌發(fā)力,而不是拱背。練習(xí)背部動作時,意念在背上,要體會用背發(fā)力,不要用手臂發(fā)力做動作。

第二天 腿、臀、有氧
不負(fù)重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
后擺腿25RM×3
跑步30~40分鐘
要點(diǎn):別用大重量,別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力,站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張,動作宜慢,防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí),把線條拉開。

第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右側(cè)各3組)
負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3
跑步30~40分鐘
要點(diǎn):動作盡量慢,用腹肌發(fā)力(團(tuán)身),不要借力。組間休息不要過長,訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。

第四天 胸、手臂
臥推1~2組熱身
上斜臥推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸后臂屈伸20RM×3
要點(diǎn):訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉,防止成塊。

第五天 腿、臀、有氧


第六天 腹、有氧


第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

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