上周，我們?cè)?a target="_blank" >《防止受傷，還能增加力量！你不知道的熱身技巧》中，給大家推薦了胸部的拮抗肌熱身動(dòng)作之——拉面（誤！）是「面拉」。
咳咳，吃貨請(qǐng)注意！是面拉，不是拉面……
當(dāng)時(shí)提到，之所以推薦「面拉」，是因?yàn)?span style="font-size: 15px;background-color: rgb(255, 255, 255);">「面拉」能針對(duì)刺激三角肌后束、肩胛肌群、斜方肌、菱形肌等臥推過(guò)程中原動(dòng)肌對(duì)應(yīng)的拮抗肌↓
除了作為練胸的熱身動(dòng)作，「面拉」本身也是一個(gè)對(duì)肩關(guān)節(jié)形態(tài)、健康和改善圓肩等體型問(wèn)題非常有效的動(dòng)作。
所以我們今天就來(lái)說(shuō)說(shuō)：面拉，為什么好？怎么做才更好？
正握面拉，雕塑三角肌后束
面拉，其實(shí)從動(dòng)作名稱就可以看出來(lái)，是一個(gè)對(duì)著臉拉的動(dòng)作（有的地方也翻譯成臉拉face-pull）。
另外，根據(jù)不同的動(dòng)作細(xì)節(jié)，面拉又可以分為「正握面拉」和「對(duì)握面拉」這兩種。兩種面拉各有其特點(diǎn)和好處。
>>>正握面拉：
動(dòng)作描述：
1.龍門(mén)架滑輪調(diào)高位，面向龍門(mén)架站立，雙膝微屈，核心繃緊，雙手正握繩索；
2.保持核心繃緊，肩關(guān)節(jié)水平外展，將繩索拉至臉前；
3.動(dòng)作底端，大臂平行于地面，感受肩胛骨收緊和三角肌后束的緊張；
4.緩慢還原至初始位置，重復(fù)。
正握面拉，最大的特點(diǎn)在于：動(dòng)作過(guò)程中肩關(guān)節(jié)的水平外展。
三角肌后束主要負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的水平外展，所以正握面拉能有效刺激三角肌后束。
對(duì)雕塑你的肩后束形態(tài)，有很好的效果。大家可以把這個(gè)動(dòng)作放到你的肩部訓(xùn)練日來(lái)練習(xí)。
三角肌后束：主要負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)水平外展。
對(duì)握面拉，強(qiáng)化肩袖四??！
而如果將正握面拉的手握姿勢(shì)，調(diào)整成對(duì)握，大拇指朝向臉，就是對(duì)強(qiáng)化肩胛肌群和肩關(guān)節(jié)健康更有好處的動(dòng)作：「對(duì)握面拉」。
對(duì)握面拉的雙手握姿
>>>對(duì)握面拉：
動(dòng)作描述：
1.龍門(mén)架滑輪調(diào)高位，面向龍門(mén)架站立，雙膝微屈，核心繃緊，雙手對(duì)握繩索；
2.保持核心繃緊，肩關(guān)節(jié)外展外旋，將繩索拉至臉前；
3.動(dòng)作底端，大臂平行于地面，感受肩胛骨的收緊和上背部的擠壓感；
4.緩慢還原至初始位置，重復(fù)。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.動(dòng)作過(guò)程中，感受肩關(guān)節(jié)的外旋外展和上背肌群的擠壓收縮；
2.動(dòng)作全身，保持核心繃緊狀態(tài)。
對(duì)握面拉，最大特點(diǎn)在于：雙手對(duì)握，動(dòng)作過(guò)程中肩關(guān)節(jié)不但做水平外展，還有一個(gè)外旋的過(guò)程。
面拉對(duì)握，肩關(guān)節(jié)外旋
而就是「對(duì)握面拉」這個(gè)肩關(guān)節(jié)外旋的小細(xì)節(jié)，對(duì)你的肩關(guān)節(jié)健康和改善圓肩等體態(tài)問(wèn)題，有著非常重要的作用哦~
外旋肩關(guān)節(jié)，保護(hù)肩部，改善圓肩！
之前我們介紹過(guò)，肩關(guān)節(jié)，作為全身靈活性最好和穩(wěn)定最差的關(guān)節(jié)，也是我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｓ玫降?，最容易受傷的關(guān)節(jié)。
肩關(guān)節(jié)之所以那么容易受傷，很大一部分原因是：
負(fù)責(zé)我們肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的原動(dòng)肌，比如胸大肌、背闊肌、三角肌前中束等內(nèi)旋肌太強(qiáng)。（這些肌群本身就大，又是大家的重點(diǎn)訓(xùn)練肌群，自然戰(zhàn)斗力十足……）
而對(duì)應(yīng)負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)外旋和外展的拮抗肌，也就是肩袖四肌、三角肌后束等這些外旋肌，則太弱咖……
肩袖四?。?/span>
肩袖四肌，包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，起于肩胛骨的不同區(qū)域，嵌入肱骨，形成了一個(gè)包圍肩關(guān)節(jié)的肌腱袖。
肩袖四肌主要負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的外旋和外展；
也承擔(dān)著作為胸大肌、背闊肌這些超強(qiáng)肩關(guān)節(jié)原動(dòng)肌的拮抗肌，來(lái)保證肩關(guān)節(jié)的肌肉均衡和穩(wěn)定性。
tips：肩袖四肌中的肩胛下肌，是唯一位于肩胛骨前部的肩袖肌肉，和肩關(guān)節(jié)原動(dòng)肌一樣負(fù)責(zé)肱骨內(nèi)旋、內(nèi)收，所以我們一般不單獨(dú)強(qiáng)化肩胛下肌。
肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌太強(qiáng)，外旋肌太弱，肌腱袖力量不均衡、穩(wěn)定性差，自然就很容易咔嚓，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)發(fā)生撞擊綜合癥、肩袖損傷等問(wèn)題……
同時(shí)，肩袖四肌力量薄弱、穩(wěn)定性差，還會(huì)導(dǎo)致上半身很多需要肩關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作訓(xùn)練效果也不好。
另外，肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌強(qiáng)外旋肌弱，還會(huì)導(dǎo)致胸肌牽引著肩胛骨向前向內(nèi)收縮，形成圓肩等身姿問(wèn)題↓
圓肩·成因一：練胸不練背，前后肌力不平衡，胸肌牽引肩胛骨向前收縮；
圓肩·成因二：不正確的坐姿體態(tài)，胸大肌變短失去彈性，拉動(dòng)肩膀內(nèi)扣。
而想讓肩關(guān)節(jié)更健康，同時(shí)改善圓肩等體態(tài)問(wèn)題，解決方法也很簡(jiǎn)單：
就是強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)外旋外展肌，比如三角肌后束、肩袖四肌等部位，來(lái)對(duì)抗牛逼閃閃的肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋??！
肩袖四?。贺?fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)外旋&外展
三角肌后束：負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)外展
斜方肌中下部&菱形?。合蚝笙蛳吕珉喂?/span>
之前我們給大家安利過(guò)的附身飛鳥(niǎo)、L側(cè)平舉，就都是針對(duì)三角肌后束和肩袖四肌的肩關(guān)節(jié)外旋訓(xùn)練↓
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