本文章來自于大斌論壇的魔鬼筋肉人，西門鏡湖編輯，有刪減。
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三頭肌是有3個(gè)頭，分別是外側(cè)頭，長(zhǎng)頭和內(nèi)側(cè)頭。3頭肌是關(guān)系臂圍大小最重要的肌肉。一次比較到位的3頭訓(xùn)練，酸痛感至少可以持續(xù)3天以上，在我看來它并不比胸肌容易恢復(fù)，特別是長(zhǎng)頭。
初期，你使用胸+肱3頭肌，背+肱二肌的方式確實(shí)可以使臂圍增長(zhǎng)，但是當(dāng)這種方式另你的臂圍數(shù)個(gè)月寸步難行的時(shí)候，那么是該單獨(dú)來訓(xùn)練手臂的時(shí)候了。
如我骨折傷愈復(fù)出訓(xùn)練初期，我只在臥推后做肘部下壓練3頭，外側(cè)頭獲得明顯進(jìn)步，長(zhǎng)頭很小，繼續(xù)使用這樣的方法再怎么練也只到直臂37為止。于是添加頸后臂屈伸，3~4次訓(xùn)練后手臂就長(zhǎng)到38.5，往后6個(gè)月最多也只是到39后再無進(jìn)展。再把三頭從胸肌計(jì)劃里單獨(dú)提出來練一段時(shí)間，則邁入40的門檻?？梢姵砷L(zhǎng)道路上摸索的艱辛，在坎坷中，我不斷改進(jìn)、完善。選擇自己能找到感覺的動(dòng)作，并融合一些高級(jí)技術(shù)，在此奉獻(xiàn)給大家。
阿諾德說過：“要想強(qiáng)壯，就要上大重量訓(xùn)練，這就是奧秘，就是法則?！蔽业睦砟钜彩沁@樣，有句丑話叫：“跛子上床——蠻搞！”就是說跛了腿的人為了享受兩性樂趣，都不顧腿傷的痛苦強(qiáng)行上陣，可見為了達(dá)到目的付出多大的決心?鍛煉也是這樣，對(duì)于重量的態(tài)度就是要蠻搞！搞不動(dòng)就欺騙，借力，當(dāng)然不是說就無視動(dòng)作規(guī)范，借力欺騙占一小部分，一個(gè)重量哪怕你欺騙，但是有了開始，標(biāo)準(zhǔn)的完成它就離你不遠(yuǎn)了！有時(shí)候我需要做8RM，但是我多上一點(diǎn)重量，結(jié)果拼命只做了6次，那么我休息5~10秒鐘再上去沖幾次，這叫休息暫停法，可以合理運(yùn)用。
下面進(jìn)入正題：
一、史密斯窄臥推4組（重點(diǎn)：外側(cè)頭）
窄臥推這是個(gè)復(fù)合動(dòng)作，可以使用較大的重量，并且也很考驗(yàn)手腕柔韌和靈活性，使用史密斯好處有：
1、增加穩(wěn)定性，因?yàn)檎P推動(dòng)作范圍局限性很大，在肌肉疲勞時(shí)很可能失去平衡而受傷。用史密斯我們可以全心全力的對(duì)抗重力。
2、手指可以不需要使用鎖握，這在自由臥推時(shí)是很危險(xiǎn)的，但是在史密斯上我們可以放心把大拇指和另4個(gè)指頭放在一起，這樣做手腕會(huì)舒服很多。
現(xiàn)在開始這個(gè)動(dòng)作，首先躺在平凳上，雙掌托住史密斯架的杠鈴桿，兩手距離約10-15厘米。
第一組：選擇一個(gè)12RM的重量，肌肉控制緩慢下放，約2~3秒。杠鈴盡量下沉到底，落在下胸處乳頭附近，因?yàn)檎盏年P(guān)系，鈴桿未必能觸胸，所以說是盡量到底。然后馬上用爆發(fā)力上推，注意推到最高點(diǎn)時(shí)不要完全伸直手臂，在頂點(diǎn)也不要停留，立即轉(zhuǎn)到下放。這樣做可以使你的肱三頭肌在這12次窄臥推中始終保持緊張，沒有休息時(shí)間。如果，你推到伸直手臂并且停留一點(diǎn)時(shí)間，那么就休息上了，訓(xùn)練效果大打折扣。確保你選的這個(gè)重量最多只能做12次，如果做完12次你感覺意猶未盡，那么繼續(xù)做到力竭，并適當(dāng)再添加一些重量準(zhǔn)備迎接第二組，具體多少根據(jù)你自身情況。第一組結(jié)束休息45秒~1分鐘。
第二組：短暫休息后，使用前面準(zhǔn)備好的重量，你的目標(biāo)是只能做10次。好的，以上面的技術(shù)動(dòng)作要求做完這10次，如果你可以做10次以上，那么肯定是你重量加的不夠狠，趕緊加上重量迎接第三組，目標(biāo)是8次。第二組結(jié)束休息45秒~1分鐘。
第三組：使用前面準(zhǔn)備好的重量，奮力做完8次。選擇重量時(shí)，不要害怕重量，你要自信，告訴自己一定行，你不應(yīng)對(duì)自己有所保留。好了，這組結(jié)束休息45秒~1分鐘。
