你是否經(jīng)歷過(guò)，因?yàn)榕荞R拉松而容易受傷呢？現(xiàn)在讓我來(lái)給你介紹如何能提升跑步的時(shí)間但又能跑得快一點(diǎn)的方法。
有網(wǎng)友提問(wèn)：我正在備戰(zhàn)第四次馬拉松比賽。我發(fā)現(xiàn)，如果我在一周內(nèi)訓(xùn)練三次，我就會(huì)受傷。有沒(méi)有一種可能，既能夠訓(xùn)練馬拉松，同時(shí)又可以通過(guò) 一周三練來(lái)提高我的時(shí)間？
他提出了一個(gè)很好的問(wèn)題。我能給出一個(gè)簡(jiǎn)短的答案：是的，既可以跑馬拉松，又可以縮短你的時(shí)間。
我?guī)н^(guò)很多跑步運(yùn)動(dòng)員，他們個(gè)人的極限紀(jì)錄是一周三次，關(guān)鍵是保持有質(zhì)量的部分丟掉垃圾部分，在低強(qiáng)度交叉訓(xùn)練的過(guò)程中，為健體能、耐力和力 量建立堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
方法如下：
因?yàn)槟阌幸粋€(gè)里程基礎(chǔ)和跑馬拉松的經(jīng)驗(yàn)，下面是我給你提供的在一周內(nèi)完成的三個(gè)核心建議。
1、有氧運(yùn)動(dòng)：
長(zhǎng)跑一項(xiàng)能持續(xù)而又充分地產(chǎn)生使脂肪燃燒的酶，增強(qiáng)心血管耐力的足上運(yùn)動(dòng)。我期中一項(xiàng)訓(xùn)練策略是根據(jù)你的情況簡(jiǎn)歷一個(gè)長(zhǎng)跑計(jì)劃，慢慢地，一旦 你能達(dá)到14英里的水平，更長(zhǎng)的里程和稍短的里程交替進(jìn)行，進(jìn)而達(dá)到馬拉松競(jìng)走的效果并且超越。其中最重要的秘訣是，在你努力跑長(zhǎng)跑的時(shí)候，你的身 體避免過(guò)度的（過(guò)快）和水平以下（過(guò)慢）的訓(xùn)練。如果你能夠通過(guò)“談話試驗(yàn)”然后就能以句為單位說(shuō)話了，你走上了正確的軌道，順便說(shuō)下，也就是所 謂的“歡樂(lè)地帶”。
2、極限訓(xùn)練
當(dāng)你的身體開(kāi)始消耗糖原轉(zhuǎn)化為能量并減少脂肪，當(dāng)你在訓(xùn)練稍微超越了極限，你就會(huì)大聲抱怨，所以說(shuō)，你可以更容 易地跑得更快。有幾種訓(xùn)練令你 適應(yīng)這個(gè)臨界點(diǎn)，但我首選的是三種訓(xùn)練。
如何讓你找到“極限點(diǎn)”：當(dāng)你感覺(jué)得不舒服的時(shí)候，你就知道自己到達(dá)了那個(gè)點(diǎn)，很難用語(yǔ)言來(lái)描述。如果你能說(shuō)得 出來(lái)，那就代表你已經(jīng)到點(diǎn)了。 倘若你大口大口地喘著粗氣，那就慢慢緩下來(lái)。因?yàn)檫@是一個(gè)基于生理上的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你利 用好這個(gè)點(diǎn)它就能發(fā)揮到極致。當(dāng)你把握好那個(gè)度，你的步伐會(huì)改 善；又或者當(dāng)熱度和濕度造成影響的時(shí)候，你可以把速 度放下來(lái)。
5分鐘節(jié)奏跑訓(xùn)練：
3分鐘步行熱身。放松慢跑10分鐘。
重復(fù)以下動(dòng)作4-5次：
用盡全力跑5分鐘，達(dá)到或者高于你的極限。然后兩分鐘的放松慢跑進(jìn)行恢復(fù)。5分鐘減速慢跑，然后散步3分鐘。
2*10分鐘或者3*10分鐘節(jié)奏跑訓(xùn)練：
3分鐘步行熱身。放松慢跑10分鐘。
重復(fù)以下動(dòng)作2-3次：
用盡全力跑10分鐘，達(dá)到或者高于你的極限。然后兩分鐘的放松慢跑進(jìn)行恢復(fù)。開(kāi)始的時(shí)候重復(fù)兩次，過(guò)一段時(shí)間之 后可重復(fù)三次。然后5分鐘減速慢 跑，然后散步3分鐘。
20-30分鐘節(jié)奏跑訓(xùn)練：
3分鐘步行熱身。放松慢跑10分鐘。
用盡全力跑20-30分鐘，達(dá)到或者高于你的極限。放松慢跑10分鐘，然后散步3分鐘。
3、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
這套訓(xùn)練可能是最艱難的，但他們能讓有氧運(yùn)動(dòng)、速度、新陳代謝、熱量燃燒乃至整體健康起到巨大的變化。我喜歡的 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是這樣的:
