在2018年9月16日，柏林馬拉松比賽中肯尼亞人 Eliud Kipchoge 以2小時(shí)01分39秒的成績(jī)創(chuàng)造新的，馬拉松世界紀(jì)錄。而他還是2016年里約奧運(yùn)會(huì)馬拉松項(xiàng)目冠軍、2003年巴黎世界錦標(biāo)賽5000米項(xiàng)目冠軍，更是世界馬拉松大滿貫七枚金牌得主。
但被榮譽(yù)包圍的 Eliud Kipchoge ，只是肯尼亞人在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中創(chuàng)造諸多傳奇中的縮影。
肯尼亞人在跑步相關(guān)的運(yùn)動(dòng)中收獲太多獎(jiǎng)牌，尤其是馬拉松項(xiàng)目。翻開馬拉松最快紀(jì)錄的男運(yùn)動(dòng)員榜單，肯尼亞選手前五占其三；在馬拉松最快紀(jì)錄的女運(yùn)動(dòng)員榜單上，肯尼亞選手更是在前十中搶占6席。
在西方主流說(shuō)法中認(rèn)為這些來(lái)自肯尼亞的運(yùn)動(dòng)員，相比于其他背景的選手，有基因上的優(yōu)勢(shì)。75%的肯尼亞精英選手都來(lái)自 Kalenjin 部落，這里約有500萬(wàn)人，占肯尼亞總?cè)丝?2%。他們的骨骼結(jié)構(gòu)與其他人存在顯著差異，他們擁有著短軀干、細(xì)長(zhǎng)四肢和輕薄的小腿、腳踝，研究者將這些身體結(jié)構(gòu)描述為“鳥狀”，認(rèn)為這些特征會(huì)使他們奔跑時(shí)更有效率。
光靠可能存在的先天優(yōu)勢(shì)，僅占世界人口0.06%的卡倫金部落就能一直領(lǐng)跑全人類嗎？顯然用“基因好”來(lái)解釋如今肯尼亞成為“長(zhǎng)跑帝國(guó)”是片面且無(wú)說(shuō)服力，而且這樣的“天生論”，也抹殺了千千萬(wàn)萬(wàn)的肯尼亞跑者為了長(zhǎng)跑事業(yè)而付出無(wú)限努力，決心和勇氣。
肯尼亞有句諺語(yǔ)：永遠(yuǎn)不要同時(shí)追逐兩只兔子。這也是他們所踐行的，被夢(mèng)想所驅(qū)動(dòng)，朝著目標(biāo)不懈努力，獲得成功、證明自己給家人帶來(lái)更好的生活。他們專注、心無(wú)旁騖地修行著，汗水和努力支撐他們成為更好的自己。
這句諺語(yǔ)與屈原的詩(shī)句”路漫漫其修遠(yuǎn)兮,吾將上下而求索“，有異曲同工之妙。在我們有限的生命中，能夠堅(jiān)持一件事情，并持之以恒，才能在不斷突破自己。東方運(yùn)動(dòng)品牌亞瑟士亦是如此，不僅將跑鞋做到專業(yè)，更是將運(yùn)動(dòng)不斷傳播。
亞瑟士于1992年巴塞羅那奧運(yùn)會(huì)，成為奧運(yùn)會(huì)有史以來(lái)第一家正式的運(yùn)動(dòng)鞋贊助商。亞瑟士的英文ASICS源自拉丁語(yǔ)名言“Anima Sana in Corpore Sano”中每個(gè)單詞的第一個(gè)字母所組成的，英文意為“Sound mind sound body”，意思是“健全的精神寓于健全的體魄”，這更是亞瑟士作為東方品牌的運(yùn)動(dòng)理念。
正因此理念，亞瑟士引進(jìn)了肯尼亞的長(zhǎng)跑訓(xùn)練——跑將訓(xùn)練營(yíng)，特邀肯尼亞冠軍教練 lukas 作為訓(xùn)練營(yíng)教練。 lukas 在2015年曼谷馬拉松和2013年倫敦半程馬拉松比賽中的出色表現(xiàn)獲得了認(rèn)可，早年在歐洲贏得了許多大型半程馬拉松比賽。
跑將訓(xùn)練營(yíng)教給學(xué)員們肯尼亞訓(xùn)練法的同時(shí)，更是為中國(guó)跑者貢獻(xiàn)了一份力量。通過(guò)體育活動(dòng)的傳遞與碰撞，東方馬拉松跑者將在不斷的學(xué)習(xí)與傳遞中不斷的突破自我。不僅僅是成績(jī)的PB，更是運(yùn)動(dòng)精神的傳遞，能量的流動(dòng)。
