大家好，我是貓老師健身！
髖關(guān)節(jié)是身體上半身和下半身的紐帶，有著非常重要的作用。
人體的行走、跑步有三分之二是單腿支撐期，而臀部是單腿支撐期的主要受力部位，如果臀部或髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)了問(wèn)題，那么就會(huì)讓臀部上下的身體部位代償支撐，而且導(dǎo)致代償部位損傷。
許多人因?yàn)楣ぷ髟蚓米k公室，坐在電腦旁彎腰工作，從而形成了“辦公室臀”，就是臀肌是“死的”，導(dǎo)致肌無(wú)力。
現(xiàn)代人，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)臀部疼痛現(xiàn)象，疼痛可能是由許多原因引起的，包括運(yùn)動(dòng)損傷，神經(jīng)緊張，關(guān)節(jié)炎或骨質(zhì)疏松癥，下面貓老師健身和大家一起探討關(guān)于臀部緊張的問(wèn)題，并通過(guò)運(yùn)動(dòng)解決這一問(wèn)題，希望對(duì)大家有所幫助。
一、什么原因?qū)е峦尾烤o張？
臀部緊繃或疼痛可能由多種因素引起，包括：
長(zhǎng)時(shí)間坐著
臀部受傷
因過(guò)度奔跑或過(guò)度鍛煉而過(guò)度使用
坐著時(shí)不斷地盤腿
腰肌問(wèn)題
前面4點(diǎn)非常好理解，最后一點(diǎn)很重要，腰肌實(shí)際上是臀部疼痛的非常常見的原因，甚至可能是主要原因，讓我們了解更多有關(guān)腰大肌的功能以及它如何導(dǎo)致臀部緊繃或疼痛。
二、腰大肌如何促進(jìn)髖關(guān)節(jié)緊繃？
腰肌基本上是你的核心中最深的肌肉，它的作用不只是對(duì)髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)和延伸，而實(shí)際上你做的每一個(gè)動(dòng)作，無(wú)論是散步，慢跑，或者只是站著，腰肌都起著至關(guān)重要的作用。
腰?。难。┓譃椋貉蠹?、腰小肌和髂肌。
原因：腰大肌，是唯一將上半身與下半身（腰椎與股骨）連接的肌肉。如果長(zhǎng)時(shí)間坐著，或者仰臥起坐鍛煉得太多，那么腰大肌就會(huì)縮短；而臀肌作為腰大肌的拮抗肌，就會(huì)被迫拉長(zhǎng)，久而久之，臀肌就會(huì)長(zhǎng)緊繃，導(dǎo)致肌無(wú)力，所有支撐動(dòng)作都會(huì)讓膝蓋和腰部代償，引發(fā)膝蓋和下腰部疼痛。
三、6項(xiàng)練習(xí)來(lái)緩解臀部緊繃：
下面這些練習(xí)的重點(diǎn)是增強(qiáng)和伸展臀部，使用瑜伽姿勢(shì)，將緩解臀部緊繃的狀況，并幫助你恢復(fù)鍛煉和自己喜歡的日常活動(dòng)；經(jīng)常練習(xí)不但可以緩解臀肌緊張，還可以打造更飽滿的翹臀，讓體型更加完美。
每周練習(xí)2-3次這些練習(xí)，或根據(jù)需要練習(xí)以放松臀部。
橋式是一種神奇的瑜伽動(dòng)作，不但可用于伸展髖屈肌，而且還可以伸展胸部，頸部，脊椎和臀部，還可以增強(qiáng)臀肌，核心和下背部，并促進(jìn)良好的姿勢(shì)。幾乎任何人都可以學(xué)習(xí)如何做橋式，并體驗(yàn)它的好處。
在做橋式動(dòng)作時(shí)你要著重于用臀部，腿部和核心（腹部和下背部）抬起并支撐身體并確保完全放松頸部，然后將頸部輕輕放在地板上。
增強(qiáng)橋式的另一個(gè)不錯(cuò)的選擇是在膝蓋之間夾緊一個(gè)柔軟的小球或卷起的毛巾，這樣可以保持雙腿彎曲，這會(huì)確保大腿內(nèi)側(cè)相互貼合，就像每個(gè)內(nèi)側(cè)都有磁鐵一樣
怎么做：
躺在地板的墊子上，彎曲膝蓋，雙腳平放在靠近臀部的地板上。
將手臂平放在身體兩側(cè)的地板上，肩胛骨下沉后收。
雙腳打開與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋對(duì)腳尖。
抬高臀部并擠壓臀部和腹部，同時(shí)保持頸部在墊子上放松。
繼續(xù)呼吸并保持3秒鐘。
緩慢下放臀部接近地板的墊子，但不要接觸墊子。
重復(fù)。
腿部抬高是一種復(fù)合訓(xùn)練，不但可以增強(qiáng)臀部的肌肉，而且增強(qiáng)核心的穩(wěn)定性。
練習(xí)抬腿時(shí)要記住的一個(gè)非常重要的技巧是保持腹肌拉緊，通過(guò)保持腹肌緊繃，避免腰部下垂，否則可能導(dǎo)致下腰痛。另外，腹部繃緊也將訓(xùn)練你的核心，從而獲得更好的穩(wěn)定性。
