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今天又周五啦，周末不要光想著浪！一定要來(lái)跟一姐打卡！上周給你們極簡(jiǎn)版的背部?jī)x態(tài)矯正動(dòng)作，這周該上硬貨了！

鍛煉背部不僅能讓你告別翼狀肩胛、后背線條更緊實(shí)，還能讓腰顯得更細(xì)！

這期視頻中，除了背肌鍛煉，還有三角肌的鍛煉，肩膀線條更圓，穿衣服會(huì)變好看。

大家一共需要練8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組12個(gè)，啞鈴重量可選1kg-3kg。

1. 腰不可以過(guò)度彎曲，腹部保持緊繃

2. 直臂劃船比曲臂要難一些，大家重量可以減輕，肘部要盡量夾緊身體

3. 啞鈴上提的時(shí)候，大臂與地面平行，小臂與地面垂直

直臂劃船

啞鈴上提

1. 啞鈴片可以找其他重物代替，比如大桶礦泉水，一定夾肘，靠肩胛骨那部位發(fā)力

2. 單臂啞鈴劃船，比較基礎(chǔ)的動(dòng)作，熟練的小仙女可以加重量

啞鈴片劃船

單臂啞鈴劃船

1. 主要練到三角肌后束，也就是腋窩后側(cè)那部分

2. 大家如果在健身房用滑輪機(jī)的時(shí)候，可以選擇不放重量

滑輪下拉

單手直臂下拉

1. 先調(diào)整好坐姿，別急著上來(lái)就練，腳踩實(shí)，上身保持穩(wěn)定

2. 運(yùn)動(dòng)時(shí)不能前傾或者后仰，如果實(shí)在控制不住就減重

滑輪前拉

臉拉

如果在家中練習(xí)無(wú)法用滑輪機(jī)的話，可以把前兩組動(dòng)作多做2組來(lái)替代。這幾組動(dòng)作花樣比較多，也很新穎，鍛煉中遇到啥問(wèn)題直接給一姐留言，一姐會(huì)耐心指導(dǎo)滴。另外，點(diǎn)個(gè)贊再練，效果更好哦！