第四組：這次的全程動(dòng)作目標(biāo)大約是6次，所以之前請(qǐng)調(diào)整好重量。其實(shí)如果之前8RM的重量你確實(shí)竭盡全力的話，短暫的45秒~1分鐘你并不能完全恢復(fù)，這個(gè)重量你能做的大約就是6次左右。一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的健美愛好者應(yīng)該能估計(jì)在哪次竭力，所以當(dāng)你完成那一次后就不要再把杠鈴下放到底了（除非你想被壓），接著使用半程窄臥推，下放到一半的位置就開始上推，一直推到半程動(dòng)作也竭力，這種退讓也是一種很好的訓(xùn)練手段。
二：肘部下壓4組（重點(diǎn)：外側(cè)頭）
軟繩版本更難一點(diǎn)
也可以使用直桿
下壓訓(xùn)練應(yīng)該經(jīng)常使用不同的把手，如直桿、V桿、繩索。握法不同刺激的部位有所不同，可以全方位的刺激。我感覺繩索和V把的刺激重點(diǎn)更靠近外側(cè)頭，塑型效果不錯(cuò)，用直桿做感覺刺激重點(diǎn)有點(diǎn)向后走，也就是長(zhǎng)頭得到了一部分力。這些是自我感覺，或許你的感覺和我不一樣也說不定，因?yàn)槲覜]有和別人交流過這個(gè)問題。
我喜歡在拉背器上做，因?yàn)槲腋杏X這臺(tái)器械的滑輪比大飛鳥架上的少一些，結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單一點(diǎn)，這也造成重量沒有分散，拉起來更順暢，并且重量感十足。我在這臺(tái)器械上肘部下壓50KG的用的力，在大飛鳥架上要插到80KG的重量。廢話不多說了，進(jìn)入到肘部下壓的動(dòng)作中去。以直桿為例，手心朝下握住桿子，2手距離略小于肩寬，將重物拉下，手臂完全伸直，這時(shí)候大臂夾緊保持不動(dòng)，以肘部為支點(diǎn)開始上抬小臂，動(dòng)作要緩慢，要有肌肉控制重量的感覺，待小臂于大臂成90度夾角時(shí)開始下壓至手臂伸直，伸直的時(shí)候也就是肱三頭肌頂峰收縮的時(shí)候，努力擠壓1秒，重復(fù)以上動(dòng)作。
第一組：12次。以我為例，第一組使用45KG的重量。
第二組：由于這是個(gè)孤立動(dòng)作，所以休息時(shí)間要比復(fù)合動(dòng)作短。仍然是45KG，休息30~45秒，最多只能做9、10次了。
第三組：休息30~45秒做7、8次。然后將重量迅速調(diào)整到40KG。
第四組：休息30秒，用40KG大概只能做5、6次左右，迅速將插銷插到30KG做4、5次竭力，再插到25KG竭力，20KG竭力。
我們可以看見在這個(gè)動(dòng)作最后一組，我使用的是逐降組訓(xùn)練法。這也屬于韋德訓(xùn)練法則之一，很多動(dòng)作都可以運(yùn)用，但一般都在這個(gè)動(dòng)作的最后一組來做。
三：仰臥臂屈伸4組（目標(biāo)：整體維度）【鏡湖極力推薦這個(gè)動(dòng)作，效果非常好】
如果只給我一個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練肱三頭肌，那么就是這個(gè)動(dòng)作了。他可以均衡的將力分配到肱三頭肌的三個(gè)頭。前面我們訓(xùn)練了外側(cè)頭，現(xiàn)在使用這個(gè)動(dòng)作就像是個(gè)過渡，我們的重點(diǎn)開始往后走了。做仰臥臂屈伸我們使用E-Z杠，手指也不要鎖握，大拇指和其他4個(gè)指頭在一邊托住杠鈴桿，由于握距窄，這樣做手腕轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候更自由一點(diǎn)。
我們將E-Z舉起來，手臂完全伸直，然后大臂幾乎保持不動(dòng)，小臂以肘部為支點(diǎn)開始屈臂下放，杠鈴桿目標(biāo)是額頭的發(fā)際線處，接近時(shí)再往上伸起。注意在最高點(diǎn)時(shí)不要像動(dòng)作起始那樣完全伸直，微微一點(diǎn)彎就開始下放，不停留=不休息。前3組次數(shù)為12-10-10，重量根據(jù)自己能力調(diào)節(jié)，但是確保竭力。組間45秒。
第一組：12次
第二組：10次
第三組：10次
