主播：大寶
這本書是由斯坦福大學備受贊譽的心理學家凱利·麥格尼格爾教授所寫，書中每個章節(jié)都破除一個關于自控的錯誤觀念，并對應提供一種全新的意志力挑戰(zhàn)方法。生活中我們常會對自己說“我不要”來達到自控，比如：不要吃巧克力、不要焦慮等等。
當“我不要”用在行為上，我們通常能采取措施阻止行為發(fā)生。但是當用在思想上“不要去想”，結(jié)果卻往往失控，令人束手無策。
這次我們分享書中一個因“我不要去想”而發(fā)生的失控陷阱，帶你正確認識這種現(xiàn)象，了解其產(chǎn)生的原因，找到方法走出失控陷阱。
①
『正確認識諷刺性反彈』
哈佛心理學教授韋格納做過一個“小白熊”實驗，他告訴受試者，你們可以想任何事情，但就是不要想小白熊，實驗證明這對大多數(shù)人來說太困難了。當人們試著不去想小白熊，反而比沒有控制自己的思想時想得更多，這真是太諷刺了，韋格納將這個效應稱為“諷刺性反彈”。
“諷刺性反彈”其實在生活中很常見，比如：路過冰激凌店時，我們越是告訴自己不要想，冰激凌卻越充斥大腦。
大多數(shù)人有個誤區(qū)，當“諷刺性反彈”發(fā)生時首先會感到焦慮，認為原因在于自己意志力太弱，下次一定要控制住。然而下次“反彈”效應卻更嚴重，進而我們會認為那些不斷出現(xiàn)的想法應該代表著什么，我要付諸行動，最終走向自控目標的對立面。比如：減肥的人最終會去吃甜食，越想睡著的人越會失眠。
韋格納做過大量意志力實驗，實驗證明壓抑自己的思想，就會產(chǎn)生“諷刺性反彈”，而緊張和疲憊會加劇這種效應，這是大腦獨特的信息處理運作方式?jīng)Q定的。 那么“諷刺性反彈”是怎么運行的呢？
②
『產(chǎn)生諷刺性反彈的原因』
我們來看大腦是如何處理“不要去想”這個指令的。大腦將“我不要去想”指令分成兩個人去處理，一個稱為“操作工”，主要任務是消除想的內(nèi)容，一個稱為“監(jiān)工”，主要是檢查“操作工”有沒有消除干凈。那么他們是如何配合的呢？
以“不要想冰激凌”為例，當指令發(fā)出后，“操作工”就會去消除腦袋里的冰激凌，消除完后，“監(jiān)工”會來檢查冰激凌是否消除干凈，但是這又同時提醒了大腦冰激凌。此時“操作工”又得開始工作，“監(jiān)工”再次檢查并提醒大腦冰激凌。
反復多次，“操作工”能量耗盡，只能趴下，而“監(jiān)工”卻精力充沛。失去了“操作工”的“監(jiān)工”如同上演莎士比亞劇，為了阻止你墮落卻直接把你引向墮落。結(jié)果冰激凌不斷出現(xiàn)在大腦，失控局面發(fā)生。疲勞“操作”和“監(jiān)控”的不平衡，是產(chǎn)生“諷刺性反彈”的最大原因，如果這個人同時有精神負擔，比如疲勞、壓力、煩亂，都會增加能量的消耗，加劇反應程度。
現(xiàn)在我們知道這不過是大腦的一種運作方式，被“諷刺性反彈”效應困擾的你是不是感到一絲輕松呢？那要怎么走出陷阱呢？
③
『走出諷刺性反彈陷阱』
想要走出“諷刺性反彈”陷阱，你可以這么做：
001 時刻提醒自己“白熊”實驗和“反彈”理論
因為人的第一反應傾向于去阻止我們不愿面對的想法，這時“諷刺性反彈”效應出現(xiàn)了。怎么辦？你還記得“小白熊”實驗和“反彈”理論嗎？時刻提醒自己這兩個實驗和理論，就能緩解你焦慮或緊張的情緒，不讓反應加劇。
比如：已經(jīng)陷入冰激凌失控狀態(tài)的你，可以提醒自己“白熊”實驗和“反彈”理論，可以這么想“好吧，反彈效應發(fā)生了，不過是思維的運作方式，它不意味我真的需要吃冰激凌”。這能很好緩解自己焦慮和緊張情緒。
002 學會關注自己的身體和呼吸
緩解焦慮情緒后，我們要嘗試的是關注處于失控狀態(tài)的身體，是否肌肉緊縮，是否腸胃、胸腔、咽喉或身體其他部位有不適感，接著將注意力放在呼吸上，在一呼一吸間放松身體，讓腦海的想法如浮云般飄走。
比如：上面處于冰激凌失控狀態(tài)但沒有焦慮情緒的你，可以接著嘗試關注自己的身體有沒有因為剛剛的失控而肌肉緊縮，嘗試在呼吸之間放松身體，多試幾次，冰激凌畫面就會慢慢飄走。
總結(jié)一下，“諷刺性反彈”是思維運作方式產(chǎn)生的，不要壓抑自己的想法。而一旦出現(xiàn)“諷刺性反彈”，多提醒自己“白熊”實驗和“反彈”理論，學會關注身體和呼吸，你就能走出失控陷阱。
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