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雙腿爬墻式（或 Viparita Karani）是一種恢復(fù)性瑜伽姿勢(shì)，可讓身心放松，緩解壓力和緊張。這是最平易近人的瑜伽姿勢(shì)之一，因?yàn)樗恍枰嗟娜犴g性或力量。但即使它是一個(gè)被動(dòng)的姿勢(shì)，它的好處也是相當(dāng)驚人的。Legs Up the Wall 也是您早晨或睡前冥想的絕佳放松姿勢(shì)。

Legs Up the Wall Pose (or Viparita Karani) is a restorative yoga posture that allows the mind and the body to relax, relieving stress and tension. It is one of the most approachable yoga poses as it doesn’t require much flexibility or strength. But even though it’s a passive pose, its benefits are pretty amazing. Legs Up the Wall is also an excellent, calming pose for your morning or bedtime meditations.

怎么做

1. 首先在墻壁周圍設(shè)置一個(gè)舒適的空間——我個(gè)人最喜歡的就是躺在床上，雙腿放在床頭板上。
2. 接下來，讓臀部盡可能靠近墻壁。
3. 將雙腳沿著墻壁向上走，直到您的身體處于某種 L 形位置。
4. 進(jìn)行任何調(diào)整以營造更輕松的空間——可以在頭下放一個(gè)枕頭，或者讓手臂靠在腹部或兩側(cè)。
5. 專注于你的呼吸——試著拉長你的呼吸，通過鼻子深而緩慢地吸氣，然后通過鼻子深而緩慢地呼氣。

嘗試保持 Legs Up The Wall 姿勢(shì)至少 10 - 15 分鐘以獲得最佳效果。

1. Start by setting up a cozy space around a wall – my personal favorite is to just lie in bed with my legs up the headboard.
2. Next, shimmy your hips as close to the wall as possible.
3. Walk your feet up the wall until your body is in a somewhat L-shaped position.
4. Make any adjustments to facilitate a more relaxing space – maybe place a pillow under your head, or let your arms rest on your belly or out to the sides.
5. Focus on your breath – try elongating your breath, taking a deep, slow inhale through your nose and a deep, slow exhale through your nose.

Try to stay in Legs Up The Wall pose pose for at least 10 – 15 minutes for optimal benefits.

好處

Legs Up the Wall 姿勢(shì)可能正是我們?cè)谝惶炀o張的工作之后所需要的——或者在我們身體中儲(chǔ)存了太多壓力的任何時(shí)候。以下是這種平靜的瑜伽姿勢(shì)的 10 個(gè)健康益處：

1. 放松身心——雙腿扶墻是鎮(zhèn)定神經(jīng)并讓您感覺更好的好方法。您將能夠深度放松，釋放焦慮和緊張，并恢復(fù)平衡。它可以使身體恢復(fù)其與生俱來的休息、放松和自愈能力。

2. 增加血液循環(huán)——這個(gè)姿勢(shì)可以幫助緩解腿部和足部的水腫，扭轉(zhuǎn)重力對(duì)下半身的影響。它還有助于靜脈引流并改善低血壓或白天花費(fèi)大量時(shí)間站立的人的淋巴液流動(dòng)。抬高腿部可促進(jìn)多余液體積聚的排出，并通過促進(jìn)血液返回心臟來幫助循環(huán)。 

3. 舒緩肌肉痙攣——這是幫助消除緊張和舒緩腫脹或痙攣的腿和腳的最佳方法之一。這可以在飛行、體育活動(dòng)或白天坐/站的不利影響后進(jìn)行治療。此外，Legs Up the Wall 甚至可以幫助放松盆底，緩解痛經(jīng)及其相關(guān)問題，如背痛、頭痛和腹痛。骨盆肌肉在這個(gè)位置自然地放松和放松（在骨盆下面有一個(gè)墊子更是如此），從而對(duì)高滲（緊張）的骨盆底進(jìn)行建設(shè)性的鍛煉。