第四組：8次+窄臥推至竭力。這是我在羅尼庫爾曼的訓(xùn)練視頻中學(xué)到的超級(jí)組。在最后一組的仰臥臂屈伸伸直手臂并竭力后，繼續(xù)用這個(gè)E-Z杠做窄臥推，動(dòng)作快速，迅速將最后一點(diǎn)力榨干吧，享受灼熱感。
四：坐姿或上斜（E-Z杠）頸后臂屈伸（重點(diǎn)：長(zhǎng)頭）
我有個(gè)健友，擁有出色的肱二頭肌與肱三頭肌外側(cè)頭，他屈臂42CM，直臂39CM，而我直臂和屈臂都是40CM，我觀察了我們手臂的不同，我的肱三頭肌外側(cè)頭、肱二頭肌確實(shí)不如他，但是我擁有強(qiáng)大的肱三頭肌長(zhǎng)頭，而他的肱三頭肌長(zhǎng)頭和外側(cè)相比起來顯的太小了。要知道他體重85公斤（上身很不錯(cuò)，下身不行），臥推140公斤。而我只有71公斤體重，但是我直臂維卻和他伯仲之間，為什么有這樣的局面？可以發(fā)現(xiàn)他臥推蠻強(qiáng)大，除了強(qiáng)大的胸，肱三頭肌外側(cè)頭得到充分利用，并且他的肱三頭動(dòng)作只有一個(gè)，就是肘部下壓。他幾乎很少做頭上的屈伸動(dòng)作，所以造成長(zhǎng)頭滯后。如果他像我這樣重視長(zhǎng)頭訓(xùn)練，他的屈臂和直臂很容易就可以再大2CM。當(dāng)然，也不排除我三頭強(qiáng)于二頭的事實(shí)。
可以使用雙手啞鈴，上很大的重量。
也可以使用單手啞鈴，這樣一只手可以給另外一只手保護(hù)，并且
在健身房還可以使用繩索器械替換
對(duì)于肱三頭肌長(zhǎng)頭訓(xùn)練，我推薦2個(gè)動(dòng)作：坐姿頸后臂屈伸、上斜頸后臂屈伸。第1個(gè)動(dòng)作可以坐在低背凳上，第2個(gè)動(dòng)作可以躺在45~70度的上斜靠背凳，角度越大越側(cè)重長(zhǎng)頭，在上斜凳上做的好處是：手臂往腦后下沉的時(shí)候，關(guān)節(jié)更舒服和靈活一些，下放的范圍更徹底?？梢噪p手環(huán)住1只啞鈴做，也可以窄握曲杠來做。
第一組：12次
第二組：10次
第三組：10次
第四組：8~10次竭力后迅速換上稍輕一點(diǎn)的啞鈴繼續(xù)竭力。
五：?jiǎn)问址次罩獠肯聣海ㄖ攸c(diǎn):內(nèi)側(cè)頭）
可以發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)頭下面的內(nèi)側(cè)頭體積比較小，對(duì)手臂的重要性要低于長(zhǎng)頭和外側(cè)頭。而前面的訓(xùn)練多少都有附帶連帶它。這里只是稍微補(bǔ)充一下對(duì)它的練習(xí)。和前面提到的肘部下壓一樣，只是握法換成手心朝上，如果用直杠雙手做的話，比較別扭，幾乎是大拇指勾著重量做，試過就知道。如果換成單手做就自由多了，用大飛鳥十字夾胸那個(gè)握把。左、右手輪流做，中間不休息，左右手各做12次為一組，一共做3組。重量比較小。
六：俯立臂屈伸（造型練習(xí)）
這是結(jié)束動(dòng)作，追加充血，檢驗(yàn)肱三頭肌竭力度，增加分離度的造型練習(xí)。重量選擇不用太在意，能做10幾次就行了。動(dòng)作要求俯身前傾，大臂在體側(cè)抬高固定，然后以肘部為支點(diǎn)小臂后展，左、右手輪流各做12次為1組，做3組，中間沒有休息。如圖我們需要稍微改進(jìn)一些，俯身更低，大臂抬得更高一些，這樣甩臂動(dòng)作幅度會(huì)更大。
肱三頭肌訓(xùn)練結(jié)束，你死了沒有？
以上是單獨(dú)訓(xùn)練肱三頭肌的量，如果要二、三頭一起練，就要適當(dāng)刪減了。因?yàn)樵瓌t上一次訓(xùn)練不能超過24個(gè)正式組，否則精力下降，無法達(dá)到最佳效果也浪費(fèi)時(shí)間。
肱二頭?。?br>站姿直杠寬握彎舉3組 8~12次 （重點(diǎn)：長(zhǎng)頭）
站姿或者斜托E-Z杠窄握彎舉3組 8~12次 （重點(diǎn)：短頭）
上斜啞鈴彎舉3組 8~12次 （重點(diǎn)：肌峰。上斜啞鈴彎舉由于身體后傾，彎舉時(shí)大臂很難前抬，是孤立2頭肌的黃金動(dòng)作，李普瑞斯特最推崇的動(dòng)作）
啞鈴交替錘式彎舉3組 8~12次（重點(diǎn)：肱肌，使用手臂更具立體感）
肱三頭?。?br>肘部下壓3組 8~12次
仰臥臂屈伸3組 8~12次
上斜頸后臂屈伸3組 8~12次
反握肘部下壓3組 8~12次
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