我們收集并整理了參訓(xùn)學(xué)員的日志，整合訓(xùn)練要點(diǎn)，分享給同樣熱愛跑步，卻沒(méi)能現(xiàn)場(chǎng)參與訓(xùn)練的跑友們。亞瑟士特意聯(lián)合跑步學(xué)院分享這篇內(nèi)容，希望所有跑者都能在訓(xùn)練中找到適合自己的方式，愿所有跑者都能成為更好的自己，也在共同熱愛的跑步中將能量傳遞，幫助身邊的跑友，一同跑向更遠(yuǎn)方。
01
跑者的飲食習(xí)慣
透過(guò)學(xué)員筆記，會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的早餐主要是面包+牛奶，訓(xùn)練中的補(bǔ)給主要是功能飲料和水。
肯尼亞人吃的絕大多數(shù)食物都是自己種的，像粗玉米粉、小麥粉做的面包等，且很少吃加工類的食品，當(dāng)然這可能跟他們的經(jīng)濟(jì)條件有限有關(guān)。但這樣的飲食結(jié)構(gòu)，可以保證自己的身體盡可能地只攝入最天然、原始的對(duì)身體有益的物質(zhì)。
曾經(jīng)有國(guó)外科學(xué)家的研究報(bào)告指出，肯尼亞跑者76%的日常能量供應(yīng)是從碳水化合物中獲得的。粗玉米粉、大米、土豆、面條等是肯尼亞人最常吃的食物，由于是以淀粉為基礎(chǔ)，所以食物中的碳水化合物含量較高。此前由此來(lái)看，充足的碳水化合物為跑者提供了足夠的能量。
02
需要做哪些訓(xùn)練
>>>> 團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練，狀態(tài)更好
肯尼亞團(tuán)隊(duì)在訓(xùn)練時(shí)提倡多人一起訓(xùn)練，有助于提升氛圍，同時(shí)多人一起訓(xùn)練，不容易落下。跑速度訓(xùn)練或長(zhǎng)距離的人都知道，有配速接近的小伙伴一起完成往往比較順利，一個(gè)人死撐就很難……這也是很多人加入跑團(tuán)的原因。
很多人探訪東非長(zhǎng)跑小鎮(zhèn)后的資料中，紀(jì)錄的視頻中總會(huì)出現(xiàn)他們集體熱身，或是看起來(lái)略顯怪異的像舞蹈一樣的動(dòng)作，或是不厭其煩的重復(fù)多組熱身?？夏醽嗛L(zhǎng)跑者的熱身往往非常慢，動(dòng)作也非常繁多。來(lái)保證在訓(xùn)練開始前，身體每個(gè)部位都得到舒展熱身，肌肉和心率都處于適合運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，才會(huì)開始真正跑步（這同樣是普通跑者很容易忽略的部分，與姿勢(shì)跑法中我們強(qiáng)調(diào)的動(dòng)態(tài)熱身十分相似）。
熱身環(huán)節(jié)中l(wèi)ukas教練教給各位學(xué)員一個(gè)游戲，這種極具肯尼亞風(fēng)格的熱身效率很高。在熱身環(huán)節(jié)時(shí)有一個(gè)環(huán)節(jié)叫——抓兔子。這個(gè)很像我們中國(guó)的老鷹抓小雞這個(gè)游戲，能夠在動(dòng)態(tài)熱身中充分活動(dòng)，短時(shí)間內(nèi)調(diào)動(dòng)身體更多部位，提高協(xié)調(diào)能力，使人非?？焖俚呐d奮起來(lái)，同時(shí)增加對(duì)遠(yuǎn)見的互動(dòng)，有趣又有效。
與熱身對(duì)應(yīng)的，他們也有同樣認(rèn)真對(duì)待的訓(xùn)練后按摩，這種深度按摩即是對(duì)肌肉的放松，也為肌肉力量的提升有所裨益。甚至于，訓(xùn)練前后他們也會(huì)加入傳統(tǒng)的編舞，配合ASALATO、沙錘等打擊樂(lè)器，三兩人共同起舞。這種編舞的動(dòng)作除了能放松腿部肌肉，也可以強(qiáng)化身體的控制、協(xié)調(diào)和平衡能力，以及讓腳踝等關(guān)節(jié)更有力量——所以我們可以看到比賽轉(zhuǎn)播中，肯尼亞跑者每次奔跑節(jié)奏感都是非常出色的。
