今天和大家分享的瑜伽序列是針對(duì)下背部、臀部和腿筋，以減輕坐骨神經(jīng)受壓引起的疼痛。這個(gè)練習(xí)包括12個(gè)溫和的仰臥瑜伽姿勢(shì)，對(duì)很多人都有幫助。
- 如果這個(gè)順序?qū)δ阌幸妫梢园阉鳛槿粘＞毩?xí)。
- 一旦你感覺(jué)好了，可以試著把它減少到兩三個(gè)對(duì)你最有價(jià)值的姿勢(shì)，每周做幾次。
溫和的仰臥瑜伽姿勢(shì)，對(duì)很多人都有幫助。
準(zhǔn)備：
- 你需要一條背帶、一塊瑜伽磚和一個(gè)墊子（或兩條毯子）來(lái)進(jìn)行這個(gè)練習(xí)。
- 在所有姿勢(shì)中，你都將仰臥。
1.仰臥挺臥式，注意姿勢(shì)和呼吸
這個(gè)體式試圖在下背部建立寬敞感，并引起對(duì)呼吸運(yùn)動(dòng)的注意。
這個(gè)體式試圖在下背部建立寬敞感，并引起對(duì)呼吸運(yùn)動(dòng)的注意。
- 仰臥，手掌朝上，伸直雙腿，讓腳踝相互遠(yuǎn)離。
- 或者，如果你的腿、臀部或下背部感到不適，彎曲膝蓋，雙腳放在地板上，打開(kāi)肩部，膝蓋相互靠著。
- 在這里呼吸一兩分鐘，掃描一下整個(gè)身體，你的頭頂和尾骨拉長(zhǎng)，在你的脊椎之間創(chuàng)造空間。讓你的注意力集中在你的下背部向內(nèi)的曲線上，讓它在每一次呼吸循環(huán)中擴(kuò)張和收縮。在你的大部分瑜伽練習(xí)和日常生活中，下背部應(yīng)輕輕彎曲，并對(duì)呼吸做出類(lèi)似的反應(yīng)。
2.仰臥推出擠壓骶骨復(fù)位
這些動(dòng)作可能有助于緩解骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位對(duì)坐骨神經(jīng)造成的壓迫。
- 仰臥，在大腿上系一條帶子。彎曲膝蓋，雙腳放在地板上，與臀部保持一定距離，腳跟放在膝蓋下，好像在準(zhǔn)備橋式。當(dāng)你的腳和腿處于這個(gè)位置時(shí)，帶子應(yīng)該繃緊。
- 將大腿伸入瑜伽帶。在做10到15次重復(fù)之前，放松一兩次呼吸。
這些動(dòng)作可能有助于緩解骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位對(duì)坐骨神經(jīng)造成的壓迫。
- 取下帶子，在大腿之間、膝蓋附近放置一塊瑜伽磚，使大腿平行。
- 把大腿往瑜伽磚擠，保持兩三次深呼吸，然后放松一兩次，然后再重復(fù)10到15次，然后放松。
3.仰臥雨刮式扭轉(zhuǎn)
這個(gè)動(dòng)態(tài)姿勢(shì)可以調(diào)動(dòng)臀部，緩解下背部的緊張。
這個(gè)動(dòng)態(tài)姿勢(shì)可以調(diào)動(dòng)臀部，緩解下背部的緊張。
- 仰臥，吸氣。呼氣時(shí)，將兩個(gè)膝蓋向右放低。
- 吸氣時(shí)，雙腿回到中心位置。
- 呼氣時(shí)，將兩個(gè)膝蓋向左放低。從一側(cè)到另一側(cè)幾次。
4.全身伸展
這個(gè)姿勢(shì)旨在拉長(zhǎng)你的下背部，創(chuàng)造椎間空間。
這個(gè)姿勢(shì)旨在拉長(zhǎng)你的下背部，創(chuàng)造椎間空間。
- 仰臥，彎曲兩腳踩地，注意不要夸大下背部的弓形，盡可能將手臂舉過(guò)頭頂，用手指伸過(guò)去。
- 保持背部肋骨貼地，雙腿伸直，腳尖勾向身體。
- 然后從手臂到腳跟伸出去，做幾次呼吸。（你的腳跟可以貼在地面上，也可以稍微抬起，以增加強(qiáng)度。）
5.抱膝至胸部
這個(gè)體式可以緩解下背部的壓迫，使腰椎處于輕度屈曲狀態(tài)，并開(kāi)始拉伸臀肌。
這個(gè)體式可以緩解下背部的壓迫，使腰椎處于輕度屈曲狀態(tài)，并開(kāi)始拉伸臀肌。
- 雙手將右膝拉向胸部。左腿向前伸展保持幾次呼吸，然后將右腿伸到前面并換邊。
- 接下來(lái)試著將雙膝向胸部?jī)?nèi)收。在放松之前，保持幾次呼吸，將雙腳放回坐骨前的地板上，或在前面伸展雙腿。
6、單腿抬高
幫助拉伸腿筋和臀肌。
- 彎曲膝蓋，右膝拉向胸部。如果你感到背部不適，你可以把左腳彎曲放在地板上。如果沒(méi)有，在前面的地板上伸展你的左腿，做這個(gè)姿勢(shì)和接下來(lái)的兩個(gè)動(dòng)作。