1-2-3間隔：
3分鐘步行熱身。放松慢跑10分鐘。
重復(fù)以下動(dòng)作2-3次：
盡全力跑1分鐘，但要在可控的空色區(qū)域內(nèi)。1分鐘散步或者慢跑稍作恢復(fù)。在紅色區(qū)域跑2分鐘，然后散步1分鐘，慢跑 1分，讓你的呼吸舒緩，得到恢復(fù) 。在紅色區(qū)域跑3分鐘，然后散步1分鐘，慢跑1分，讓你的呼吸舒緩，得到恢復(fù)。
另一個(gè)選擇是，交替高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的間隔速度，為期一周。下一周為爬坡訓(xùn)練。在這兩種情況下，你的訓(xùn)練持續(xù)在高 強(qiáng)度。一方面，注意速度；另一 方面，增強(qiáng)力量。
訓(xùn)練4-5：
3天的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃是一個(gè)有效的策略，但是能你在間歇時(shí)間來(lái)做一些力量訓(xùn)練和地沖擊有氧運(yùn)動(dòng)（如騎自行車），也一樣有效果。因?yàn)槟?天的跑步 運(yùn)動(dòng)往往會(huì)在很累的狀態(tài)下結(jié)束，堅(jiān)持騎自行車和做力量訓(xùn)練能使之緩和。這樣，你練得太辛苦也可以身體得到恢復(fù)，不會(huì)一直處于疲勞狀態(tài)。
如果你講這些訓(xùn)練集合在一起，它就會(huì)看起來(lái)像這個(gè)(他的就是個(gè)中期的樣板，并不是整個(gè)訓(xùn)練的計(jì)劃)
星期一：輕松騎自行車30分鐘，力量訓(xùn)練
星期二：間歇訓(xùn)練(1-2-3s)
星期三：輕松騎自行車45-60分鐘
星期四：節(jié)奏訓(xùn)練(5X5分鐘)
星期五：輕松騎自行車30分鐘，力量訓(xùn)練
星期六：長(zhǎng)跑14英里
星期天：休息或恢復(fù)性瑜伽(輕拉)
星期一：輕松騎自行車30分鐘，力量訓(xùn)練
星期二：簡(jiǎn)單的有氧跑40-60分鐘
星期三：輕松騎自行車45-60分鐘
星期四：節(jié)奏訓(xùn)練(5X5分鐘)
星期五：輕松騎自行車30分鐘，力量訓(xùn)練
星期六：長(zhǎng)跑10英里(5英里放松跑，4英里中等速度跑，1英里全速跑)
星期天：休息或恢復(fù)性瑜伽(輕拉)
星期一：輕松騎自行車30分鐘，力量訓(xùn)練
星期二：爬山訓(xùn)練(重復(fù)或者走山路)
星期三：輕松騎自行車45-60分鐘
星期四：節(jié)奏訓(xùn)練(5*5分鐘)
星期五：輕松騎自行車30分鐘，力量訓(xùn)練
星期六：16英里長(zhǎng)跑
星期天：休息或者做恢復(fù)性瑜伽(輕拉)
星期一：輕松騎自行車30分鐘，力量訓(xùn)練
星期二：放松有氧跑45-60分鐘
星期三：輕松騎自行車45-60分鐘
星期四：節(jié)奏訓(xùn)練(5*5分鐘)
星期五：輕松騎自行車30分鐘，力量訓(xùn)練
星期六：10英里長(zhǎng)跑(5英里慢跑，4英里中速跑，1英里全速跑)
星期天：休息或者做恢復(fù)性瑜伽(輕拉)
長(zhǎng)跑計(jì)劃：
7英里；邊跑邊聊，保持愉快
8英里；邊跑邊聊，保持愉快
9英里；邊跑邊聊，保持愉快
10英里；邊跑邊聊，保持愉快
11英里；邊跑邊聊，保持愉快
8英里；像參加比賽那樣跑，4英里放松跑，3英里適中速度，1英里全速前進(jìn)
12英里；邊跑邊聊，保持愉快
13英里；邊跑邊聊，保持愉快
8英里；像參加比賽那樣跑，4英里放松跑，3英里適中速度，1英里全速前進(jìn)
16英里；邊跑邊聊，保持愉快
10英里；像參加比賽那樣跑，5英里放松跑，4英里中速，1英里全速前進(jìn)
18英里；邊跑邊聊，保持愉快
10英里；像參加比賽那樣跑
20英里；邊跑邊聊，保持愉快
10英里；邊跑邊聊，保持愉快
20英里；邊跑邊聊，保持愉快
10英里；像參加比賽那樣跑
7英里；像參加比賽那樣跑
這是一個(gè)有趣而又有效來(lái)縮短跑馬拉松用時(shí)的方法，同時(shí)還能盡可能少影響到你的身體。但是，這不代表可以掉以輕心。它不適用于初學(xué)者，所以效仿者必須有一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，每星期至少能跑20-25公里，有馬拉松的經(jīng)驗(yàn)。
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