主打開髖的四大肌群：大腿前側的股四頭肌、后側的腘繩肌、外側的髂脛束和臀肌、內側的內收肌群。
并通過站立、坐立、跪立、仰臥、俯臥5種不同體位進行練習，全面開髖，感覺超級強烈，效果杠杠滴，一起來看看吧：
一、站立序列
1、三角式
山式站立，雙腳打開適當?shù)木嚯x
轉右腳向外90度，腳尖指向正右方
右腳腳后跟與左腳足弓一條直線
膝蓋與腳尖同向，髖部中正
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側彎
下側腰盡量延展，右手放在椅背上
左手扶髖，保持30秒-1分鐘
換另一側
2、加強側伸展
山式站立，雙腳打開約一腿長的距離
轉左腳右腳向左，髖部轉向正左方
雙腳內側延長線平行
將伸展帶套在左大腿前側，右腳踩住伸展帶
吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
雙手掌心體后相對夾磚
保持30秒-1分鐘，換另一側
3、戰(zhàn)士1式
面對墻面站立，左腳在前
右腳在后，屈左膝抵磚（泡沫磚）
右腿伸直，雙手拉墻繩
立直脊柱，髖部中立位
保持30秒-1分鐘，換另一側
4、戰(zhàn)士2式
背部朝墻，雙腳打開適當?shù)木嚯x
轉左腳，腳后跟對右腳足弓
呼氣，屈左膝，膝蓋腳尖同向
髖部中立位，吸氣，雙手側平舉
呼氣，沉髖，左大腿外側可加磚
增加外展的幅度，更有感覺
保持30秒-1分鐘，換另一側
5、前屈變體
山式站立，將左腳放在右腳的前外側
吸氣延展脊柱，呼氣前屈
雙手放在瑜伽磚上
保持30秒-1分鐘，換另一側
二、坐立序列
6、方形式
坐立，屈雙膝
右腿在下，左腿在上
雙小腿上下交疊，吸氣，延展脊柱
呼氣，前屈，腹部靠近大腿
雙手放在身體兩側，五指呈空被狀推地
保持30秒-1分鐘，交換雙腿
7、鞋帶式
坐立在墊面上，屈雙膝
左腿從右腿下方穿過
膝蓋上下交疊，盡量一條直線
雙腳在雙大腿兩側，吸氣，延展脊柱
呼氣，前屈向下，腹部靠近大腿
雙手握住雙腳，保持30秒-1分鐘
8、束角式
坐立在墊面上，屈雙膝
雙腳并攏，吸氣，延展脊柱
呼氣，前屈向下，雙手握住雙腳腳踝
保持30秒-1分鐘
9、坐立前屈
臀部坐在折疊的毛毯上
雙腿伸直，吸氣延展脊柱
呼氣前屈向下
將抱枕放在雙腿上，前額在抱枕上
雙手夾磚，曲手肘
保持30秒-1分鐘
10、坐角式
坐立在墊面上
雙腿分開適當?shù)木嚯x
腳尖膝蓋朝上，一條直線
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
俯臥在抱枕上，保持30秒-1分鐘
三、跪立序列
11、騎馬式
山式站立，右腳向后一大步
腳背小腿貼地，左小腿垂直墊面
吸氣，延展脊柱，呼氣，沉髖向下
雙手可放在瑜伽磚上
保持30秒-1分鐘，換另一側
12、騎馬式變體1
在騎馬式的基礎上
屈右膝，右腳放在瑜伽椅上
或者小腿貼墻面
吸氣，延展脊柱，呼氣，沉髖向下
雙手在瑜伽磚上，保持30秒-1分鐘
換另一側
13、騎馬式變體2
在騎馬式的基礎上
右腿外展外旋打開
腳內側離地，雙手支撐在瑜伽磚上
脊柱延展，保持30秒-1分鐘
換另一側
四、俯臥序列
14、半鴿式
從下犬式開始
右腳向前一大步，屈右膝
右小腿平行髖部，左腿伸直
身體俯臥在墊面上
初學者可以先從手肘支撐地面開始
保持30秒-1分鐘，換另一側
15、趴青蛙
跪立在墊面上
雙腿向兩側打開適當?shù)木嚯x
身體俯臥向前，先手肘支撐墊面
調整雙大腿與髖部一條直線
再次將雙腿向兩側移動一點點距離
雙小腿垂直大腿
如果可以的話俯臥在墊面上
保持30秒-1分鐘
五、仰臥序列
16、仰臥束角式
從坐立的束腳式開始
雙腳到髖部套伸展帶
吸氣，延展脊柱，呼氣，仰臥在抱枕上
雙手臂交叉抱在頭部上方
保持1-2分鐘
17、仰臥英雄
跪立在墊面上，雙腿并攏
雙腳分開略大于髖部
臀部向后坐在雙腳之間
雙腿套伸展帶
吸氣延展脊柱，呼氣軀干向后
仰臥在抱枕上，雙手互抱手肘
保持1-2分鐘
18、仰臥手抓大腳趾
仰臥在墊面上，抬左腿向上
套伸展帶在左腳上，右腿壓實墊面
左腿慢慢的靠近身體
保持1-2分鐘，換另一側
19、仰臥手抓大腳趾變體
在動作18的基礎上，將左腿向外打開
保持1-2分鐘，換另一側
20、仰臥脊柱扭轉變體
仰臥在墊面上，抬右腿向上
將伸展帶套在右腳上
呼氣，身體向左扭轉
保持右肩在墊面上
轉頭，眼睛看向右手指尖的方希
保持1-2分鐘，換另一側
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