當(dāng)你抬起和放低腿部時(shí)，請(qǐng)確保從臀部開始運(yùn)動(dòng)，換句話說(shuō)，擠壓你的屁股！這是正常激活臀肌的最佳方法。
嘗試每周幾次抬腿或?qū)⑵渑c常規(guī)弓步和下蹲混合在一起，以使下半身更加全面。
怎么做：
采用跪姿，膝蓋和腳尖著地支撐，手臂直接放在肩膀下方，伸直，手臂著地支撐。
繃緊核心，收緊腹部肌肉，確保繼續(xù)正常呼吸，不要屏住呼吸。
向后伸直左腿，并使左腿腳尖點(diǎn)地。
臀部發(fā)力帶動(dòng)左腿抬起，抬到最高時(shí)注意擠壓臀部。
然后緩慢下放左腿，使左腿腳尖點(diǎn)地。
重復(fù)，換邊重復(fù)。
每條腿重復(fù)8到12次。
鴿子姿勢(shì)對(duì)你的臀部來(lái)說(shuō)是一種有力的伸展運(yùn)動(dòng)，采取基本的髖部伸展姿勢(shì)，并通過(guò)降低胸部使其停在伸展腿的上方，為伸展運(yùn)動(dòng)增添更深的感覺(jué)。鴿子姿勢(shì)是放松臀部或腰部的好姿勢(shì)。
怎么做：
從平板支撐位置開始，收緊腹部，將右膝蓋拉向右手，將右腳盡可能地靠近左手。
左腿向后完全伸直。
慢慢開始將胸部降低到右腿前脛骨上，放松額頭在墊子上，并將手臂伸到頭頂。
呼吸并保持30秒鐘。
慢慢抬起胸部，退回到平板支撐姿勢(shì)并切換左腿。
交替重復(fù)。
“開心寶貝”這個(gè)名字源于姿勢(shì)的起源，想象一下，一個(gè)嬰兒躺在嬰兒床中，握著他們的腳趾，微笑著并發(fā)出開心的聲音，從出生起，這是我們身體的自然姿勢(shì)。
開心寶貝的姿勢(shì)在大多數(shù)瑜伽士中是最受歡迎的，快樂(lè)寶貝打開并伸展臀部，腹股溝和背部，促進(jìn)放松。
它是一個(gè)很好的姿，這個(gè)姿勢(shì)不但可以在練習(xí)瑜伽時(shí)，還是辛苦工作一天后都可以隨時(shí)進(jìn)行伸展姿勢(shì)，甚至可以幫助你在早晨起床之前向后伸展臀部。
開心寶貝的姿勢(shì)讓你從后背開始，將雙腿抬到空中，然后用食指和中指抓住大腳趾，當(dāng)您握住腳趾時(shí)，開始將腳趾向你的身體輕輕拉低，以使膝蓋向肩膀方向拉。
這個(gè)簡(jiǎn)單的姿勢(shì)可以打開你您的下背部，圍繞髖關(guān)節(jié)的結(jié)締組織，甚至可以使你的腹股溝伸展得很好，此外，該姿勢(shì)本身有助于促進(jìn)放松，這就是為什么當(dāng)你在晚上放松身心并準(zhǔn)備入睡時(shí)，做一個(gè)這樣的姿勢(shì)的原因。
如何做：
1）仰臥，用食指和中指抓住大腳趾。
2）輕輕地將腳趾往下拉，使膝蓋向肩膀拉，保持肘部輕輕按壓膝蓋。
3）放松并呼吸，保持30秒。
眼鏡蛇姿勢(shì)是一種瑜伽姿勢(shì)，可增強(qiáng)上背部的肌肉并伸展胸部和腹部。
坐在電腦旁，坐在車?yán)镩_車，彎腰看手機(jī)，所有這些活動(dòng)都會(huì)導(dǎo)致胸部緊繃，上背部無(wú)力的不良姿勢(shì)。如果你了解如何做眼鏡蛇，則可以改善身體姿勢(shì)，并在伸展身體前部的同時(shí)增強(qiáng)上背部力量。
怎么做：
開始將臉朝下躺在墊子上，稍微抬起頭，將手臂直接放在肩膀下。
腳掌平放在墊子上，指尖朝前，手臂也平放在墊子上。
呼氣時(shí)，將手臂伸直，將上半身和臀部向前抬離墊子。
保持腳和腿放松并放在地面上。
保持腹部收縮并緩慢呼吸。
堅(jiān)持30秒，然后緩慢放下上半身。
重復(fù)。
從膝蓋到胸部的拉伸非常簡(jiǎn)單，并且需要躺下！這種特殊的伸展運(yùn)動(dòng)有助于減輕臀部和腰部積聚的壓力，增加活動(dòng)能力，并有助于減輕疼痛。
怎么做：
躺在墊子上。
彎曲一條腿，將膝蓋抬高至胸部。
將手放在小腿頂部的周圍。
輕輕拉動(dòng)以增加拉伸度。
保持30-40秒，然后慢慢將腿放回地面。
在另一條腿上重復(fù)。
寫在最后：
利用這7個(gè)瑜伽練習(xí)可以緩解臀部緊繃，擺脫久坐導(dǎo)致的肌無(wú)力現(xiàn)象。
7個(gè)瑜伽練習(xí)，隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，可以在睡覺(jué)前，也可以在早上。
經(jīng)常練習(xí)不但可以緩解臀肌緊張，還可以打造更飽滿的翹臀，讓體型更加完美。
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