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7個生活小方式，幫您降血壓！


隨著人民生活方式的普遍改善，高血壓是最最常見的一種慢性病。我國約有2億多人患有高血壓。目前我國人群高血壓的患病率仍呈升高趨勢。

血壓水平與心血管風(fēng)險呈連續(xù)、獨立、直接的正相關(guān)關(guān)系。腦卒中仍是目前我國高血壓人群最主要的并發(fā)癥,冠心病事件也有明顯上升,其他并發(fā)癥包括心力衰竭、左心室肥厚、心房顫動、終末期腎病等。對于高血壓患者來說，規(guī)范的藥物治療必不可少，生活方式也是非常重要的，藥師教您7個生活小方式，可以在藥物治療的同時輔助維持理想血壓。

01


低鹽飲食


減少鈉鹽攝入,每人每日食鹽攝入量小于6g, 如減少烹調(diào)用鹽及含鈉高的調(diào)味品(包括味精、醬油)；避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品,如咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品；在烹調(diào)時盡可能使用定量鹽勺,增加鉀攝入，能讓血壓下降2-8mmHg。

02


合理平衡膳食


DASH ( Dietary Approaches to Stop Hypertension)是指阻止高血壓的膳食模式。一般指富含新鮮蔬菜、水果、低脂(或脫脂)乳制品、禽肉、魚、大豆和堅果，富含鉀鎂鈣等微量元素、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和纖維素；少食糖、含糖飲料和紅肉。在高血壓患者中,DASH飲食可降低血壓8-14mmHg。

03


減肥


控制體重,使BMI<24。腰圍:男性< 90cm;女性< 85cm，血壓能降5-20mmHg。提倡進行規(guī)律的中等強度的有氧運動、減少久坐時間。行為療法,如建立節(jié)食意識、制定用餐計劃、記錄攝入食物種類和重量、計算熱量等,對減輕體重有一定幫助。

04


遠離煙草


不吸煙,徹底戒煙,避免被動吸煙。吸煙是一種不健康行為,是心血管病和癌癥的主要危險因素之一。被動吸煙顯著增加心血管疾病風(fēng)險。戒煙雖不能降低血壓,但戒煙可降低心血管疾病風(fēng)險。

05


不飲或限制飲酒


過量飲酒顯著增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險,且其風(fēng)險隨著飲酒量的增加而增加,限制飲酒可使血壓降低2-4mmHg。建議高血壓患者不飲酒。如飲酒,則應(yīng)少量并選擇低度酒,避免飲用高度烈性酒。啤酒每天不超過1瓶，紅酒不超過3兩，白酒不超過1兩。

06


增加運動


運動可以降低血壓4-9mmHg。建議非高血壓人群(為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險)或高血壓患者(為了降低血壓),除日常生活的活動外,每周4-7天,每天累計30-60分鐘的中等強度運動(如步行、慢跑、騎自行車、游泳等)。

07


睡個好覺


改善睡眠，減輕精神壓力。一些高血壓是睡眠不佳導(dǎo)致的，精神緊張也可激活交感神經(jīng)從而使血壓升高。心情放松，足夠的睡眠可以降低血壓。

高血壓患者管理和藥物治療是高血壓治療的重要手段，生活方式干預(yù)是高血壓合并多重危險因素患者心血管疾病預(yù)防的基礎(chǔ)。這些通過干預(yù)生活方式降低血壓的小妙招請記牢，為高血壓患者的健康加分。

參考文獻：

[1]中國高血壓防治指南修訂委員會.中國高血壓防治指南( 2018年修訂版)[J].中國心血管雜志,2019,24(1):24-56.


（文/上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院臨床藥學(xué)部 楊萍）

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