練瑜伽，經(jīng)常有伽人問(wèn)，有沒(méi)有全身拉筋延緩衰老的動(dòng)作，事實(shí)上，瑜伽中的大部分體式，都是整體練習(xí)，都可以達(dá)到全身拉筋的目的，讓人越練越年輕的。
那么，今天就給大家分享14個(gè)適合在家“ 靠墻練 ”的瑜伽動(dòng)作，極致拉伸，感覺(jué)超強(qiáng)烈，堅(jiān)持練習(xí)，越練越年輕，初學(xué)者也可以練，收藏級(jí)！
動(dòng)作1：
- 臀部靠墻，雙腳分開(kāi)與髖同寬
- 初學(xué)者雙腳距離墻壁一腳長(zhǎng)的距離
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈
- 保持20-30秒
- 如果可以的話(huà)，雙腳盡量靠近墻壁
- 感覺(jué)更強(qiáng)烈
動(dòng)作2：
- 左小腿貼墻壁，右小腿垂直墊面
- 弓步，吸氣，延展脊柱
- 呼氣，沉髖向下，保持骨盆中立位
- 腹股溝延展，大腿前側(cè)拉伸感強(qiáng)烈
- 保持20-30秒，換另一側(cè)
動(dòng)作3：
- 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上，如果可以的話(huà)
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，后彎
- 雙手向上舉過(guò)頭頂，屈手肘在墻壁上
- 保持20-30秒，開(kāi)髖的同時(shí)又開(kāi)肩
- 感覺(jué)更強(qiáng)烈
動(dòng)作4：
- 面對(duì)墻壁跪立，雙手向上舉過(guò)頭頂
- 雙手放在墻壁上，呼氣，大臂內(nèi)旋
- 肩部向下沉，保持20-30秒
動(dòng)作5：
- 側(cè)面墻壁跪立，吸氣，延展脊柱
- 雙手向上舉過(guò)頭頂
- 呼氣，身體向左側(cè)彎
- 左手臂推墻，右手臂向上延展
- 利用左手推墻的力量，更多地延展側(cè)腰
- 保持20-30秒，換另一側(cè)
動(dòng)作6：
- 仰臥在墊面上，臀部雙腿靠墻
- 進(jìn)入倒箭式，屈雙膝，雙腳并攏
- 雙手放在大腿內(nèi)側(cè)
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，放松
- 雙腳推墻，雙腿向兩側(cè)盡量打開(kāi)
- 保持20-30秒
動(dòng)作7：
- 倒箭式開(kāi)始
- 右大腿內(nèi)旋，屈膝，腳內(nèi)側(cè)靠墻
- 左大腿向左側(cè)打開(kāi)
- 保持20-30秒，雙腿交換
動(dòng)作8：
- 倒箭式開(kāi)始
- 屈雙膝靠近腹部，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)
- 大小腿垂直，類(lèi)似仰臥的趴青蛙姿勢(shì)
- 保持20-30秒
動(dòng)作9：
- 倒箭式開(kāi)始
- 屈雙膝，將右腳放在左大腿上
- 保持20-30秒，換另一側(cè)
動(dòng)作10：
- 倒箭式開(kāi)始，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)
- 進(jìn)入仰臥橫叉，保持20-30秒
動(dòng)作11：
- 倒箭式開(kāi)始，臀部雙腿靠墻
- 坐立起來(lái)，雙手放在身體后側(cè)
- 腹部盡量去靠近大腿
- 保持20-30秒
動(dòng)作12：
- 面對(duì)墻壁站立
- 雙腿分開(kāi)略大腿一腿長(zhǎng)
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈
- 背部靠墻，雙手臂向前伸直
- 如果可以的話(huà)，雙腳可以盡量靠近墻壁
- 感覺(jué)更強(qiáng)烈，保持20-30秒
動(dòng)作13：
- 背對(duì)墻壁，跪立在墊面上
- 雙腳分開(kāi)與髖同寬，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，骨盆后傾
- 脊柱后彎，雙手放在后方墻壁上
- 雙手推墻，盡量打開(kāi)胸腔向前向上
- 保持20-30秒
動(dòng)作14：
- 面對(duì)墻壁
- 跪立，雙腿分開(kāi)進(jìn)入趴青蛙
- 身體前屈，雙手臂在墻壁上
- 保持20-30秒
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