- 抓住右大腿后部，靠近膝蓋（如果有幫助的話，可以使用瑜伽帶），右腿朝天花板伸直。將大腿壓入雙手，雙手放回大腿。
- 慢慢地將右腳的腳趾指向天花板。保持這個(gè)姿勢(shì)幾次呼吸。
- 然后右腳腳尖勾向身體，腳跟向上，保持這個(gè)姿勢(shì)幾次呼吸。
然后右腳腳尖勾向身體，腳跟向上，保持這個(gè)姿勢(shì)幾次呼吸。
繼續(xù)指向并彎曲右腳，保持每個(gè)姿勢(shì)幾次呼吸。
- 為了增加強(qiáng)度，稍微抬起你的頭（這會(huì)拉長(zhǎng)脊椎神經(jīng)），然后重復(fù)指向和彎曲你的腳，保持每個(gè)姿勢(shì)幾次呼吸，然后慢慢降低你的頭和腿，將你的手臂放回身體旁邊。
為了增加強(qiáng)度，稍微抬起你的頭（這會(huì)拉長(zhǎng)脊椎神經(jīng)）
7.內(nèi)收/內(nèi)旋單腿抬舉
除了拉伸腿筋和臀肌，這個(gè)體式還拉伸梨狀肌。
除了拉伸腿筋和臀肌，這個(gè)體式還拉伸梨狀肌。
- 在右腳系上一條帶子，用左手握住帶子，再次將右腿向上伸向天花板。
- 將右手拇指放在右臀部折痕處，用右手的重量幫助你在右腳朝向左肩時(shí)固定住右臀部。
- 將整個(gè)右腿向左肩方向移動(dòng)幾度。在右腿回到中心之前，在這里保持幾次深呼吸。
8.帶外部旋轉(zhuǎn)的單腿升降機(jī)
這個(gè)體式拉伸腿筋，外部旋轉(zhuǎn)使臀部為仰臥鴿子式準(zhǔn)備好。
將右腿向右旋轉(zhuǎn)幾度，從髖關(guān)節(jié)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)
- 保持右腳繞在帶子上，右手握住帶子的兩側(cè)。將左手放在左大腿或左前側(cè)髖骨上，固定骨盆左側(cè)。
- 外部旋轉(zhuǎn)右腿：將右腿向右旋轉(zhuǎn)幾度，從髖關(guān)節(jié)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。慢慢地將右腿向右放低，盡量放低，不要讓左側(cè)骨盆抬起。在這里保持幾次深呼吸。
9.仰臥鴿子/針眼式
可以拉伸臀大肌和下背部。
- 彎曲膝蓋，雙腳著地，與臀部保持一定距離。
- 雙手放在臀部，左腳根部向下，右腳腳踝交叉在大腿上方，右腳稍微彎曲。
- 雙手放在臀部和骨盆上，保持剛剛確定的姿勢(shì)，將右腳踝壓入左大腿，并嘗試將膝蓋移離自己。
如果你需要更大的強(qiáng)度，把你的手（或帶子）繞在你的左大腿上，雙腿向你靠近
- 如果你需要更大的強(qiáng)度，把你的手（或帶子）繞在你的左大腿上，雙腿向你靠近。保持幾次呼吸。
10.仰臥的牛臉
這個(gè)姿勢(shì)所需的外部旋轉(zhuǎn)拉伸臀大肌和下背部，以上坐骨神經(jīng)為目標(biāo)。
右腿交叉在左腿上方。雙手緊握在膝蓋上，將兩個(gè)彎曲的膝蓋盡量向胸部靠近。
- 右腿交叉在左腿上方。雙手緊握在膝蓋上，將兩個(gè)彎曲的膝蓋盡量向胸部靠近。
- 如果你還沒(méi)有感覺(jué)到拉伸，把你的手伸向腳踝，雙腳分開(kāi)得更寬。保持肩膀放松，在這里做幾次深呼吸。
11.鷹式扭轉(zhuǎn)
在這個(gè)扭轉(zhuǎn)過(guò)程中，一條腿交叉在另一條腿的上面，產(chǎn)生梨狀肌和臀肌的伸展。
在這個(gè)扭轉(zhuǎn)過(guò)程中，一條腿交叉在另一條腿的上面，產(chǎn)生梨狀肌和臀肌的伸展。
- 右腿仍然交叉在左腿上，左腳著地，如果感覺(jué)好的話，將右腳踝鉤在左腿后面。
- 雙臂向兩側(cè)伸出，膝蓋盡量向左側(cè)放低。在那里保持著幾次呼吸。
回到中心，雙腿交叉，雙腳放在坐骨下方的地板上，膝蓋指向天花板。暫停片刻，然后繼續(xù)在第二側(cè)重復(fù)姿勢(shì)9至11。
12.恢復(fù)性后彎
這個(gè)放松的姿勢(shì)支持下背部的溫和向內(nèi)彎曲。
這個(gè)放松的姿勢(shì)支持下背部的溫和向內(nèi)彎曲。
- 在墊子后面縱向放置一個(gè)墊子（或一堆折疊成長(zhǎng)方形的兩條毯子）。坐在墊子前面的墊子上，然后靠在墊子上。理想情況下，靠墊應(yīng)該支撐你的背部和后腦勺。
- 雙臂向兩側(cè)伸出，舒適地拉長(zhǎng)雙腿。
- 在這里呼吸幾分鐘，讓靠墊輕輕地鼓勵(lì)你的下背部拱起，胸部抬起。
