自古民以食為天，中國有8大菜系，飲食文化博大精深，如果有人說中國人不會吃飯，你肯定會嗤之以鼻。
但是你知道嗎？許多人吃了一輩子的飯，可能從來沒有吃對過！權(quán)威雜志《柳葉刀》發(fā)表了一項跨度近30年的大型研究，得出驚人的結(jié)論：20%的中國人死于吃錯飯！中國因為飲食結(jié)構(gòu)而導致的死亡率和疾病發(fā)生率，竟然比美國高了許多！
畢竟美國的食物以高油高糖為主，甚至常被冠以“垃圾食品”的稱呼，我們竟然還不如他們健康，究竟是哪些環(huán)節(jié)出了問題？
“高鹽、低谷物、少水果”
3個錯誤的飲食習慣
《柳葉刀》花費近30年，對200多個國家以及地區(qū)的日常飲食結(jié)構(gòu)導致的死亡率之間的關(guān)系進行分析，通過分析發(fā)現(xiàn)飲食占據(jù)死亡原因的五分之一，而在中國，不良的飲食習慣導致的心腦血管和癌癥的死亡率占據(jù)首位。這個研究表明我國的飲食習慣存在著很大的問題。
在《柳葉刀》的研究中指出我國3個錯誤的飲食習慣是：高鹽、低谷物、少水果。那我們具體看看這3個飲食習慣上的錯誤。
高鹽
在中國大多數(shù)美食都是重口味的，而且中國人很喜歡吃腌制類食品，比如咸菜、臘腸、臘肉等都是用鹽腌制而成的。所以中國人平均每天攝入的鹽的含量比較高，這也是造成癌癥發(fā)病的重要因素之一。
長期攝入過多的鹽分會造成血壓升高，可能會引發(fā)冠心病、心梗、腦梗等心血管疾病。體內(nèi)的鈉元素過多，增加肝臟的代謝負擔，就很容易造成肝纖維化、肝硬化等疾病，如果不加以控制鹽的攝入量就很容易加重病情，引發(fā)癌癥。 所以平常我們就要注意飲食的清淡，減少食鹽的攝入量，這樣才能減少高血壓、心腦血管、肝硬化、肝纖維化等疾病的發(fā)生，也能預防癌癥的病發(fā)。
低谷物
在中國現(xiàn)在大家經(jīng)常吃的都是一些白米飯、面條、饅頭為主食。這些食物都是精加工的食物，含有大量的淀粉和碳水化合物，長期吃這些精加工的主食很容易會造成肥胖，血糖升高，可能會增加患有糖尿病的風險。 現(xiàn)在很多人很少會吃一些谷物類的食物，其實谷物類的食物中的營養(yǎng)元素要比米飯、面條中的營養(yǎng)多，營養(yǎng)價值更高。 谷物類食物能夠促進腸道蠕動，有助于食物的消化吸收，也能夠促進排便，緩解便秘的情況。
谷物類食物還能夠減少患有腸癌、糖尿病、心腦血管疾病的風險，而且很多谷物類的食物中含有抗氧化的物質(zhì)，多吃谷物類的食物也能幫助人體抗氧化、延緩衰老。
少水果
水果中含有豐富的維生素、果酸、果膠、膳食纖維等營養(yǎng)元素，而且水果中的水分充足。 多吃水果能夠補充水分，能補充多樣的維生素以及其他的物質(zhì)，能夠提高人體的免疫力，能有效地抵擋外界的病菌，減少疾病的發(fā)生，也能預防一些癌癥的發(fā)生。 世界衛(wèi)生組織也已經(jīng)將吃水果少列為死亡的高危因素，所以日常要多吃水果，才能減少疾病的發(fā)生。
究竟應該怎么吃？
01
減少食物中的鹽
飲食中的鈉攝入，大部分來自食用鹽?！吨袊用裆攀持改?2016)》推薦每日攝入鹽少于6克，《柳葉刀》要求更嚴格，認為最佳標準在3克左右。
生活中，你不妨這樣限鹽：
購物先看鈉含量
平時購買食品時，要養(yǎng)成看產(chǎn)品包裝上營養(yǎng)成分表的習慣。營養(yǎng)成分表上會標注食品的鈉含量，鈉含量低也就意味著食物含鹽較少。
家中備個鹽勺
市面上的鹽勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺鹽。按做一個菜放一勺鹽計算，對一個三口之家來說，每天每餐如果做3個菜，就可以計算和控制好每個菜的用鹽量。每個人每道菜最多吃1/3，才可保證鹽攝入量不超標。
用食材代替調(diào)味品
醬油、味精等調(diào)料也含鹽或鈉，若放了就應減少用鹽量，以免咸味疊加。
烹飪時，除了用鹽，還可用香菇、香菜、白糖、醋、洋蔥等提味，盡可能減少放鹽量。
