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初級跖屈肌拉伸

• 1. 面朝墻站立，離墻60厘米遠(yuǎn)。

• 2. 雙手支撐在墻上。

• 3. 保持左腳位置不變，將右腳放在左腳后30至60厘米處。左腳離墻30至60厘米遠(yuǎn)，右腳離墻60至120厘米遠(yuǎn)。

• 4. 保持右腳跟著地，朝墻的方向前傾胸部?？梢陨晕澢笙ヒ苑奖愠瘔σ苿有夭?。

• 5. 對另一條腿重復(fù)此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸步驟

• 1. 站立在椅子或橫梁邊緣，右足中部放在邊緣上。至少用一只手牢牢抓住一個支撐物。

• 2. 保持右膝伸直，左膝稍微彎曲。

• 3. 盡可能降低右腳跟。

• 4. 對另一條腿重復(fù)此拉伸。

拉伸最大的肌肉：腓腸肌、比目魚肌、跖肌、腘肌、趾長屈肌、趾短屈肌、拇長屈肌、拇短屈肌、脛骨后肌、跖方肌、小趾短屈肌、小趾展肌、拇展肌

拉伸較小的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二頭肌

拉伸說明

許多運(yùn)動員都會發(fā)生腱炎，也就是肌腱的慢性炎癥。腱炎是由于與受影響的肌腱關(guān)聯(lián)的肌肉被長期過度使用和緊繃所導(dǎo)致的。小腿中最容易發(fā)生此情況的位置是跟腱。腓腸肌和比目魚肌附著到此肌腱上。如果不加治療，跟腱炎將變得極其疼痛，會限制你參加幾乎任何體育運(yùn)動。研究顯示，大部分人都沒有花足夠的時間和精力來拉伸這些肌肉。擺脫這種腱炎常常需要很長時間（可能幾個月）。你的整體訓(xùn)練計劃中應(yīng)包含對這些肌肉的合理的拉伸計劃。