4. 伸展腘繩肌和臀大肌——Legs Up the Wall 姿勢(shì)輕輕地伸展你的腘繩肌、臀大肌、脊柱和臀部，同時(shí)減輕下背部的壓力。此外，這種姿勢(shì)的身體角度減少了腰椎的曲線，這將拉長和拉伸背部肌肉。你的臀部越靠近墻壁，你的腘繩肌就會(huì)產(chǎn)生越多的拉伸。它提供溫和的提升，同時(shí)提高您的靈活性。 

5. 緩解下背部緊張——雙腿靠墻式可緩解腰部區(qū)域的壓力和緊繃感，同時(shí)放松該區(qū)域的肌肉。仰臥位（尤其是在床上或墊子上）從脊柱釋放壓力，減輕背部的輕微拉傷。它輕輕拉伸腿筋和頸后部，以緩解背部疼痛。 

6. 緩解頭痛和偏頭痛——由于大多數(shù)頭痛通常與緊張有關(guān)，Legs Up the Wall 姿勢(shì)有助于輕輕拉伸和放松頸部、肩部和背部的肌肉，同時(shí)改善流向頭部的血液循環(huán)。

7. 改善消化——當(dāng)你將長腿扶墻與緩慢、有節(jié)奏的呼吸相結(jié)合時(shí)，你將利用你的“休息和消化”神經(jīng)反應(yīng)。在這種狀態(tài)下，你的身體會(huì)積極消化你吃過的任何東西，并努力治愈和修復(fù)你的身體。

8. 改善睡眠——Legs Up the Wall 是一種非常放松的姿勢(shì)。將雙腿抬起的半仰臥位結(jié)合控制呼吸會(huì)導(dǎo)致您的身體減慢。這表現(xiàn)為心率降低，從而引發(fā)放松反應(yīng)，進(jìn)而有助于降低焦慮、壓力和失眠。如果您在睡眠中掙扎，這個(gè)姿勢(shì)是睡前準(zhǔn)備的理想選擇。 

9. 幫助靜心——通過充分放松你的身體并專注于雙腿靠墻姿勢(shì)的深呼吸，你將喚起一種冥想狀態(tài)。當(dāng)你呼吸、投降和放手時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己滑入平靜和幸福之中。

10. 讓您輕松享受倒立的所有好處——就像瑜伽倒立一樣，Legs Up the Wall 姿勢(shì)可以幫助提高能量水平，逆轉(zhuǎn)重力對(duì)整個(gè)系統(tǒng)的影響，幫助平衡血壓并緩解疼痛。雖然這個(gè)姿勢(shì)需要的努力要少得多，但你仍然會(huì)從練習(xí)主動(dòng)倒立中獲得很多好處，同時(shí)還能充分休息和投降。

此外，研究表明，恢復(fù)性瑜伽姿勢(shì)（特別是腿上墻）可能對(duì)那些遭受以下負(fù)面影響的人有益：

• 纖維肌痛（如慢性疼痛）

• 靜脈疾?。ㄈ珈o脈曲張）

• 癌癥

• 更年期（如潮熱）

• 不寧腿綜合征

• 代謝綜合征

變化

您可以探索此姿勢(shì)的多種變體。

There are several variations to this pose that you can explore.

穿針式

靠墻穿針式是一種安全有效的伸展臀部的方法，尤其是梨狀肌。釋放臀部的緊張感有助于在整個(gè)身體，尤其是膝蓋和腰部，創(chuàng)造一種身體上的輕松感，以及精神上的輕松和清晰。

以下是它的工作原理：

1. 開始舒適地仰臥。彎曲你的膝蓋，將你的腳底平放在地板上，大約與臀部距離。將你的腳后跟朝你的身體走，直到你可以用指尖擦過腳后跟。

2. 將右腳踝交叉在左大腿上，就在彎曲的膝蓋下方，保持右腳彎曲和活躍，使右腳的腳趾指向右膝蓋。確保在整個(gè)姿勢(shì)期間保持右腳彎曲，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)免受傷害。