>>>> 痛并快樂(lè)的“間歇跑”
最讓人崩潰的就是間歇跑了，幾乎每一位學(xué)員的筆記中都在記錄被間歇跑折磨的時(shí)刻。但同樣，學(xué)員中一位70多歲的跑者，在間歇跑這個(gè)環(huán)節(jié)中成了所有人的榜樣。因?yàn)樗膱?jiān)持，沒(méi)有人愿意掉隊(duì)放棄，這是團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練的力量體現(xiàn)。
第一周的五組間歇跑，是每組100米，特別鍛煉和考驗(yàn)肌肉爆發(fā)力和心肺耐力。一個(gè)間歇5組下來(lái)，還是很消耗體能的。在第二周間歇跑則是“V”型訓(xùn)練，800、600、400，同樣五組。
我們知道間歇跑是指在一次或一組練習(xí)后，嚴(yán)格控制時(shí)間，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法。間歇跑的訓(xùn)練目的是為了增加自己的最大攝氧量，刺激和提高自己的心肺能力，提高自己的乳酸代謝能力，而且在訓(xùn)練過(guò)程中不僅可以提升自身的無(wú)氧能力還能提高自己的有氧能力。
>>>> 力量訓(xùn)練
很多學(xué)員都在訓(xùn)練筆記中提到平板撐，這是常見的核心肌群鍛煉方式。有助于塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
平板支撐能夠減少背部的受傷，因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r(shí)候可以增強(qiáng)肌肉，這樣就不會(huì)給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。
關(guān)于馬拉松訓(xùn)練，我們常常談到如何改善跑姿、跑量訓(xùn)練，但還是有跑者忽視力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練，尤其是大力量和爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高，非常重要且有效，所以跑者，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練是十分必要的。
核心是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。
>>>> 休息與 mind power
肯尼亞長(zhǎng)跑選手往往會(huì)一日兩練甚至三練，他們的單次訓(xùn)練量/訓(xùn)練時(shí)間未必很夸張，不過(guò)都會(huì)比較好的按計(jì)劃執(zhí)行，一日多練累積起的大跑量成為成績(jī)的基礎(chǔ)，又不會(huì)過(guò)于給身體制造負(fù)擔(dān)。
備戰(zhàn)周期內(nèi)，他們上午訓(xùn)練后，中午都會(huì)午休睡一覺(jué)，下午再繼續(xù)訓(xùn)練，晚上也會(huì)給睡眠留很長(zhǎng)時(shí)間。休息同樣是訓(xùn)練的重要組成部分，很多訓(xùn)練帶來(lái)的正負(fù)作用，都通過(guò)睡眠來(lái)消化/排解掉了。
" HAKUNA MATATA "
（不煩惱，無(wú)憂無(wú)慮，沒(méi)有問(wèn)題）
" SONGA SONGA "
（勇往直前）
" KAZA KAZA "
（加速前行）
