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本文專家:陳海旭博士，解放軍總醫(yī)院第二醫(yī)學(xué)中心，副研究員

陽春三月，春暖花開

可絕不能辜負(fù)了這么好的時(shí)光

不光是要出去踏青

在很多人看來

吃也是必不可少的！

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要說吃什么

那可選的太多了

有人喜歡吃個(gè)火鍋

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有的人喜歡吃燒烤

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有的人覺得來一些炸雞也不錯(cuò)

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有的人偏愛麻辣小龍蝦

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還有不少人偏愛甜點(diǎn)

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慢著

先別急著流口水

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很多誘人的美食看起來很美好，

但是吃太多了可能會(huì)給你的身體

帶來很大的問題，

甚至是死亡風(fēng)險(xiǎn)！

最近，《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個(gè)大規(guī)模重磅研究——195個(gè)國(guó)家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析。

圖片來源：GBD 2017 Diet Collaborators. Lancet. April 3, 2019.

這項(xiàng)統(tǒng)計(jì)追蹤了全球195個(gè)國(guó)家、從1990年到2017年的15種飲食因素的攝入量趨勢(shì)，分析了世界各國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的死亡率和疾病發(fā)生率。結(jié)果顯示，全球近20%的死亡案例是因?yàn)槌缘氖澄锊唤】祵?dǎo)致的。

在這個(gè)研究中，中國(guó)被點(diǎn)名兩次。我國(guó)因飲食問題引發(fā)的死亡率在全球處于倒數(shù)第二檔，比我們經(jīng)常認(rèn)為飲食不健康的美國(guó)還要高。

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消息一出，引起了很多人的重視。那么，如何吃飯才能避免這些“危險(xiǎn)”呢？今天就詳細(xì)的和大家說一說。

因飲食結(jié)構(gòu)問題引發(fā)的死亡威脅

圖片來源：GBD 2017 Diet Collaborators. Lancet. April 3, 2019.

上圖中，紫色塊是全球范圍內(nèi)因飲食結(jié)構(gòu)引發(fā)死亡率最低的區(qū)域，實(shí)際上，我們旁邊的日本和韓國(guó)是真正在數(shù)值上最低的區(qū)域，比歐洲的紫色地區(qū)更低。我國(guó)處于死亡率第二高的橙色塊。而且，我國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國(guó)中的第一名。

早在2015年，中美兩國(guó)學(xué)者共同完成的了《1990-2013年中國(guó)240種疾病別死亡率：2013年全球疾病負(fù)擔(dān)研究的一項(xiàng)省級(jí)水平的系統(tǒng)性分析》的研究，報(bào)告亦發(fā)表在《柳葉刀》，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，腦血管疾病、缺血性心臟病、慢阻肺、肺癌是威脅當(dāng)下國(guó)人生命的最大殺手，其威脅遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于過去的20年。

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所以，尋找導(dǎo)致過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)因素可以預(yù)防成千上萬的過早死亡的病例。

什么樣的食物是危險(xiǎn)因素？

科學(xué)家的研究完全打破了我們常規(guī)的思維印象，因?yàn)槿蚍秶鷥?nèi)每年造成上千萬人死亡的錯(cuò)誤飲食習(xí)慣并不是糖和油脂吃太多，而是排名前三的致死因素：高鹽、低雜糧和低水果飲食。飲食結(jié)構(gòu)問題造成的主要疾病有心血管疾病、2型糖尿病和腫瘤，也是最終導(dǎo)致過早死亡的重要因素。

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據(jù)統(tǒng)計(jì)，僅2017年一年，全球約有五分之一人口的過早死是飲食結(jié)構(gòu)問題導(dǎo)致的（約1100萬），因?yàn)楦哜c飲食而過早死的人口就有300萬，因?yàn)殡s糧吃太少而過早死的有300萬，還有200萬因?yàn)樗麤]吃夠而過早死。而在中國(guó)，這個(gè)現(xiàn)象更為嚴(yán)重。

鹽吃多了，對(duì)身體有哪些危害？

鹽是我們必不可少的調(diào)料，但鹽吃過了就會(huì)成為健康的首要?dú)⑹帧?strong>中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少于6g，《柳葉刀》的研究專家認(rèn)為最佳標(biāo)準(zhǔn)在3g左右。

2012年的統(tǒng)計(jì)調(diào)查顯示，中國(guó)居民每日攝入鹽的平均量在10.5g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過推薦量。而且，在我國(guó)北方人普遍存在高鈉飲食。

高鈉鹽飲食會(huì)嚴(yán)重威脅身體健康：

1、引發(fā)高血壓、心力衰竭等嚴(yán)重的心血管疾??；

2、增加肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；加重慢性腎臟病，導(dǎo)致腎功能惡化；

3、有誘發(fā)消化道惡性腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)；

4、減少流向大腦的血液，導(dǎo)致了癡呆、誘發(fā)卒中等風(fēng)險(xiǎn)；

5、加重女性經(jīng)期前的各種不適感，包括臉部略浮腫、腹脹、頭痛、煩躁意亂等。

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雖然，高鈉鹽飲食是對(duì)健康和壽命的透支，但可以預(yù)防，權(quán)威機(jī)構(gòu)建議采取措施減少鹽的攝入量。

因此，2018年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的專家建議：

01

選擇含鈉量較少的食物，準(zhǔn)備少量或不含鹽的食物。

02

健康人群每天推薦攝入量不超過2300mg的鈉（約5.8g鹽）。

03

高血壓人群每日攝入量減少至1500mg的鈉（約3.9g鹽）可以進(jìn)一步降低血壓。

04

如果你現(xiàn)在不能達(dá)到這些目標(biāo)，即使減少1000mg/天的鈉攝入量也可以使血壓受益。

被忽視的雜糧和水果有多重要？

大量研究證實(shí)，富含纖維的食物不僅能夠讓你正常生活，它們還可以幫助你在沒有疾病困擾的情況下，活得更久更健康。膳食纖維有利于：減少脂肪吸收、降低血脂、控制血糖、預(yù)防癌癥發(fā)生。

富含纖維的食物主要包括水果和粗糧，《柳葉刀》的研究專家對(duì)水果的推薦量是每天要吃約250g，雜糧的推薦量是每天約125g。平時(shí)我們可以做出雜米雜豆飯或粥來部分代替日常的精米和白面。但老年人由于腸胃功能減退，應(yīng)適當(dāng)減少粗糧，因?yàn)檫^多的粗糧膳食纖維會(huì)影響蛋白質(zhì)的吸收。

當(dāng)然，正確吃飯固然很重要，但是良好的作息生活、積極鍛煉也一樣重要。希望大家都能擁有好的身體，健康長(zhǎng)壽。