選低鈉鹽
低鈉鹽適當降低了食鹽中的鈉含量，增加了鉀含量，是普通健康人群的優(yōu)先選擇。
避開隱形鹽
少吃含鹽量高的加工食品，糕點類、腌制品都是含鹽大戶。
02
用雜糧替代精米白面
每天125克雜糧其實不多，對于中國人來說，將食物中的精米和白面替換為雜糧，比較容易接近這個目標。
不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。
學齡前
學齡前兒童添加粗糧時，家長對粗糧進行細作，把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥，或制成雜糧花卷、雜糧包等，學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內(nèi)。
兒童少年期
在整個兒童少年時期，對于鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的需求量要略高于成年人，日常膳食要做到食物多樣，粗細搭配，每天吃粗糧不宜超過100克。
青壯年時期
青壯年每日最好能保證攝入150~200克粗糧，并且經(jīng)常換著吃。
中年
全谷物中的微量元素，有助于保護胰島功能；但粗糧多屬于中等嘌呤含量食物，對于高尿酸血癥或痛風患者而言，每周吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內(nèi)。
老年
推薦老年人群每天吃150克左右的粗糧，首選燕麥、薯類?？紤]到老年人消化功能減退，最好將全谷物磨成粉食用。
03
多吃水果
《柳葉刀》對水果的推薦量是每日250克左右。國人水果攝入量少，可能與傳統(tǒng)的飲食文化有關(guān)，水果并不是典型的中國傳統(tǒng)膳食組成。
增加水果攝入，你可以遵循這幾個原則。
要堅持每天吃
我國成人每日應攝入水果200克~400克。大概每天一個蘋果搭配一個橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一個雪梨。
吃夠彩虹色
每天吃的水果顏色越多，攝入的營養(yǎng)成分越豐富。不僅要選用草莓、西紅柿等“護心專家”，橙黃色的橙子、檸檬，還要搭配葡萄、黑莓等紫藍色水果。最好做到每天兩種及以上的水果，每周可以更換水果種類。
選對時間吃
晚上盡量少吃水果，飯后1~3個小時吃水果最佳。
還有哪些常見的飲食誤區(qū)？
01
以形補形
以形補形一直存在我們?nèi)粘Ｉ钪?，比如“吃韭菜、羊腰子補腎”，實際上中醫(yī)里的“腎”與現(xiàn)代醫(yī)學里的腎完全不是一回事，中醫(yī)的“腎”更偏向一個系統(tǒng)性說法。
但不管是現(xiàn)代醫(yī)學上的腎還是中醫(yī)里的腎，指望吃什么特定的食物去“補”都是不靠譜的。完善的腎功能，來自于健康的身體。
02
骨頭湯補鈣
一個非常令人失望的數(shù)據(jù)：確實99%的鈣量都存在骨頭里，但是它不溶于水，就算你用壓力鍋，煮上半天，湯里的鈣含量依然低到忽略不計。要想通過喝湯來補鈣，可能喝撐了還不如一杯牛奶的補鈣量。
鈣作為不可溶水的物質(zhì)，喝湯補鈣就別想了。那么肉里還有一些可溶的營養(yǎng)物質(zhì)會如何呢？比如蛋白質(zhì)、氨基酸、B族維生素等就進入了湯中，但這些微量營養(yǎng)素的溶出比例往往也不高。
03
過于追求清淡飲食
食物中油脂及鹽的含量過低，不僅影響風味，長此以往，還會導致油脂、鹽等攝入不足，會引起電解質(zhì)紊亂及營養(yǎng)不良。
長期油脂攝入過低，還容易誘發(fā)便秘，因此，鹽和油并不是健康的敵人，適當食用有益健康不要過于排斥。根據(jù)《柳葉刀》的建議，我們需要一場膳食革命，科學飲食要把握好攝入和消耗的平衡，每天要多吃蔬菜和水果，提高纖維素攝入和食物多樣化。
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