你可能不了解肯尼亞，但總會(huì)聽過(guò)上面幾句類似咒語(yǔ)一樣的句子。這是源自肯尼亞的解憂密咒，" HAKUNA MATATA "就是我們熟悉的《獅子王》中，丁滿一直尋找的內(nèi)心理想無(wú)憂無(wú)慮之地。奔跑的路上總是挑戰(zhàn)更多，面對(duì)諸多挑戰(zhàn)，一定要調(diào)整好自己的內(nèi)心。這語(yǔ)是Lukas教練分享的跑馬咒語(yǔ)，跑者在困難時(shí)默念咒語(yǔ)，可解百憂。
與跑馬咒語(yǔ)相通的便是，肯尼亞訓(xùn)練中極具特色的 mind power（心靈力量），Lukas 教練在每天晚上睡覺(jué)前都會(huì)進(jìn)行冥想，將自己的對(duì)于跑步的熱愛與執(zhí)著注入內(nèi)心，通過(guò)這樣的冥想使身心都得到沉淀與休整。經(jīng)過(guò)一整天疲憊復(fù)雜的訓(xùn)練，即便是專業(yè)跑者也難免疲憊，但沒(méi)有人會(huì)因?yàn)橥纯喽艞?，肯尼亞?xùn)練中會(huì)通過(guò)冥想將跑者對(duì)跑步的熱愛與執(zhí)著不斷注入心靈。
mind power 是肯尼亞跑者一直堅(jiān)持的一項(xiàng)訓(xùn)練，用內(nèi)心的力量，帶動(dòng)身體的能量。只有富含力量的心靈，才能使身體運(yùn)動(dòng)下去并保持健康。
盡管會(huì)有人說(shuō)這項(xiàng)訓(xùn)練太具傳奇色彩，但不可否認(rèn)心靈實(shí)際上是充滿力量的，它能完全控制你的思想、情緒和生活。你的思想和思維方式絕對(duì)影響你的感覺(jué)、做和說(shuō)。心靈與身體是互通的，這一理念與亞瑟士 “sound mind sound body“（健全的精神寓于健康的身體）不謀而合。
健全的精神寓于健康的身體。運(yùn)動(dòng)源自你內(nèi)心的熱愛與豐盈，心靈有帶動(dòng)身體奔跑的力量；在心靈力量的傳遞中，將會(huì)有越來(lái)越多的人愛上運(yùn)動(dòng)、享受運(yùn)動(dòng)。
跑步，是我們保持健康的一種鍛煉，也是我們挑戰(zhàn)自我的一種方式。2018年，中國(guó)馬拉松全年參加比賽的總?cè)舜?83萬(wàn)，而在2017年，這一數(shù)字為498萬(wàn)人次，增幅達(dá)到17%。因?yàn)樵絹?lái)越多的人穿上跑鞋，走出門，馬拉松選手在我國(guó)才會(huì)逐年增多。
亞瑟士此次舉辦跑將訓(xùn)練營(yíng)，并引入肯尼亞冠軍教練Lukas，是希望通過(guò)這樣的行動(dòng)幫助更多的中國(guó)跑者，了解長(zhǎng)跑之國(guó)肯尼亞的訓(xùn)練方式，并對(duì)希望提高自身跑步成績(jī)的跑者給予幫助。同時(shí)也會(huì)將這一活動(dòng)繼續(xù)舉辦下去，以東方運(yùn)動(dòng)品牌之力量，為中國(guó)的馬拉松運(yùn)動(dòng)作出貢獻(xiàn)。
一個(gè)人也許可以跑得很快，但一群人才會(huì)跑的更遠(yuǎn)。心靈的力量，讓我們的身體能夠克服諸多困難。
國(guó)內(nèi)很多跑者的夢(mèng)想是參加北馬、上馬，甚至波士頓馬拉松。跑者們?cè)趥鋺?zhàn)馬拉松的同時(shí)，更需要科學(xué)有效的指導(dǎo)，亞瑟士跑將訓(xùn)練營(yíng)就是將國(guó)際上更先進(jìn)的訓(xùn)練方法傳遞到東方到中國(guó)，幫助越來(lái)越多的跑者，將跑步這件事做得越來(lái)越好。
中國(guó)的跑者將會(huì)越來(lái)越多，跑者們將會(huì)在奔跑中保持健康并挑戰(zhàn)自我，更在奔跑中將跑者的力量傳遞下去。
“Sound mind sound body”！
東方跑者們，加油！
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