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身材最難打造的是厚度

讓身材變厚實(shí)需要龐大的肌肉量支撐

所以光推出一對大胸還不夠

你還需要“劃”出一個(gè)厚背

打造一個(gè)厚背

你需要著重練下面這些肌肉群

藍(lán)色：三角肌后束

淺紅色：中斜方肌

深紅色：下斜方肌

黃色：背闊肌

黑色：豎脊肌

眾所周知下拉練寬度、劃船練厚度

下面就給肌友們推薦7個(gè)劃船動(dòng)作

1、杠鈴劃船

必修的背部動(dòng)作

上半身幾乎俯到水平位置

將杠鈴拉到腹部

正握（手背朝上）側(cè)重上背闊肌、中背部

反握（手心朝上）著重下背闊肌

兩種都應(yīng)該練

2、硬拉劃船

硬拉+劃船，如此重復(fù)

讓整個(gè)背部都能得到刺激

但如果你的下背不夠強(qiáng)壯

在上背力竭前，腰就會非常酸

3、單臂啞鈴劃船

盡可能的用大臂提啞鈴擠壓背闊肌

大臂始終貼著身體移動(dòng)

下放時(shí)也要放到最低，充分拉伸背部

4、T杠劃船

這個(gè)動(dòng)作更適合用中等重量

去追求完美的肌肉控制

比如頂峰收縮1秒鐘、下放用3-4秒

另外握距不同效果也不同

窄把手側(cè)重背闊肌、寬把手側(cè)重中背部

5、單臂T杠劃船

側(cè)重單側(cè)背闊肌

記住要先向后收縮肩胛骨

再去進(jìn)行背部收縮拉動(dòng)杠鈴

6、海豹?jiǎng)澊?/strong>

需要將椅子墊高才能完成的動(dòng)作

優(yōu)勢在于避免了身體晃動(dòng)借力

不需要太大重量就能練到位

肘貼身體、側(cè)重背闊肌；

肘向外打開，側(cè)重中背部

7、Meadows劃船

讓發(fā)力側(cè)的髖部高于另一側(cè)

這樣你可以最大限度的募集到背闊肌

同樣要分為兩個(gè)階段

先收縮肩胛骨、再劃船

這些動(dòng)作全面的覆蓋到了

圖二中畫圈的那些肌群

而三角肌后束還需要額外的刺激

建議在練肩日用大重量轟炸它

你可以從中挑選2-3個(gè)動(dòng)作

再選1-2個(gè)下拉動(dòng)作組成一套訓(xùn)練

用大量的引體向上、高位下拉

以及各式劃船構(gòu)建你的防彈背吧