周一、訓練部位：胸部、肱三頭肌。
訓練前熱身：跑步或有氧運動后進行拉伸，小重量杠鈴、啞鈴臥推或者俯臥撐。
杠鈴平板臥推 3×10RM（每個動作3組，每組10次；
?注：
?rm表示的是相對重量，例如8rm是指你最多能夠連續(xù)
完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的
最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。）
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啞鈴上斜臥推 3×10RM
啞鈴飛鳥 3×10
臂屈伸 3×10
或
啞鈴俯身臂屈伸 或 仰臥臂屈伸 4×10
或
挺身 或 平板支撐 1×力竭
拉伸動作后附：
周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
訓練前熱身：跑步或有氧運動后進行拉伸
?坐姿下拉 或 trx拉力繩訓練 4×10
或
坐姿劃船 或 t型桿劃船 4×10
啞鈴俯身劃船4×10
跪姿繩索下拉2x15
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（收尾動作附：保持跪姿，挺胸抬頭下頜微收目視前方，確保下盤穩(wěn)定(注意重量不可過大，防止不穩(wěn)定);雙手全握住繩索把手并沉肩，在最高點，肘關(guān)節(jié)舒展到近乎直線，背闊肌打開，不過別完全放松，發(fā)力內(nèi)收過程中，拳心旋轉(zhuǎn)到相對，肘貼往身體兩側(cè)，身體別晃動，努力夾緊背闊肌，可以在頂端暫停1~2秒。
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?站姿杠鈴彎舉4×10
坐姿啞鈴彎舉4×10
站姿小重量啞鈴沖刺到力竭
挺身 或 平板支撐 1×25
或
拉伸動作后附：
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周五、訓練部位：三角肌。訓練前熱身：跑步或有氧運動后采用下圖熱身
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?杠鈴坐姿推舉3×10
?杠鈴前平舉3×10
聳肩：4x10
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?看體力情況選做：各種形式仰臥起坐1×25
挺身 或 平板支撐 1×25
或
拉伸動作后附：
?
?周六、訓練部位：下背部、臀腿部。
訓練前熱身：跑步或有氧運動后拉伸，用小重量標準動作深蹲或弓箭步熱身?深蹲3×10
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腿舉3×10
?下背部及大腿后側(cè)、臀部訓練：硬拉4x10（4組以最大重量的60%、70%、80%、100%遞增進行）
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?坐姿腿屈伸3×10
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??俯臥腿彎舉3×10
挺身 或 平板支撐 1×25
或
拉伸動作后附：
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各肌肉群拉伸動作：
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