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不管在冬天還是夏天，對于一些吃貨來說，一起吃火鍋是再也不錯的聚餐方式了。但是，許多火鍋愛好者在享受美食時心里都有些疑慮：吃這么多會不會胖？怎樣吃火鍋才健康？今天，就來告訴大家如何健康吃火鍋。

避免過油過辣等重口味鍋底。現(xiàn)在火鍋店一般都會有好幾種鍋底供吃貨們選擇，牛油、麻辣鍋底雖然吃的爽，但是能量高，對胃腸道刺激大，應(yīng)盡量少選擇。首選清湯鍋，菌湯鍋、骨湯鍋，番茄鍋也是不錯的選擇。

火鍋店內(nèi)的各種蘸料也是讓人眼花繚亂，選擇蘸料時應(yīng)少選麻醬類和肉醬類，因為它們的熱量都較高，可以適量選擇香油、醬油、醋等，熱量會大大降低。愛吃辣的可以在自己的小料碟中適當(dāng)加些辣椒增加風(fēng)味。

涮菜前先吃些主食，以粗糧類為主。大家涮肉前可以先吃些土豆、玉米、山藥等淀粉類食物，這類食物中膳食纖維豐富，既能增加飽腹感，避免能量攝入過多，也可以保護(hù)腸胃。

選擇脂肪含量少的魚蝦、雞肉或者新鮮的瘦肉類為主。吃貨們在涮肉時，一般必點幾盤肥牛、肥羊、肉丸等，但是這類食物中脂肪含量較高，加工過的肉制品鹽分和食物添加劑多，攝入過多易引起能量過剩，增加肥胖、高血壓等慢性病發(fā)病率。豬腦、動物內(nèi)臟等含膽固醇豐富，過多食用會增加心腦血管疾病風(fēng)險，不宜多吃。

多吃蔬菜，以綠葉菜、菌藻類為主。吃一份肉可以配上三份蔬菜，各類蔬菜（淀粉類蔬菜除外）都是低熱量食物，且維生素礦物質(zhì)和膳食纖維含量豐富，它們之所以讓人擔(dān)心，是因為吸入了湯底的油脂。如果用少油的清湯鍋底來涮蔬菜，則沒有必要擔(dān)心了。

盡量避免酒類和含糖飲料。大家在吃火鍋時，都少不了喝些啤酒、碳酸飲料等飲品，但是它們熱量較高，對胃腸道刺激性大，應(yīng)盡量避免。建議選擇無糖果汁、豆?jié){、牛奶、酸奶等保護(hù)腸胃。

人體口腔、食道和胃黏膜一般只能耐受50℃~60℃的溫度，但翻滾的火鍋濃湯溫度可達(dá)110℃以上，所以剛從火鍋里撈出的食材是過燙的。如果吃的太急，難免會損傷消化道粘膜和口腔，頻繁如此容易引發(fā)潰瘍和炎癥。

Tips：煮熟的食物撈出后，先等等或蘸點調(diào)料再食用。

涮火鍋時，筷子常常接觸生、熟兩種食材。有的人甚至剛把生肉夾進(jìn)火鍋，就用同一雙筷子夾菜進(jìn)食，這樣容易把生食中的細(xì)菌帶入口中。

Tips：用兩雙筷子分開夾生熟食物，同時，為避免交叉污染，最好使用公筷。

冬季的火鍋食材當(dāng)然離不開羊肉、牛肉、魚等肉類。不少人偏愛鮮美嫩滑的口感，而將生肉片稍微一涮就吃，完全不注意是否煮熟。海鮮、生肉等容易被微生物及寄生蟲感染，所以必須在鍋里煮熟煮透才可吃。

Tips：薄肉片在完全沸騰的鍋中燙1分鐘左右，待肉色從鮮紅變?yōu)榛野卓砂踩秤茫欢馔?、蝦、貝殼類等，應(yīng)煮沸5分鐘以上。

吃麻辣火鍋，常常讓人大汗淋漓，有人就喜歡邊吃火鍋邊喝冰鎮(zhèn)酒飲，用來解辣解熱。但吃火鍋喝冰飲會刺激胃部血管收縮，減少消化液分泌，阻礙消化。

Tips：想要解辣，可以喝一些常溫的乳品、植物蛋白飲料、蔬果汁等，或者吃顆糖也能起到作用。

吃火鍋，大部分人都喜歡邊聊邊吃，一吃就是一兩個小時，不知不覺就加大了食物攝入量，增加消化道負(fù)擔(dān)。吃撐了不僅容易長肉，也容易傷胃，甚至還可能出現(xiàn)腹痛、腹瀉等癥狀。

Tips：選擇先涮蔬菜和淀粉類食物，最后涮肉類，這樣吃到八分飽就可以了。

火鍋湯底煮到最后，嘌呤、脂肪和鈉含量很高，如果長期使用，會成為痛風(fēng)的誘因，因此不推薦喝。

Tips：如果想要喝些火鍋湯，可以在剛煮開后20分鐘內(nèi)，撇去浮油，少量食用。

吃火鍋的時候一定要注意，滿足口腹之欲的同時，更要關(guān)注吃的健康！

想要健康吃火鍋，應(yīng)注意各類食物比例合理，食物選擇多樣化，并注意就餐順序，先吃蔬菜再吃肉，餐后多走走，做些運(yùn)動鍛煉，把多吃的能量消耗掉。

火鍋雖好吃，但是老年人和痛風(fēng)、糖尿病、高血壓等慢性病患者應(yīng)更加注意食物選擇，或者盡量少吃吧！

作者介紹

臧婷

常州市第二人民醫(yī)院

營養(yǎng)師，常州市第二人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科，常州市營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會委員。