小艾經(jīng)常在后臺收到私信詢問：如何才能在飲食上保持健康？哪種飲食方式最有益健康？

不久前，《美國新聞與世界報道》聯(lián)合30多位營養(yǎng)學(xué)家、醫(yī)生和流行病學(xué)家的專業(yè)意見，對24種不同的飲食進(jìn)行了評估和排名。結(jié)果顯示，地中海飲食再次被評為最健康的飲食方式，這已經(jīng)是它連續(xù)第六年獲得這一榮譽(yù)。

那么，何謂地中海飲食呢？它真的有益健康嗎？我們?nèi)粘Ｊ欠窨梢詤⒖寄兀?/span>

一、柳葉刀：地中海飲食，讓嚴(yán)重疾病再降28%

去年，《柳葉刀》上一項名為CORDIOPREV的長期大規(guī)模臨床試驗，來自西班牙雷納·索菲亞大學(xué)醫(yī)院的Javier Delgado-Lista團(tuán)隊研究人員篩選了1850名冠心病患者，并將最終確定的1002名患者隨機(jī)分成兩組：一組采用地中海飲食，另一組采用低脂飲食。隨后進(jìn)行了為期7年的隨訪。

最終，經(jīng)過對數(shù)據(jù)結(jié)果的分析發(fā)現(xiàn)，地中海飲食干預(yù)可以將心血管疾病風(fēng)險降低24.7-28.1%。特別是在男性中，采用地中海飲食干預(yù)后，心血管疾病風(fēng)險降低33.1%。地中海飲食對于心血管疾病的二級預(yù)防效果明顯優(yōu)于低脂飲食。

那么，地中海飲食到底該怎么吃呢？

科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒表示，地中海飲食模式并沒有非常明確的定義，但基本原則強(qiáng)調(diào)以植物性食物為主，包括蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物、橄欖油和香料；魚類和海鮮應(yīng)每周至少攝入2次；同時適度食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶作為蛋白質(zhì)來源；限制紅肉和糖的攝入；可以適量飲用紅酒。

圖源：醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

地中海飲食模式被認(rèn)為是預(yù)防心臟病、改善健康和延緩衰老的最健康方式，而大量流行病學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，地中海飲食有助于降低患心臟疾病、癌癥等慢性病的風(fēng)險。甚至聯(lián)合國教科文組織在2010年將地中海飲食列入了“非物質(zhì)文化遺產(chǎn)”名錄，進(jìn)一步證明了其重要性。

二、多項研究表明：吃得少一點(diǎn)，活得久一點(diǎn)！

多項研究表明，在實行節(jié)食的情況下，不同物種都能延長壽命。此外，限制特定飲食成分可能比僅減少熱量攝入更為有效。

《Nature Aging》上的一項德國研究發(fā)現(xiàn)，限制攝入特定必需氨基酸（如蛋氨酸、支鏈氨基酸），可以延長壽命。

此外，《Cell》上的一項哈佛大學(xué)研究稱，間歇性禁食有助于保護(hù)線粒體，維持細(xì)胞年輕狀態(tài)，從而減緩老化過程并延長壽命。

而北京工商大學(xué)食品科學(xué)與工程講師張弛認(rèn)為，一定程度的節(jié)食不僅有望延長壽命，還具有其他健康益處，包括有助于體重管理、一定程度上減少患II型糖尿病的風(fēng)險；以及減少因氧化應(yīng)激引起的身體損害。

但“節(jié)食”不是“禁食”，不是一點(diǎn)兒都不吃。從科學(xué)角度來看，上述節(jié)食策略其實更貼近“七分飽”的概念，即吃完飯后，胃里尚未感到完全飽滿，但已經(jīng)感到滿足，不再有強(qiáng)烈食欲的一種狀態(tài)。

想要達(dá)到“七分飽”，就需要避免不小心吃多，以下3個建議可以幫助我們限制過多的熱量攝入：

• 進(jìn)食順序：湯→蔬菜→肉類→主食
• 細(xì)嚼慢咽：胃需要一定的時間將“吃飽的信號”傳遞給大腦，吃得太快大腦來不及接受這個信息，容易導(dǎo)致吃得過多而感到飽脹不適。
• 少食多餐：兩餐之間最好保持4-6小時的間隔，以便給胃充分的時間來消化上一餐的食物。

三、養(yǎng)成4個飲食好習(xí)慣，利于長壽

《公共科學(xué)圖書館·醫(yī)學(xué)》（PLOS Medicine）上的一項研究表示，僅通過改變飲食習(xí)慣就有可能顯著延長壽命。研究指出，從20歲開始，通過增加豆類、全谷物和堅果的攝入，減少紅肉和加工肉類的消費(fèi)，可以使預(yù)期壽命延長10年以上。改變飲食的時間越早，壽命延長的幅度就越大，最多可以延長13年的預(yù)期壽命。

而《中國居民膳食指南（2022）》指出，以東南沿海地區(qū)為代表的“東方健康膳食模式”，有助于避免營養(yǎng)不足、肥胖和相關(guān)慢性疾病的發(fā)生，從而提高了預(yù)期壽命。

結(jié)合上述研究結(jié)論和膳食指南給出8條合理膳食的基本準(zhǔn)則，小艾整理其中4條關(guān)鍵準(zhǔn)則，以供大家日常參考。

1、食物多樣，合理搭配

堅持以谷類為主的平衡膳食，每天攝入200~300g的谷類食物，其中包括50~150g的全谷物和雜豆類，以及50~100g的薯類食物。

2、少鹽少油，控糖限酒

減少鹽和油的攝入，限制糖的消耗，以及適度飲酒。此外，兒童、青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者應(yīng)避免飲酒。

3、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

建議合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天都吃早餐。此外，成年男性每天應(yīng)攝入1700ml的水，而成年女性應(yīng)攝入1500ml的水。

4、會烹會選，會看標(biāo)簽

選擇新鮮且富含營養(yǎng)的食物進(jìn)行烹飪，并學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，以合理選擇預(yù)包裝食品。

總的來說，通過培養(yǎng)健康的飲食和生活習(xí)慣，人們可以更好地關(guān)注自己的健康，提高生活質(zhì)量。

參考資料：

[1]《<柳葉刀>：地中海飲食確實牛！長期大規(guī)模臨床試驗證實，與低脂飲食相比，地中海飲食可將7年內(nèi)心血管疾病復(fù)發(fā)風(fēng)險降低近30%》.奇點(diǎn)網(wǎng).2022-06-11

[2]《連續(xù)6年霸榜“最佳飲食”的地中海飲食，它到底有什么神奇？》.科普中國.2023-02-11

[3]《最新研究：吃得越少，活得越久！飲食與壽命的關(guān)系，科學(xué)的解釋來了…》.科普中國.2020-12-08

[4]《更適合中國人的“東方健康膳食模式”！學(xué)會這樣吃，相當(dāng)于每天多走4000步！》.CCTV生活圈.2023-06-05