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來(lái)源：Ryan Humiston

翻譯：xgame極限健身

前言：

如果你手邊沒有任何器械

那么這套寶典正是為你準(zhǔn)備的

今天的內(nèi)容將教你如何借助地板、毛巾

甚至自己的身體來(lái)鍛煉背部和二頭肌

1、地板單臂下拉

1.1：動(dòng)作要領(lǐng)

一側(cè)手肘支撐在瑜伽墊上

把手肘向身體后方拉

讓身體向前移動(dòng)

1.2：注意事項(xiàng)

大臂要盡量靠近身體

這樣才能最大程度激活背闊肌

努力將手肘拉到靠近髖部的位置

背闊肌才會(huì)收縮的更充分

2、俯身超級(jí)伸展

2.1：動(dòng)作要領(lǐng)

盡可能的抬起上身、伸展胸椎

同時(shí)手臂模擬下拉的姿勢(shì)

緩慢且用力的收縮背部肌肉

直到手肘無(wú)法再向后移動(dòng)

2.2：注意事項(xiàng)

下拉動(dòng)作執(zhí)行的要盡可能慢

目標(biāo)是將它延長(zhǎng)到20秒

全程一定要記得保持挺胸、胸椎伸展出去

這樣就可以把一些靠近脊柱的肌肉也鍛煉到

3、毛巾劃船

3.1：動(dòng)作要領(lǐng)

模擬俯身劃船動(dòng)作

雙手拉緊毛巾、肘向外打開

從底部將毛巾拉到膝蓋高度

3.2：注意事項(xiàng)

這個(gè)動(dòng)作是為了鍛煉背中部的肌肉

你可以想象背中間夾著一顆核桃

而你要靠夾緊背部來(lái)把它擠碎

就能感受到肌肉的發(fā)力了

4、彎舉腿

4.1：動(dòng)作要領(lǐng)

毛巾繞過腘窩，手抓緊兩端

將腿彎舉起來(lái)

4.2：注意事項(xiàng)

你一定要學(xué)會(huì)用自身力量相互對(duì)抗

手臂向上彎舉，而腿相反要用力向前伸

這樣才能給二頭肌提供最大的阻力

--文末福利--