開始健身時，應該最先練那個部位好呢？有人說胸、有人說腿，我個人觀點是先練背，這時練背并不是要把背肌練出來，而是先把背闊肌拉伸開。
一、為什么要拉伸背闊肌
背肌——上半身最重要的肌群了。背部的練習水平，決定了你的身姿、身材，甚至決定著你的健康。如果背部的練習水平跟不上，不僅你的身材會看起來奇怪，而且背痛、探頸、高低肩、圓肩、駝背、脊柱側彎等問題都會找上你。
而背部練得好，可以很有效地美化上半身的整體形態(tài)，使得身體更有曲線美。不僅如此，背部肌群數(shù)量眾多，體積也很大，燃脂能力超高，練好背肌，對減脂塑形也很有幫助！
練背肌，首先要練最大的肌肉背闊肌
背闊肌位于胸背下部，寬且大。其醫(yī)學上的拉丁語學術名稱“l(fā)atissimus dorsi”就意為“背部最寬闊者”。
背闊肌起于脊椎附近，止于肱骨小結節(jié)嵴。主要作用是伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋肱骨，將肱骨內(nèi)收，也就是把肱骨拉回身體；攀爬時拉起肢體，并可輔助吸氣。
結論：背闊肌拉伸開后，運用背闊肌的作用，將肱骨內(nèi)收，也就是把肱骨拉回身體，打開肩膀，減少圓肩、駝背現(xiàn)象，保持肩膀中立位，而所有的健身動作在進行過程中，都要求保持肩部中立位，只有肩膀中立位達到要求后，其它部位的動作才能更加規(guī)范。
中立位：中立位是指上肢自然下垂于身體兩側（圖中黑實線位置），肘部伸直，肌肉放松，肩胛骨軸線與身體冠狀面約成30°夾角，肩胛盂面向前外方，肱骨處于與重力線平行，或輕度內(nèi)收或外展位置（一般內(nèi)收或外展位均小于10°）。肱骨頭內(nèi)下緣與肩胛盂下緣的軟骨和纖維盂唇相接觸，完全放松時，肩胛盂關節(jié)面約有5°的下傾角。
二、背闊肌拉伸的訓練
1、舉臂靠墻
動作描述
1）腳后跟、身體靠墻，大小臂成直角，與肩平行，掌心著下。
2）雙肩下沉，嚴禁聳肩，背闊肌上拉，翻轉手肘，大小臂靠在墻上，大臂仍與肩平行。保持5-8分鐘。
動作要領：大臂始終保持與肩在一水平面上，身體，尤其是背部、肩部一定緊靠墻面。
2、彎腰手肘貼墻
動作描述
1）腿開與髖同寬，腳趾和腳后跟保持一條直線，大腿后側上提（膝關節(jié)容易超伸的小伙伴屈膝）。
2）配合呼吸，手掌有力推墻，每次呼吸時手肘貼墻面，肩膀遠離耳朵。
3）感覺頭頂找墻面，拉伸整個頸椎給脖頸更大的空間。呼吸時，保持5-8分鐘。
動作要領：
1）手臂有力推墻 讓整個背闊肌肉充分的伸張，在動作中做不到手肘貼墻面可以手臂伸直。
2）也可做反手寬推墻向上，這個動作并不是通過“限制”上背肌群的發(fā)力角度來增強背闊肌訓練效果的。反手推墻向上是因為能讓背闊肌更好地發(fā)力，所以訓練效果能很好的刺激肩膀的僵硬，放松和拉伸整個背闊肌。
3、雙角式
動作描述
1）站立腿開與髖同寬，手臂上舉十指交叉。
2）呼吸時，折髖關節(jié)腹部找大腿，頭頂找腳趾，手臂向后腦的方向最大的拉伸。
3）保持2-3個呼吸，2-3組。每組8-10個。
動作要領：臀肌上提，整個動作中找到整個背闊肌拉伸，（站立左右晃動的小伙伴可以眼睛專注后方的一點）最大極限的拉伸整個手臂。
4、穿針式
動作描述
1）跪立，雙腿并攏腳背觸底，呼吸時身體向地面貼近。
2）右臂手呈碗狀，手指觸底，朝前伸展，左臂向右側穿出，左肩膀觸底。反復呼吸后重復反側練習
3）保持2-3個呼吸，2-3組。每組8-10個。
動作要領：保持重力在身體的兩側，盡量不要偏向一側，臀部水平高（身體不是很僵硬可以保持膝蓋和髖關節(jié)呈90度的夾角）
聯(lián)系客服
