跑步近幾年已經(jīng)在中國掀起了巨大的熱潮，參與這項運動的人越來越多。不過也存在一個重要的問題：并非每個人都真正能夠領(lǐng)悟這項運動的真諦，走入誤區(qū)的人也不在少數(shù)。
那么跑步菜鳥如何正確入門呢？今天，小編就給大家整理出了8招跑步黃金法則，帶你走出誤區(qū)，用正確的跑步方法開啟跑步之路。希望你們逐漸摸索，再加上自己的理解，從而找到最適合自己的跑步規(guī)律。
1. 堅持不懈
一位運動專家曾經(jīng)給出過這樣的意見：“對于跑者來說最好的狀態(tài)就是堅持以自己設(shè)定的速度去跑步，并且周圍的環(huán)境也是自己預(yù)期的?！彼?，為了達(dá)到你期望的預(yù)期，找一個你可以長期堅持的訓(xùn)練計劃，努力嘗試并堅持下去，這對于大多數(shù)運動來說都是最有效的訓(xùn)練方式。
2. 進(jìn)行跑前、跑后的熱身拉伸
在跑步開始之前，先進(jìn)行散步、慢跑或拉伸動作進(jìn)行熱身，在跑步結(jié)束之后，再進(jìn)行拉伸運動讓身體逐漸冷下來。
熱身運動可以加速你的血流速度，同時讓身體的體溫增加，而跑步之后的逐漸冷卻運動也非常關(guān)鍵，因為突然停下來可能導(dǎo)致你的腿抽筋，或者感到頭暈、惡心甚至?xí)灥?。?dāng)然，如果你跑步的天氣氣溫較高，你的熱身時間可以相對縮短一些。
3. 控制跑步節(jié)奏，循序漸進(jìn)增加跑量
到底什么樣的跑步節(jié)奏為最合適的？用通俗易懂易檢驗的方法就是：在跑步時，你應(yīng)該有能力說出一句完整的話。在跑步過程中，任何人都會面臨心跳加快、呼吸急促的情況，但是如果你連一句完整的話都說不出，那么這意味著你的速度已經(jīng)超出了你身體允許的最佳范疇，應(yīng)該適當(dāng)?shù)慕档鸵恍?/p>
作為一名合格的跑者，切忌為了曬朋友圈或者攀比等心理盲目增加跑量，只有循序漸進(jìn)才能讓你的能力穩(wěn)扎穩(wěn)打地提高。當(dāng)你剛剛開始跑步的時候，你的目標(biāo)是完成自己預(yù)期的里程。因此一定要循序漸進(jìn)，控制好自己的跑步節(jié)奏。
建議：周跑量增加 10% 最合理，不得超過 50%。一般認(rèn)為，周跑量不要突破上一周跑量的 10~20%，是相對安全的。周跑量增長達(dá)到 50%，是危險信號，周跑量增長超過 60%，那距離傷痛也將不遠(yuǎn)。
4. 加入力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練乍聽起來和跑步貌似不搭邊，但其實力量訓(xùn)練對“跑步菜鳥進(jìn)階”有非常大的作用。腹部、背部、腿部肌肉力量的增強，都可以使你的跑步更加流暢、協(xié)調(diào)性更好、速度提升更快。
5. 掌握“超量恢復(fù)”，了解身體恢復(fù)的重要性
很多入門跑者，往往會忽視了恢復(fù)的重要性，每個星期都安排自己跑大量的里程，而沒有給自己的身體留下恢復(fù)的時間，長時間下來，就會發(fā)現(xiàn)自己的成績并沒有得到任何提升，甚至還可能因為身體的不適造成成績下滑，這就出現(xiàn)問題了。
然而，如果在訓(xùn)練后，你給身體結(jié)構(gòu)和機能留出時間進(jìn)行自行恢復(fù)，身體機能不僅恢復(fù)，還一定會超出原來的水平，這也就是所謂的“超量恢復(fù)”。所以，當(dāng)你剛開始跑步時，累死累活堅持下來，腰酸背疼得十分酸爽，到了第二天可能邁步都困難，沒關(guān)系，停下來，過了幾天身體恢復(fù)了，你再去跑，相同的距離與速度可能輕松跑完，甚至再快一點再久一點也不是問題。
給自己身體一個充分的休息、全面的恢復(fù)，會讓你的身體處于更佳的狀態(tài)中，降低受傷的風(fēng)險，經(jīng)過多次超量恢復(fù)的積累，你的體能不斷上升，成績自然也不斷提高。
6. 嘗試間歇訓(xùn)練
間歇訓(xùn)練對強度、間歇時間都提出了嚴(yán)格的要求。在一組訓(xùn)練后，嚴(yán)格控制間歇時間，在機體處于未完全恢復(fù)的狀態(tài)下，就進(jìn)行下一組訓(xùn)練的訓(xùn)練方法，即稱為“間歇訓(xùn)練”。
這里的重點在于你必須在跑動過程中讓肌肉堆滿乳酸，讓雙腿在僵化后又在較短的間歇休息期再次恢復(fù)，但是又不讓乳酸濃度降得太多。練好間歇跑，可以提升你的乳酸閾值以及跑步能力。
建議：首次嘗試者可以挑戰(zhàn)4x400m，再配上400到600m間的慢跑。對于初級跑者來說，這會是一個很有壓力的訓(xùn)練。7. 選對跑鞋
除在硬質(zhì)路面、過度訓(xùn)練以外，導(dǎo)致傷痛的最大原因就是足部內(nèi)外翻以及跑鞋的不穩(wěn)定性。你跑得越多，足部就越需要支撐。所以，選擇一雙合適的跑鞋十分重要。
8. 注意傾聽身體發(fā)出的“信號”
跑步產(chǎn)生的肌肉酸痛是很常見現(xiàn)象，特別是對于剛開始跑步的小白來說，這是由于未經(jīng)歷過跑步強度的運動所產(chǎn)生的乳酸堆積、延遲性肌肉酸痛癥正常反應(yīng)，不必?fù)?dān)心，可在休整之后再繼續(xù)跑步。但是如果這個情況依舊沒有好轉(zhuǎn)，甚至感到某一塊肌肉的疼痛持續(xù)時間較長甚至逐漸惡化，這很可能就是受傷了。同時，對于突然出現(xiàn)的刺痛、脹痛等都不容小視。
建議：根據(jù)實際疼痛情況，做出相應(yīng)措施，長時間不見好轉(zhuǎn)，那就要立即去看醫(yī)生了。總之，一定要注意傾聽身體發(fā)出的“信號”，他會對你的訓(xùn)練強度作出最正確和及時的反饋。
或許這8條，不是你一時半會兒能完全感悟并付諸到實踐中的，但是相信在你今后跑步實操的過程中，一定會對你的能力提升有幫助！
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