長(zhǎng)跑是一項(xiàng)老少皆宜的全身運(yùn)動(dòng)，好處很多。長(zhǎng)期堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人心肺功能好，是一個(gè)人身體健康的標(biāo)志。
長(zhǎng)期堅(jiān)持長(zhǎng)跑有助于提高肺活量。鍛煉者的肺活量可達(dá)到4500毫升甚至更多，每次吸進(jìn)的氣體會(huì)比不鍛煉的人多30~60%。而不鍛煉的人肺活量?jī)H約3500毫升。肺活量高的人，活動(dòng)后不容易出現(xiàn)氣喘、胸悶、氣急的現(xiàn)象。長(zhǎng)跑可以促進(jìn)肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收，加強(qiáng)骨骼的新陳代謝，而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關(guān)系。因此，很少發(fā)現(xiàn)經(jīng)常長(zhǎng)跑的人會(huì)患骨質(zhì)疏松。另一方面，長(zhǎng)期經(jīng)常是在戶(hù)外進(jìn)行的，嗮太陽(yáng)可以促進(jìn)鈣吸收，也是預(yù)防骨質(zhì)疏松的方法之一。
長(zhǎng)跑后身體的負(fù)荷比較大，而適度的拉伸運(yùn)動(dòng)不但能夠減輕運(yùn)動(dòng)后帶來(lái)的損害，恢復(fù)身體，還能夠鞏固運(yùn)動(dòng)成果，朔造完美肌肉。其實(shí)不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個(gè)人都可以學(xué)習(xí)拉伸。
拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)：
1.當(dāng)你做拉伸的時(shí)候，動(dòng)作不要太猛，要溫和一些。
2.做每個(gè)拉伸動(dòng)作時(shí)呼吸要保持自然。盡量不要憋氣。
3.每個(gè)動(dòng)作做15~30秒，重復(fù)3~5次。總耗時(shí)十多分鐘。
4.不要做疼痛的拉伸，而是感到繃緊為好。如果你感到疼痛，你就做過(guò)火了。
拉伸運(yùn)動(dòng)的方式與方法
①內(nèi)收肌群拉伸運(yùn)動(dòng)：采取坐姿，屈膝，將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌，確保其緊緊相對(duì)。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
②腿后肌拉伸：背部著地躺下并屈腿，讓雙腳接觸地面。將左膝慢慢拉向胸口，接著伸展左小腿，使其跨過(guò)頭頂；用手扶著左小腿，深呼吸，同時(shí)慢慢把左腿向下壓（注意根據(jù)自己的柔韌性進(jìn)行）。30秒后，換另一只腳進(jìn)行。該運(yùn)動(dòng)有助于放松大腿后部的肌肉群。
③小腿拉伸：站在墻或者欄桿前，一只腳頂住墻，另一只腳放后，身體前傾壓向前方，讓后側(cè)腿小腿有拉伸感。腳跟不要離地。保持30秒之后換腳進(jìn)行。該運(yùn)動(dòng)有助于小腿肌肉群。
④股四頭肌拉伸：左手扶住椅子或者墻壁，向后彎曲右膝蓋；右手拉住右腳，將腳后跟拉向臀部。拉伸全程保持背部挺直。保持30秒，換右腳進(jìn)行拉伸。該運(yùn)動(dòng)有助于放松大腿前部的肌肉群。
⑤骼脛朿拉伸：身體直立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬，將左腳跨過(guò)右腳同時(shí)再將右側(cè)的手臂高舉過(guò)頭維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。骼脛朿是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締結(jié)構(gòu)。該動(dòng)作可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎（骼脛朿癥候群）所造成的疼痛。
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