3. 彎曲左膝，將腳平放在墻上。

4. 放下你的左腳。確保你的小腿平行于地板。

5. 保持這個(gè)姿勢(shì)最多 5 分鐘，這會(huì)讓你感覺右臀部和大腿有拉伸感。

6. 在另一邊重復(fù)。

蝴蝶式

這種變化會(huì)讓您感覺臀部和緊身衣內(nèi)褲有拉伸感。

1. 要做到這一點(diǎn)，請(qǐng)將腳底相互接觸，膝蓋向外指向左右。

2. 彎曲你的膝蓋，慢慢地將你的腳移向你的臀部，沿著墻壁向下移動(dòng)。

3. 您可以通過將膝蓋輕輕壓向墻壁來加深伸展。

在這種姿勢(shì)的更多治療變化中，您可能會(huì)在臀部下方放置塊來抬高它們，從而在您的下腹部產(chǎn)生輕微的倒置，并用一條帶子將您的雙腿固定在一起，這樣您就可以完全放松并釋放到該姿勢(shì)中，而無需用力撐起雙腿。

In more therapeutic variations of this posture, you may have blocks under your hips to elevate them, creating a slight inversion in your lower belly, and a strap securing your legs together so that you can fully relax and release into the pose, without having to exert effort to hold your legs up.

注意事項(xiàng)

何時(shí)避免雙腿上墻姿勢(shì)：

1. 如果您擔(dān)心流向頭部的血流更強(qiáng)。

2. 如果您患有疝氣、高血壓或青光眼等疾病。

3. 一些老師建議你不要在月經(jīng)周期的流量大的日子里做這個(gè)姿勢(shì)

一般提示：

1. 盡量不要讓身體呈 90 度角，因?yàn)檫@會(huì)阻礙臀部的循環(huán)。取而代之的是，將您的臀部滑離墻壁幾英寸和/或通過在骶骨下方放置一個(gè)墊子來抬高您的臀部。

2. 當(dāng)你做“Legs Up The Wall”姿勢(shì)時(shí)，你可能會(huì)感到腿部或下背部有刺痛感。你的腿也可能感覺像是睡著了。在這種情況下，請(qǐng)搖動(dòng)我們的雙腿以促進(jìn)血液循環(huán)。

常見問題

你應(yīng)該做多長時(shí)間的腿靠墻姿勢(shì)？

盡可能靠近墻壁平躺；保持臀部和地面之間的空間以獲得舒適感。將雙腿抬向天花板。你可以在這個(gè)位置停留 1 到 20 分鐘，或者直到你不再感到舒服為止。

Lie flat on your back as close to a wall as possible; keep space between hips and ground for comfort. Lift both legs up towards ceiling. You can stay in this position anywhere from one to 20 minutes, or until you don’t feel comfortable anymore.

誰不應(yīng)該做Legs Up The Wall Pose？

在您的經(jīng)期練習(xí)時(shí)，倒立姿勢(shì)（包括雙腿向上墻姿勢(shì)）可能很危險(xiǎn)。此外，如果您有某些可能會(huì)加劇癥狀（青光眼或高血壓）的醫(yī)療狀況，請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)倒立姿勢(shì)之前咨詢您的醫(yī)生。

Inverted poses, including Legs Up The Wall Pose, can be dangerous when practiced during your period. Furthermore, if you have certain medical conditions that may escalate symptoms (glaucoma or high blood pressure) talk to your doctor before practicing inverted poses.

雙腿靠墻式對(duì)減肥有好處嗎？

不，這個(gè)姿勢(shì)不能幫助你減輕體重或腹部脂肪。Legs Up The Wall Pose 需要很少的努力來燃燒任何大量的卡路里。

No, this pose does not help you lose weight or belly-fat. Legs Up The Wall Pose requires too little effort to burn any significant amount of calories.