俗話說：“人老腿先衰”，意思是人隨著年齡的增長，膝關節(jié)老化，腿部骨骼鈣質的流失，骨骼肌的減少，會讓雙腿變得越來越脆弱，尤其是40歲以后，這種老化的速度會更加明顯。
從而導致膝關節(jié)老化、變形、疼痛，雙腿無力，腿部的力量弱化，骨盆歪斜等等問題。因此，為了防止腿部過早的老化，日常生活中，就需要多做一些加強雙腿的練習，尤其是35歲以上的女性，除了保養(yǎng)面部肌膚，保養(yǎng)雙腿也是非常重要的。
（雙腿的肌肉韌帶解剖）
（正常腿部膝蓋正位線）
今天，給大家推薦7個練習，從屈曲、后伸、外展、內收等各個方位全面的加強雙腿，不僅能幫助加強膝蓋、髖部周圍的肌肉；
而且采用的都是非站立體位的動作，將膝蓋的壓力減少到最低，身體比較肥胖的人以及膝蓋出現退化疼痛的人也可以練習，可以說是非常的貼心了！
1、膝蓋骨收緊上提練習
坐立在墊面上，微屈右膝靠近腹部
雙手放在身體的后側
伸直左腿，慢慢的屈一點膝蓋
腳尖指向正上方，慢慢的收緊大腿肌肉
膝蓋骨直線上提，伸直左腿
然后再屈膝，重復練習10-20次，換另一側
2、髖外展練習1
左側臥，左手支撐頭部
雙腿并攏，慢慢的抬右腿向上
保持5-8個呼吸
或者重復動態(tài)練習8-10次，換另一側
以上的練習，還可以借助彈力帶
進行抗組練習，效果更好
3、髖外展練習2
四角跪姿在墊面上
注意如果膝蓋有疼痛的人
可以在膝蓋下方墊毛巾
將身體更多的重量放在小腿和腳背上
右腿向外打開，保持5-8個呼吸
如果可以的話，打開后再慢慢伸直
保持5-8個呼吸，同樣的動作
也可以做動態(tài)的練習，重復練習另一側
4、髖內收練習
左側臥在墊面上，將左腿微微向前
慢慢的抬左腿向上，保持5-8個呼吸
也可以做動態(tài)的抬腿內收練習
重復練習另一側
5、仰臥抬腿練習
仰臥在墊面上，微屈雙膝靠近臀部
伸直左腿，慢慢的抬左腿向上30度
保持5-8個呼吸，然后到90度
保持5-8個呼吸，然后再向下到30度
保持5-8個呼吸，還原，重復練習另一側
6、側臥腿后伸練習
四角跪姿在墊面上，抬右腿向后向上
也可以微微屈膝，盡量將大腿向后向上
保持5-8個呼吸，換另一側
如果膝蓋有壓力，可以將膝蓋下方墊毛巾
或者在半圓球上練習
此外，還可以借助彈力帶做抗組練習
側臥，微微屈膝
慢慢的將右腿向后伸直
保持5-8個呼吸，也可以做動態(tài)練習
重復練習另一側
7、髖外旋練習
側臥在墊面上，雙大腿上套伸展帶
屈雙膝，左大腿向外打開
保持5-8個呼吸，也可以做動態(tài)練習
重復練習另一側
