我是專業(yè)教練，我來幫你!
如果你是一定想，那么我建議你花160-200元買副30公斤的組合啞鈴，進(jìn)行下列鍛煉；如果你只是想想，就當(dāng)我沒說。。。。。。
首先，鍛煉目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個(gè)方向：鍛煉、休息、飲食缺一不可！
初級(jí)鍛煉原則：
1，頻次 一周四練對(duì)新手較好，易于肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)；
2，器械負(fù)重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數(shù)：一個(gè)部位2-3個(gè)動(dòng)作，每動(dòng)作3-4組，每組8-10次（每個(gè)部位鍛煉動(dòng)作中有一個(gè)核心動(dòng)作）
4，吃——非常關(guān)鍵的增肌環(huán)節(jié)！正常飲食外補(bǔ)充：每天不少于5個(gè)雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時(shí)睡眠，不熬夜等。。。。
6,鍛煉要全面，身體才協(xié)調(diào)。
第三，鍛煉計(jì)劃：（從你的體型出發(fā)，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月后再練）胸、背、肩、腿為重點(diǎn)！
方法：
第一天：（推的動(dòng)作）
胸：
杠鈴?fù)菩?8-10RM (次) x3
啞鈴闊胸 8-10RM
啞鈴飛鳥 8-10RM
三頭?。?
器械正握下壓 8-12RM (次) x3
啞鈴頸后屈伸 8-12RM
窄握杠鈴?fù)菩?10-15RM
第二天：休息
第三天：（拉的動(dòng)作）
背部
啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
杠鈴鈴屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉為動(dòng)作之王！
杠鈴鈴俯身劃船: 8-12RM
二頭肌
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
小杠鈴站姿式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM
第四天 休息
第五天 肩——是改善形體的關(guān)鍵部位。
坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3 ——大重量！
立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM
第六天 休息
第七天 腿
杠鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
杠鈴直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM
鍛煉需要堅(jiān)韌的意志品質(zhì)！
鍛煉需要持之以恒的決心！
美國(guó)的史泰龍年輕的時(shí)候體弱多病，后來經(jīng)過鍛煉成為動(dòng)作明星！相信自己，你也可以
祝你進(jìn)步！
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